30 halter oefeninge vir diegene wat die hele liggaam wil pomp

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Kies 1-2 oefeninge uit elke afdeling en skep die perfekte oefensessie.

Hoe om halters te kies

Halters kan opvoubaar en nie-opvoubaar wees. Laasgenoemde het 'n gegewe gewig. Opvoubaar is 'n kroeg en 'n stel pannekoeke. As jy van plan is om kragoefening te doen en die vrag geleidelik te verhoog, koop opvoubare toerusting: dit neem min spasie op en laat jou toe om die gewig vir elke oefening te kies.

Jy kan nie-skeibare kinders koop, maar neem verskeie gewigte gelyktydig vir oefeninge vir verskillende spiergroepe. Vir skouers, biseps en triceps is ligte handgewigte tot 5 kg nodig. Vir squats, deadlifts en ander oefeninge vir groot spiergroepe is skulpe wat minstens 16-20 kg weeg geskik.

Jy kan ook fiksheidshalters met 'n neopreen- of vinielbedekking in winkels vind. Hulle is helder en aangenaam om aan te raak, maar te lig vir kragoefening en is slegs geskik vir aërobiese oefensessies.

Daarom, selfs al is jy 'n volledige beginner, moenie hierdie halters vir kragoefening gebruik nie. As’n laaste uitweg kan jy altyd’n plastiekbottel met sand of water vul en dieselfde 1,5-2,5 kg kry.

Watter oefeninge om te doen

Daar is baie oefeninge met handgewigte, dit maak geen sin om hulle almal te lys nie. Die life hacker het die gewildste gekies en dit in spiergroepe verdeel.

Om 'n vollyf-oefensessie te skep, hoef jy net 1–2 oefeninge uit elke groep te kies. Doen oefeninge in 3-5 stelle van 8-12 keer. Kies die gewig op so 'n manier dat die laaste herhalings in die benadering met moeite gegee word, maar die tegniek verswak nie.

As jou handgewigte te lig is om die spiere 12 keer deeglik te laai, verhoog die aantal herhalings in die stel. Aan die einde van die oefening moet moegheid in die spiere verskyn.

Watter oefeninge met handgewigte sal biceps pomp

1. Krulle vir biseps

Neem handgewigte en hou jou handpalms na jou lyf. Buig jou elmboë en bring die handgewigte tot by jou skouers terwyl jy jou polse na buite draai. Aan die bokant moet die palms na die liggaam gedraai word.

Dit is 'n geïsoleerde biseps oefening met slegs die voorarms. Die res van die liggaam is nie betrokke nie: daar is geen rukke, swaai en ander onnodige bewegings nie.

2. Krulle vir biseps op die bank

Sit op 'n skuinsbank, druk jou lyf teen jou rug, jou voete op die vloer. Laat sak jou arms met halters sodat hulle vrylik langs die lyf hang. Vanuit hierdie posisie, lig die handgewigte na skouervlak en laat sak hulle terug. Keer altyd terug na die beginposisie om op volle omvang te werk.

3. Gekonsentreerde biceps-krulle

Sit op 'n bankie, sprei jou bene wyer, druk jou voete op die vloer. Neem 'n halter in jou regterhand, druk jou skouer na die binnekant van die regterbobeen, nader aan die liggaam. Moenie jou elmboog op jou been sit nie: dit sal die las van die biseps verwyder en die oefening betekenisloos maak. Plaas jou linkerhand op jou linkerknie.

Voer 'n dumbbell lift uit. Keer jou arm terug na sy oorspronklike posisie en herhaal.

Watter oefeninge met handgewigte sal triceps pomp

1. Verlenging op die triceps met ondersteuning op die bank

Sit jou knie en palm teen die bank. Neem die halter in jou ander hand. Buig dit eers teen die elmboog teen 'n regte hoek, maak dit dan reguit, keer dit terug na sy oorspronklike posisie en herhaal. Beweeg net jou voorarm, moenie die posisie van die liggaam verander tot aan die einde van die oefening nie.

2. Gebuig oor triceps verlenging

Hierdie oefening is soortgelyk aan die vorige een, net dit word sonder ondersteuning uitgevoer. Kantel die liggaam, buig die onderrug effens. Laat sak jou skouers en laat jou arms by die elmboë 'n regte hoek vorm.

Strek jou arms met handgewigte, keer terug na die beginposisie en herhaal. Moenie die posisie van die liggaam verander tot aan die einde van die oefening nie.

3. Dumbbell druk van agter die kop

Gryp die halter-pannekoek met albei hande vas en lig dit bo jou kop. Buig die ledemate by die elmboë, laat sak die projektiel agter jou rug, lig dit terug en herhaal. Moenie jou skouers beweeg nie: net jou voorarms werk.

Watter oefeninge met handgewigte sal jou skouers pomp

1. Druk van halters staan

Lig die handgewigte tot skouervlak, brei jou bors uit, bring jou skouerblaaie bymekaar. Laat sak nou jou skouers. Druk die handgewigte op en neem hulle effens agter jou kop. Laat sak hulle na hul oorspronklike posisie en herhaal.

