5 mites oor sport en fiksheid wat die wetenskap weerlê

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons het gedink dit is ook waar, totdat ons die navorsing gelees het.

1. Om op een of ander plek gewig te verloor, moet jy dit aflaai

Baie mense gaan steeds voort om hul abs te pomp om hul maag plat te maak en hurk om hul bene slanker te maak. Alhoewel enige oefening meer voordelig is vir gewigsverlies as geen oefening nie, is dit 'n heeltemal ondoeltreffende benadering om een sone te oefen om vet daaruit te verwyder.

Wetenskaplikes het getoets of abdominale oefeninge op een of ander manier die grootte van vetselle op die buik kan verander. Vir die studie het hulle monsters van die deelnemers se vetweefsel van die buik, rug en boude geneem en toe vir mense’n opleidingsprogram vir’n maand gegee.

Tydens die eksperiment het die deelnemers 5 000 voue per abs gemaak. En dit het nêrens gekom nie.

By mense het nóg gewig, nóg totale vet, nóg abdominale verligting verander. Die vetselle daarop het ook onveranderd gebly.

En dit is nie eens dat die vou nie die mees effektiewe beweging vir die pers is nie. In 'n ander eksperiment het deelnemers sewe verskillende oefeninge uitgevoer om die buikspiere te pomp en het geen resultate oor ses weke gekry nie: hulle het nie gewig verloor nie, het nie middelomtrek en vetvolume verminder nie.

Dit is ook nutteloos om die heupe te swaai in 'n poging om dit dunner te maak. In een studie het drie maande se oefening op een been nie gehelp om liggaamsvet te verminder in vergelyking met 'n onopgeleide ledemaat nie. Boonop, al het die deelnemers tydens die eksperiment gewig verloor, is meer vet van die bolyf verloor, waarvan die spiere glad nie las gekry het nie.

Om heup- en middelomtrek te verminder, om die maag, sye of ekstra volume elders te verwyder, moet jy meer kalorieë spandeer: doen hoë-intensiteit interval-oefeninge met oefeninge vir alle spiergroepe, reël lang kardio-sessies, sowel as sterkte-oefeninge met swaar multi-gewrig bewegings soos hurke, trek, optrek en druk.

Hierdie oefening verbrand baie meer kalorieë as eindelose kreukels of hurke, en anders as hulle, help dit jou eintlik om gewig te verloor.

2. Hardloop is sleg vir jou knieë

Baie mense skram weg van hardloop omdat hulle dit skadelik vind vir kniegewrigte. In teorie kan herhalende stres deur die grond te tref eintlik die strukture van die gewrig beskadig, maar in die praktyk, om een of ander rede, ly hardlopers minder kniepyn as mense met 'n sittende leefstyl.

Byvoorbeeld, 'n oorsig van 28 wetenskaplike studies het getoon dat fisiese aktiwiteit, veral hardloop, nie die interne strukture van die gewrig benadeel nie. Omgekeerd, as dit gereeld gedoen word, bevorder dit kraakbeengesondheid en beskerm dit baie beter teen osteoartritis as stap of ander oefening.

Hardlopers is minder geneig om aan osteoartritis van die knieë te ly as mense met 'n sittende leefstyl. Boonop geld dit ook vir atlete wat lang afstande aflê - diegene wie se knieë gereeld aan baie swaar vragte onderwerp word.

Jy kan sê: "Dit is net dat dit mense met goeie gesondheid is, so hulle hardloop sonder probleme met hul knieë." Maar daar is 'n ander studie wat lukraak meer as 2 500 gewone mense gekies het, eerder as professionele hardlopers. Hulle is vir etlike jare gevolg en gevind dat die deelnemers wat by hardloop betrokke was, minder geneig was om van kniepyn te kla as diegene wat dit nie gedoen het nie. Boonop het die studie ook ouer mense betrek - ongeveer 60 jaar oud met oorgewig (BMI - 28, 5).

