Hoe om reg te begin eet en nie op te hou nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Gesonde kos is nie net spinasie en seldery nie. Ons verduidelik hoe om 'n gesonde dieet te eet en deel eenvoudige en heerlike resepte.

Wat is behoorlike voeding?

Gesonde voeding - gebalanseerd en gereeld.

Probeer om elke dag op dieselfde tyd te eet en nie lang pouses tussen maaltye te neem nie: korttermyn vas verhoog die vlak van slegte cholesterol in die liggaam, en as gevolg hiervan is daar 'n bykomende risiko om hartsiektes te ontwikkel. Wetenskaplikes het geen konsensus oor hoeveel keer per dag jy moet eet nie: daar is voor- en nadele. Verhoogde maaltydfrekwensie bevorder nie groter gewigsverlies by proefpersone wat 'n 8-week-ekwi-energetiese energiebeperkte dieet en drie maaltye voorgeskryf is nie. dag, en meer fraksionele kos. Eksperimenteer dus en kies die regime wat vir jou die maklikste is om by te hou.

Vir voeding om gebalanseerd te wees, moet dit gevarieerd wees, insluitend proteïene, vette en koolhidrate (FFA), vitamiene en minerale.

Wat as jy nie jou gewoontes drasties wil verander nie?

En dit is nie skerp nodig nie. Doen dit geleidelik: raak eers gewoond daaraan om gereeld te eet, en skakel dan geleidelik oor na gesonde kos. Om dit makliker te maak, speel sport. Die studie het gedragsimpakte van opeenvolgende versus gelyktydig gelewerde dieet- plus fisieke aktiwiteit-intervensies getoon: die CALM-proef dat diegene wat gesonde kos begin eet het en terselfdertyd fisiese aktiwiteit by die daaglikse roetine ingesluit het, dit makliker gevind het om so 'n roetine te handhaaf as mense wat begin het. met iets, dan een.

Hier is hoe jy jou bekende kosse geleidelik vir gesonder kan verander:

• Eet gekookte of gebakte groente as bygereg, en sny terug op aartappels.
• Neem vrugte, ongesoute neute of jogurt saam vir 'n peuselhappie in plaas van sjokolade of ander lekkers.
• Voeg laevetmelk by jou koffie in plaas van room.
• Gebruik jogurtsouse in plaas van mayonnaise vir slaaie.
• Koop volgraanbrood, pasta en graan in plaas van gewones.

As ek ontbyt mis, wat moet ek doen?

’n Heerlike ontbyt is’n goeie argument om vroeër wakker te word. As hawermout jou nie inspireer nie, maak vrugte-smoothies, jogurt met granola, vrugte en graan, of roomkaas-roosterbrood. Kies eenvoudige resepte en wissel dit af – sodat dit genoeg is om een keer per week die nodige kruideniersware te koop en net 15-20 minute vroeg op te staan.

Saam met ons het ons verskeie resepte gekies wat sal help om 'n gewoonte te vorm.

Mango smoothie

Bestanddele

• 1 glas lemoensap
• 0,5 koppies natuurlike Danone-jogurt. Vir diegene wat nie suiwelprodukte eet nie, stel Danone Alpro plant-gebaseerde jogurt bekend;
• 1/3 mango;
• 1 gerasperde wortel.

Voorbereiding

Stuur al die bestanddele na 'n blender en meng.

Roosterbrood met jogurt en rooi lemoen

Bestanddele

• 3 eetlepels Danone laevet jogurt
• 1 teelepel heuning (kan met konfyt vervang word);
• 0,5 teelepel vanielje-ekstrak;
• 1 sny volgraanbrood
• 0,5 lemoene, in wiggies gesny;
• 1 eetlepel amandels

Voorbereiding

Meng jogurt, heuning en vanielje-ekstrak met 'n lepel, smeer die mengsel op 'n sny brood, sit lemoene bo-op en sprinkel amandels oor.

Toebroodjie met maaskaas en avokado

Bestanddele

• 2 eetlepels vetvrye Prostokvashino-maaskaas;
• 1 teelepel Prostokvashino-melk, 1%;
• gemaalde swartpeper en kruie - na smaak;
• 0,5 avokado;
• 1 teelepel suurlemoensap
• 1 volgraanbroodjie
• sonneblomsaad.

Voorbereiding

Meng maaskaas met melk met 'n lepel, voeg peper en kruie by. Kap die avokadopulp fyn, meng met die reeds verkryde massa en suurlemoensap, smeer op 'n broodjie, versier met sade.

Franse ontbyt

Bestanddele

• 0,5 koppies Prostokvashino-melk;
• 0,5 piesang;
• 3 snye volgraanbrood.

Voorbereiding

Meng melk en piesangs in 'n blender. Week die snye brood in die vloeistof en bak in die oond.

Ek is gedurig by die werk en het glad nie tyd om te eet nie. Hoe om dit te hanteer?