2. Teel halters

Lig jou arms met halters na die kante tot op skouervlak, laat sak hulle terug en herhaal. Buig jou ledemate effens by die elmboë om nie die gewrigte te oorlaai nie.

3. Teel halters in 'n helling

Kantel die liggaam parallel met die vloer, buig jou knieë effens. Sprei jou arms met handgewigte na die kante tot by skouervlak en sit dit terug. Voer die beweging glad uit, sonder om te ruk. Moenie die posisie van die liggaam verander tot aan die einde van die oefening nie.

Watter oefeninge met handgewigte sal jou rug pomp

1. Ry handgewigte op 'n skuinsbank

Lê op jou maag op 'n skuinsbank, laat sak jou arms met handgewigte. Bring jou vuiste tot by jou middellyf, bring jou skouerblaaie bymekaar en laat sak jou skouers. Keer jou arms terug na hul oorspronklike posisie en herhaal.

2. Ry van 'n halter na die gordel in die helling

Leun teen die bank met jou linkerhandpalm en knie, maak jou regterbeen reguit, druk jou voet op die vloer, trek jou hand met 'n halter af. Bring jou gewig na jou middel en laat sak dit terug. Moenie jou skouer lig nie, moenie jou rug buig nie. Moenie die posisie van die liggaam deur die hele oefening verander nie. Rig jou blik na die vloer voor jou sodat jou nek in lyn is met jou rug.

3. Ry handgewigte na die gordel in die helling

Kantel jou rug tot parallel met die vloer of effens hoër, hou die handgewigte in uitgestrekte arms. Laat sak en maak jou skouers reguit, bring jou gewig na jou middellyf, bring jou skouerblaaie bymekaar en laer dan terug. Moenie die posisie van die liggaam verander tot aan die einde van die oefening nie.

Watter oefeninge met handgewigte sal die bors pomp

1. Bankdruk van handgewigte

Lê op 'n bankie, druk jou voete op die vloer. Buig jou elmboë reghoekig, plaas jou skouers parallel met die vloer of effens onder. Hou jou polse vas asof jy 'n barbel knyp. Druk die handgewigte op, en draai terselfdertyd jou hande met palms na mekaar en verbind hulle. Aan die bokant moet jou vuiste ontmoet. Laat sak jou arms na die beginposisie en herhaal.

2. Teel halters wat lê

Lê op 'n bankie, druk jou voete op die vloer. Verbind jou arms met die handgewigte bo jou, en versprei dit dan na die kante, strek die borsspiere. Buig jou elmboë effens om die gewrig te beskerm. Bring jou arms na die beginposisie en herhaal.

3. Teel halters vanuit 'n regte hoek

Lê op 'n bankie, druk jou voete op die vloer. Buig jou elmboë in 'n regte hoek, draai jou handpalms na die liggaam. Reguit jou arms, maar nie heeltemal nie: op die uiterste punt, laat hulle effens gebuig om die gewrig te beskerm. Plaas jou voorarms terug na hul oorspronklike posisie en herhaal.

Watter oefeninge met handgewigte sal jou heupe en boude pomp

1. Glutebrug ondersteun op 'n bank

Sit op die vloer langs die bank, rus jou rug daarop, buig jou knieë. Lig jou bekken op sonder om jou voete op te lig. Plaas jou hande met handgewigte op jou heupe. Span die gluteale spiere, druk die pelvis op totdat die heupe parallel met die vloer is. Verlaag na die beginposisie en herhaal.

2. Roemeense doodstoot

Staan reguit, hou die handgewigte in uitgestrekte arms, palms moet na die liggaam gedraai word. Buig jou knieë effens, buig oor met 'n reguit rug, neem jou bekken terug en laat sak die skulpe na die middel van jou onderbeen. Beweeg die handgewigte naby jou voete. Hou jou rug reguit. Keer terug na beginposisie en herhaal.

3. Lunges met halters

Neem handgewigte in jou hande, steek vorentoe en raak die vloer met die knie van jou agterbeen. Maak seker dat die onderste ledemate reghoekig gebuig is en dat die knie voor nie verder as die toon uitsteek nie. Jy kan lunges uitvoer terwyl jy in die kamer of op die plek beweeg.

4. Lunges met 'n halter in een hand

Hierdie oefenopsie pomp nie net die heupe nie, maar ook die skouers en kernspiere. Moenie dadelik 'n swaar halter neem nie: kontroleer eers jou sin vir balans deur 'n oefening met 'n ligte gewig te doen.

Lig die projektiel oor jou kop, steek jou ander hand na die kant. Voer lunges uit terwyl jy in die saal beweeg. Nadat u een benadering voltooi het, herhaal dit met 'n halter in die ander hand.

5. Hurk met handgewigte

Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, draai die tone van jou voete na die kante. Hou die handgewigte oor jou skouers. Hurk op parallelle heupe met die vloer of onder. Hou jou rug reguit en jou hakke plat op die vloer. Maak reg en herhaal.

