Hoe om jou hele liggaam te pomp deur 10 minute per dag te oefen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Hierdie oefeninge is genoeg om jou daaglikse bewegingsvereiste te dek, verskillende spiergroepe te laai en jou gesond te hou.

’n Onaktiewe leefstyl verhoog die risiko van hartsiektes, diabetes, vetsug en kanker. Om teen siektes te beskerm, beveel die Wêreldgesondheidsorganisasie aan om 150 minute per week aan fisieke aktiwiteit te spandeer: 'n halfuur se stap, huiswerk en ander stil aktiwiteite elke weeksdag.

Nog 'n opsie is 75 minute se hoë-intensiteit aërobiese oefening: draf, aerobics, kragoefening. As jy hierdie tyd deur 'n week deel, kry jy 10 minute en 42 sekondes per dag.

Ons sal vir jou 'n 10 minute oefensessie wys wat ideaal is vir hierdie doeleindes. Dit is intens genoeg vir die pols om na die aërobiese sone te spring, en al die spiere kry 'n goeie las.

Hoe om op te lei

Die oefensessie bestaan uit 10 oefeninge vir verskillende spiergroepe. Om die longe en hart behoorlik te laai, word die oefeninge nie in benaderings uitgevoer nie, maar in intervalle: 45 sekondes werk en 15 sekondes rus.

Stel 'n timer op jou foon of installeer 'n toepassing met 'n klankwaarskuwing.

Gee alles. Aan die einde van jou oefensessie moet jy swaar asemhaal en sweet.

Watter oefeninge om te doen

1. Jumping Jacks

Bene bymekaar - bene uitmekaar spring met 'n klap bo die kop. Doen dit kragtig. Doen soveel as moontlik in 45 sekondes.

2. Syplank met verandering van sye

Verander die kante van die syplank deur die lêsteun. Maak seker dat die liggaam in een lyn gestrek word, die bekken val nie af nie.

3. Burpee

Aan die onderkant, raak die vloer met jou bors en heupe. Wanneer jy die liggaam na die steun stoot terwyl jy lê, moenie in die onderrug buig nie - dit kan jou rug seermaak. Om nie die kuitspiere te oorlaai nie, kom uit die ondersteuning terwyl jy op 'n volle voet lê.

4. Lig en laat sak in die staaf

Hou jou rug reguit. Span jou glutes en abs toe om te verhoed dat jou lae rug ineenstort.

5. Half-burpee

Vanuit die lêposisie trek jy met 'n sprong jou bene na jou hande, en dan met 'n sprong keer jy terug na die lêposisie.

6. Kruis lunges terug

Doen terugstoot, nie reguit nie, maar dwars. Raak die vloer met jou knie, hou jou hande op jou gordel of voor jou.

7. Spring hurk

Hou jou rug reguit, hurk onder die parallel van jou heupe na die vloer en spring op. Draai jou voete en knieë effens na die kante. As jy nie meer krag het nie, doen gereelde lughurk sonder om te spring.

8. Lig arms en bene hande-viervoet op

Lig die teenoorgestelde arm en been op. Hou jou opgehewe arm en been reguit, net bokant parallel met die vloer.

9. Opstote

Doen klassieke push-ups. As jy moeg is, gaan vir push-ups op jou knieë. Span jou maag en boude styf om te verhoed dat jou onderrug ineensak. Die elmboë kyk terug, nie na die kante nie.

10. Skater

Doen die oefening teen maksimum spoed. Maak 'n wye sprong na die kant, bring jou been terug en dwars. Jy kan jou agterbeen na die vloer laat sak vir balans, of dit in die lug hou vir spoed. Die liggaam is vorentoe gekantel, die rug is reguit. Die arms help jou deur te swaai in die rigting waarheen jy spring.