Voeg middagete by jou doenlys vir die dag. Om jou middagete vooraf te beplan, kan dit makliker maak om te onthou.

Neem in noodgevalle gesonde versnaperinge saam: jogurt, groente of vrugte, 'n gekookte eier, granola of Danone se super ontbyt met graan en sade. Om 'n volledige maaltyd elke dag met 'n versnapering te vervang is nie die moeite werd nie, maar dit kan baie help as jy honger is, en dit is nog ver van middagete of aandete.

Saans eet ek 'n gesonde maaltyd vir aandete, maar soggens voel ek steeds die swaarmoedigheid. Hoekom gebeur dit?

Swaarheid kan voorkom as jy te swaar en te laat eet.

Eet 2-3 uur voor jy gaan slaap en vermy eenvoudige koolhidrate en kosse wat hoog is in suiker, en vermy gebraaide kosse. Dit is beter om te kies vir komplekse koolhidrate en graan, wat die produksie van serotonien sal verhoog - 'n hormoon, waarvan die gebrek aan depressie en slapeloosheid lei. Gee byvoorbeeld voorkeur aan gekookte vis met groente, maer vleis en volgraan. As jy net voor slaaptyd 'n peuselhappie wil eet, is dit beter om 'n beker kamilletee, 'n glas kefir of jogurt te drink.

Hier is 'n paar laat aandete resepte van.

Multigraan pap

Bestanddele

• 2 eetlepels gars;
• 2 eetlepels hawermout;
• 2 eetlepels bulgur;
• 1 glas lae-vet melk (Prostokvashino melk, 1,5% is geskik);
• 1 knippie kaneel
• 2 eetlepels rosyne;
• neute en bessies na smaak.

Voorbereiding

Meng gars, hawermout, bulgur en melk in 'n bak en mikrogolf vir 2 minute. Voeg kaneel en rosyne by, verhit vir nog 'n minuut, voeg dan neute en bessies by na smaak.

Ligte omelet met peper en kruie

Bestanddele

• 3 hoender eiers;
• 1 glas Prostokvashino-melk, 2,5%;
• sout na smaak;
• 1 soetrissie;
• kruie na smaak;
• 10 g botter "Prostokvashino", 72,5%;
• vars kruie vir versiering.

Voorbereiding

Meng eiers en melk, strooi sout oor, moenie klits nie. Voeg peper en kruie by. Roosmaryn en basiliekruid is goeie opsies. Smeer die vorm en gooi die mengsel daarin. Bak by 180°C vir 30 minute. Versier met vars kruie.

Koelbak met perskes

Bestanddele

• 300 g vetvrye maaskaas "Prostokvashino", 0%;
• 2 eiers;
• 8 g vanieljesuiker;
• 3 eetlepels Prostokvashino suurroom, 15%;
• 3 eetlepels meel;
• groente-olie - om die vorm te smeer;
• halwe perske.

Voorbereiding

In 'n bak, kombineer maaskaas met eiergele en vanieljesuiker. Voeg dan suurroom en meel by en meng. Klits die wittes apart en voeg by die mengsel. Smeer die vorm met groente-olie, versprei die massa eweredig en versier dit met perskeskywe. Bak vir 40 minute in 'n oond wat voorverhit is tot 160 ° C.

Maaskaas met vrugte

Bestanddele

• 100 g sagte maaskaas "Prostokvashino", 0%;
• 3 eetlepels heuning of konfyt;
• 'n handvol neute en vrugte;
• pruimedante - vir versiering.

Voorbereiding

Kombineer al die bestanddele en garneer met pruimedante stukke.

As ek reg eet, sal ek gewig verloor?

Waarskynlik, sonder om sport te speel, sal jy nie gewig kan verloor nie - jy moet nie net 'n dieet bepaal nie, maar ook 'n oefenprogram kies.

As jy aktief is in sport, voeg meer komplekse koolhidrate by jou dieet om te kompenseer vir energie, soos volgraanbrood en vrugte. Vir spiergroei het jy proteïene nodig. Jy kan dit beide voor en na jou oefensessie eet, so hou altyd 'n dik jogurt- of sojadrankie byderhand.

Eet 2-3 uur voor klas om te verhoed dat jy swaar voel. As jy nie vroeër as 40-50 minute 'n peuselhappie eet nie, kies Voeding voor die oefensessie: Wat om te eet voor 'n oefensessie kosse wat meer koolhidrate en minder proteïene bevat.

Ek moes die dieet verbreek. Wat om te doen in hierdie geval?

Die belangrikste ding is om nie alles prys te gee nie. As jy een keer saans aan gebraaide aartappels gesmul het of vergeet het om te eet, is dit reg. Hou net by jou reëls van die volgende ete af. Gun jouself ekstra vir die nag – berei soggens’n ligte en gesonde ontbyt voor. En as jy genooi word na’n partytjie waar daar baie gemorskos is, probeer om neute, kaas en vrugte in plaas van skyfies te eet en drink meer water.