6. Trasters met handgewigte

Hierdie oefening gebruik verskeie spiergroepe gelyktydig: die heupe, glutes, kernspiere, skouers en triceps. Dit werk goed vir intense interval- en kringoefeninge vir gewigsverlies.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, draai jou tone na die kante. Hou handgewigte naby jou skouers. Doen 'n hurk, maak regop en, sonder om die beweging te stop, druk die skulpe opwaarts en neem dit effens agter jou kop.

Jy doen nie 'n bankdruk nie, maar 'n drukpers: jy gebruik die traagheid van die hysbak om die handgewigte op te druk. Moet dus nie tussen die hurk en die bankdruk onderbreek nie.

7. Swaai handgewigte

Nog 'n oefening wat verskeie spiergroepe insluit. Halter swaaie werk die spiere van die heupe en rug, versterk die skouergordel.

Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, draai jou tone effens na die kante. Gryp een halter met albei hande vas, kantel jou rug reguit, buig jou knieë en druk jou bekken terug. Plaas 'n halter tussen jou bene. Druk die bekken met 'n skerp beweging vorentoe, terwyl jy die projektiel reguit en opswaai. Die halter beskryf 'n halfsirkel en eindig bo die kop. Dan gaan jy terug na die beginposisie en herhaal die beweging.

As jy met die pelvis werk, sal die oefening die boude goed laai, indien nie, die ekstensors van die rug. Alhoewel beide spiergroepe in elk geval sal werk.

8. Sumo hurk met handgewigte

Oefen met die klem op die binnebobeen.

Plaas jou voete 1, 5-2 keer wyer as jou skouers, draai jou tone na die kante. Gryp een halter met albei hande vas. Doen 'n hurk met jou knieë na die kante uitgesprei. Hou jou rug reguit en hurk tot parallel met jou heupe na die vloer. Maak reg en herhaal.

9. Bulgaarse gesplete hurk met handgewigte

Neem handgewigte in jou hande, staan met jou rug na die verhoog, sit die toon van een been daarop. Doen 'n hurk. Kyk of die knie voor die staande been verby die toon strek. Indien wel, beweeg effens weg van die steun. Terwyl jy hurk, probeer om die knie van die ondersteunende been na buite te draai.

10. Stap in boks met handgewigte

Stap 'n heuwel op met handgewigte in die hand. Terwyl jy lig, probeer om die knie van die ondersteunende been effens na buite te draai: op hierdie manier is die gewrig in 'n meer stabiele posisie, wat die risiko van besering verminder.

11. Glutebrug op die vloer met handgewigte

Lê op die vloer en rus jou voete daarop, buig jou knieë in 'n regte hoek. Lig een been op en maak jou knie reguit, plaas die halter op jou heupe. Span jou boude, druk jou bekken op sodat die lyf en die verhoogde been in een lyn gestrek word. Laat sak jou heupe na die vloer en herhaal.

Watter oefeninge met handgewigte sal jou abs en kernspiere pomp

1. Turkse optel met handgewigte

Uitstekende kern oefening. Verbeter balans en koördinasie van bewegings.

Lê op die vloer, maak jou bene reguit. Neem 'n halter in jou regterhand en lig dit voor jou, steek jou linkerhand na die kant. Buig jou regterbeen en plaas jou voet op die vloer. Leun op jou regterbeen en linkerarm, neem 'n sittende posisie. Beweeg die halter op en hou dit bo jou kop. Bring jou linkerbeen terug en plaas dit op jou knie: jy is nou in 'n longposisie.

Staan op, en herhaal dan in die omgekeerde volgorde: die linkerbeen gaan terug in 'n long en word op die knie geplaas, die linkerarm en regterbeen rus op die vloer, die linkerbeen word vorentoe geskuif en reguit gemaak, jy gaan sit, sak dan jou rug na die vloer, strek jou linkerarm na die kant en maak jou regterbeen reguit.

Wanneer jy gemaklik is met die oefening, verander jou hand en probeer die ander een. Net om mee te begin, neem 'n ligter halter.

2. "Lumberjack" met 'n halter

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar of effens wyer, gryp die halter met albei hande. Draai die liggaam na regs en neem die projektiel op en na die kant. Dit lig die hak van die linkervoet van die vloer af en draai uitwaarts om volle liggaamsrotasie te verskaf. Draai laasgenoemde na links, terwyl jy die halter tot op knievlak laat sak. Stel jou voor dat jy 'n oefening in 'n reghoek doen: eers moet jy die projektiel na die regter boonste hoek raak, en dan na die onderste linkerkant.

Voer 'n gelyke aantal benaderings na beide kante uit.

3. Russian crunches met handgewigte

Sit op die vloer, gryp 'n halter met albei hande, lig jou bene van die vloer af en maak jou rug reguit. Draai die liggaam en arms met die gewig na regs, en herhaal dan dieselfde na links. Probeer om nie jou voete op die vloer te laat sak tot aan die einde van die oefening nie.

4. V-vou met halter

Strek uit op die vloer met 'n halter agter jou kop. Lig terselfdertyd die liggaam, arms en reguit bene op, raak die tone van die voete met die projektiel. Laat sak terug en herhaal. Wanneer jy lig, probeer om jou rug reguit te hou en nie jou knieë te veel te buig nie.