In 'n ander eksperiment het wetenskaplikes 50-jarige hardlopers en gesonde, onsportiewe mense vir 20 jaar gevolg. Eersgenoemde het nie net langer gelewe nie, maar het ook minder bewegingsprobleme ervaar.

Hardloop blyk voordelig te wees selfs vir ouer volwassenes met osteoartritis. Aan die einde van 'n agt jaar lange studie het deelnemers wat hierdie oefening gedoen het minder kniepyn gehad, en mediese toetse het getoon dat hul artritis nie vorder nie.

Ander wetenskaplike werk dui daarop dat middeljarige mense met verskeie knieprobleme ook baat vind by hardloop. Ná vier maande van die marathon-oefenprogram was hul knieë minder beskadig as aan die begin van die studie.

Dit is nie te sê dat hardloop nie beserings of pyn kan veroorsaak nie, maar die meeste van die negatiewe gevolge van hardloop kom van oorbenutting. As jy die regte hoeveelheid opleiding kies, sal sulke aktiwiteit nie eers seer knieë benadeel nie.

3. Om gewig te verloor, moet jy in die vetverbrandende hartklopsone oefen

Jy kan dikwels hoor dat om gewig te verloor, jy in die sogenaamde vetverbrandingsone moet oefen - 60-70% van die maksimum hartklop. Om hierdie intensiteit te bepaal, sonder om die hartklop te meet, kan jy deur sensasies navigeer: met so 'n polsslag kan 'n persoon praat sonder om aktiwiteit te stop en sonder om na asem te snak.

Met 'n hartklop van 130-140 slae per minuut word meer vet eintlik vir energie gebruik as koolhidrate. Maar wanneer die hart versnel tot 150 slae per minuut of meer, skakel die liggaam oor na glukose om vinnige brandstof te kry.

Maar dit moet in gedagte gehou word dat die aantal kalorieë verbrand baie meer beteken as die vorm waarin dit gebruik is. As jy 'n sekere hoeveelheid vet opgebruik, maar die energiebalans bly positief, sal koolhidrate in vetselle gestoor word.

Dit werk ook andersom: as jy teen hoë intensiteit oefen en koolhidrate verbrand, sal jou liggaam jou vetstore afbreek en dit as brandstof gebruik wanneer jy min energie het.

Vir dieselfde duur is intense oefensessies meer effektief om gewig te verloor as stil oefensessies in die vetverbrandende sone. Met die eerste opsie van aktiwiteit word meer kalorieë spandeer, wat beteken dat ekstra ponde vinniger sal verdwyn.

Boonop skep hoë-intensiteit oefening 'n suurstofaanvraag, wat jou toelaat om bykomende kalorieë te verbrand selfs nadat jy klaar is met oefen, en help ook om vinnig ontslae te raak van viscerale vet, wat in die buikstreek ophoop en die risiko van gevaarlike siektes verhoog.

4. "Wolf"-aptyt na oefening sal al die verlore kalorieë blokkeer

Daar is 'n mate van waarheid in hierdie stelling, maar nie alle fisieke aktiwiteit verhoog die gevoel van honger en laat jou op kos afslaan nie. Dit hang alles af van hul tipe, intensiteit en eienskappe van 'n spesifieke persoon.

Krag opleiding verhoog byvoorbeeld nie honger of dwing mense om meer as normaal te eet nie. Dit geld vir beide ervare atlete en beginners.

Oefening met gewigte verander nie die vlakke van hormone wat verantwoordelik is vir eetlus en versadiging nie. Wat meer is, hulle verhoog testosteroonproduksie, en verbeter insuliensensitiwiteit, wat voordelig is vir vetverlies en gewigsbeheer.

As dit by aërobiese oefening kom, is dit nie so eenvoudig nie. In sommige studies het oefening nie eetlus of porsiegrootte beïnvloed nie, of selfs honger na oefening onderdruk. Ander wetenskaplike werke bewys die teendeel. Dit is waar, dit geld hoofsaaklik vir beginners.

Mense wat nie gewoond is aan fisieke aktiwiteit, na harde oefening nie, kan inderdaad meer eet en kos met 'n hoër kalorie-inhoud kies.

Wetenskaplikes stel voor dat dit te wyte is aan die aard van die gebruik van voedingstowwe tydens opleiding. Een studie het bevind dat hoe meer koolhidrate die liggaam verbrand tydens oefening, hoe groter is die porsie na oefening.

Tydens aërobiese oefening verbruik beginners hoofsaaklik koolhidrate, en namate hulle meer geoefen word, skakel hul liggame oor na vette. Hierdie teorie korreleer met 'n ander studie waarin vroue na 'n hoë-intensiteit oefensessie hul porsie kos so vermeerder het dat hulle die kalorieë wat hulle verbrand het heeltemal oorvleuel.

Miskien is dit weer die gevolg van die gebruik van voedingstowwe tydens aktiwiteit: hoe hoër die intensiteit van die oefening, hoe meer koolhidrate en minder vet verbrand die liggaam. In dieselfde studie was daar nog 'n groep vroue wat teen lae intensiteit geoefen het. Hul kalorie-inname het nie na oefening toegeneem nie.

Terselfdertyd toon ander studies dat oefening steeds 'n goeie uitwerking op eetgedrag het. Byvoorbeeld, 'n oefensessie van 60 minute kan help om die risiko van ooreet later in die dag met die helfte te verminder as om nie aktief te wees nie.

Elke 10 minute van oefening verminder die risiko om die hoeveelheid kos daarna met 1% te oordoen. Boonop beskerm ligte aktiwiteit teen ooreet beter as meer intense oefening.

Verskeie studies bevestig ook dat oefening in die oggend help, eetlus beheer en gesonder kosse kies gedurende die dag.

Daar kan tot die gevolgtrekking gekom word dat die mite onder oorweging gronde het, maar ver van waar is vir alle toestande:

• Fisiese aktiwiteit kan jou eetlus verhoog as jy 'n beginner is en/of hoë-intensiteit oefening doen.
• Krag-oefening, lae-intensiteit aërobiese programme en oggendoefeninge verhoog nie kalorie-inname ongeag geslag en opleidingstatus nie.

5. As die spiere nie seermaak nie, groei hulle nie

Oormatige gebruik kan die spiervesels beskadig, wat lei tot inflammasie en seerheid vir die volgende 48 tot 72 uur na oefening. Hierdie toestand word vertraagde spierpyn, of seer keel, genoem.

Sommige mense beskou hierdie pyn as 'n aanduiding van groei en neem aan dat as die seer nie plaasgevind het nie, die opleiding ondoeltreffend was. Dit is fundamenteel verkeerd: om 'n spier te laat groei, het sy vesels meganiese spanning nodig, wat plaasvind wanneer jy kragoefeninge doen.

Reseptore in die selmembraan reageer hierop en veroorsaak 'n ketting van molekulêre reaksies wat eindig met verhoogde spierproteïensintese. Hierdie proteïen word gebruik om spiervesels te bou, wat vertaal word in spiergroei in volume.

Om 'n ketting van reaksies te begin, moet die meganiese spanning aansienlik wees, maar nie noodwendig buitensporig nie, wat lei tot veselskade en dispepsie.

Proteïensintese neem toe sonder pyn - en dit is in sulke toestande dat die intensste spiergroei opgemerk word.

Boonop kan erge skade aan spiervesels, soos tydens swaar eksentrieke inspanning, selfs lei tot verlies aan spiermassa. Om nie te praat nie, met hierdie soort pyn sal jy nie effektief kan betrokke raak en proteïensintese herstimuleer totdat die inflammasie bedaar nie.

Dit word in die praktyk bevestig: met dieselfde volume vragte verskil die persentasie spiermassa wat opgedoen word nie na gelang van of mense aan vertraagde spierpyn gely het of dit glad nie ervaar het nie.