Melksuur is jou vriend, maak nie saak wat jou fiksheidsafrigter sê nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Melksuur “suur” nie spiere nie, maar verhoog uithouvermoë en beskerm die brein.

Wat is melksuur en laktaat

Ons liggaam benodig voortdurend energie vir organe om te funksioneer en spiersametrekking. Koolhidrate kom die liggaam met voedsel binne. In die ingewande word hulle afgebreek in glukose, wat dan die bloedstroom binnedring en na selle in die liggaam vervoer word, insluitend spierselle.

In die sitoplasma van selle vind glikolise plaas - die oksidasie van glukose na piruvaat (piruvensuur) met die vorming van ATP (adenosientrifosfaat, die hoofbrandstof van die liggaam). Dan, as gevolg van die ensiem laktaat dehidrogenase, piruvaat is gereduseer tot melksuur, wat onmiddellik verloor 'n waterstofioon, kan natrium (Na +) of kalium (K +) ione byvoeg en verander in 'n melksuur sout - laktaat.

Soos jy kan sien, is melksuur en laktaat nie dieselfde ding nie. Dit versamel in die spiere, dit is laktaat wat uitgeskei en verwerk word. Daarom is dit verkeerd om oor melksuur in spiere te praat.

Tot 1970 is laktaat as 'n neweproduk beskou wat in werkende spiere voorkom weens 'n gebrek aan suurstof. Navorsing in die afgelope dekades het egter hierdie bewering weerlê. Matthew J. Rogatzki het byvoorbeeld in 2015 bevind Laktaat is altyd die eindproduk van glikolise, dat glikolise altyd eindig met die vorming van laktaat.

Dit word ook beweer deur George A. Brooks van die Universiteit van Kalifornië, wat melksuur al meer as 30 jaar bestudeer het. Die ophoping van laktaat toon slegs 'n balans tussen die produksie en eliminasie daarvan en hou nie verband met aërobiese of anaërobiese metabolisme nie.

Laktaat word altyd tydens glikolise gevorm, ongeag die teenwoordigheid of gebrek aan suurstof. Dit word selfs in rus geproduseer.

Waarom baie mense nie van melksuur hou nie

Mite 1. Melksuur veroorsaak spierpyn

Hierdie mite is lankal weerlê, maar sommige fiksheidsafrigters blameer steeds laktaat vir spierpyn, of vertraagde spierpyn. Om die waarheid te sê, laktaatvlakke daal dramaties binne minute nadat jy opgehou het om te oefen en bons heeltemal terug sowat 'n uur ná oefening.

Laktaat kan dus geensins spierpyn 24–72 uur na oefening veroorsaak nie. Jy kan in hierdie artikel lees oor watter meganismes jou spiere laat pyn ná oefening.

Mite 2. Melksuur "suur" die spiere en veroorsaak dat hulle moeg word

Daar is 'n wydverspreide oortuiging dat bloedlaktaatvlakke spierfunksie beïnvloed. In werklikheid is laktaat egter nie hiervoor te blameer nie, maar waterstofione, wat die suurheid van weefsels verhoog. Wanneer die pH-balans na die suurkant verskuif, volg asidose. Daar is baie studies wat toon dat asidose spiersametrekking negatief beïnvloed.

Die wetenskaplike artikel Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis deur Robert A. Robergs stel dat waterstofione vrygestel word elke keer as ATP afgebreek word na ADP (adenosiendifosfaat) en anorganiese fosfaat met energievrystelling …

Wanneer jy teen medium intensiteit werk, word waterstofione deur mitochondria gebruik vir oksidatiewe fosforilering (die vermindering van ATP vanaf ADP). Wanneer oefenintensiteit en die liggaam se behoefte aan energie toeneem, vind ATP-herwinning hoofsaaklik deur die glikolitiese en fosfaeniese stelsels plaas. Dit veroorsaak 'n verhoogde vrystelling van protone en as gevolg daarvan asidose.

Onder hierdie toestande word laktaatproduksie verhoog om die liggaam te beskerm teen piruvaatophoping en die toevoer van NAD + wat benodig word vir die tweede fase van glikolise. Robergs het voorgestel dat laktaat help om asidose te hanteer omdat dit waterstofione uit die sel kan dra. Sonder die verhoogde produksie van laktaat sou asidose en spiermoegheid dus baie vinniger plaasgevind het.

Laktaat is nie te blameer vir spiermoegheid tydens intense oefening nie. Moegheid veroorsaak asidose - 'n ophoping van waterstofione en 'n verskuiwing in die pH van die liggaam na die suurkant. Laktaat, aan die ander kant, kan help om asidose te bestry.

Hoe laktaat goed is vir gesondheid en fiksheid

Laktaat is 'n energiebron

In die 80's en 90's het George Brooks bewys dat melksuur nie atleet se-g.webp

Wat meer is, selfs spiere kan laktaat as brandstof gebruik. In 1999 het Brooks ontdek dat uithouvermoë-oefening bloedlaktaatvlakke verlaag het, selfs wanneer selle steeds dieselfde hoeveelheid produseer. In 2000 het hy gevind dat uithouvermoë-atlete laktaatdraermolekules verhoog het, wat laktaat vinnig van die sitoplasma van die sel na die mitochondria beweeg.

In verdere eksperimente het wetenskaplikes nie net draerproteïene in die mitochondria gevind nie, maar ook die laktaatensiem dehidrogenase, wat die omskakeling van laktaat in energie veroorsaak.

Wetenskaplikes het tot die gevolgtrekking gekom dat laktaat na die mitochondria vervoer word en daar verbrand word met die deelname van suurstof vir energieproduksie.

Laktaat is 'n bron van energie vir spiere. In die lewer word dit tot glukose gereduseer, wat dan deur die spiere hergebruik word of as glikogeen daarin gestoor word. Daarbenewens kan laktaat direk in die spiere verbrand word vir energie.

Laktaat verhoog uithouvermoë

Laktaat help om suurstofverbruik te verhoog, wat ook 'n positiewe uitwerking op uithouvermoë het.’n Studie van 2006 het bevind dat laktaat, anders as glukose, die hoeveelheid suurstof wat deur die mitochondria opgeneem word, verhoog, wat hulle in staat stel om meer energie op te wek.

En in 2014 is gevind dat laktaat die reaksie op stres verminder en die produksie van gene wat betrokke is by die skep van nuwe mitochondria verhoog.

Laktaat verhoog die hoeveelheid suurstof wat jy verbruik sodat jou liggaam stres langer kan hanteer.

Laktaat beskerm die brein

Laktaat voorkom eksitotoksisiteit wat deur L-glutamaat veroorsaak word. Dit is 'n patologiese toestand waarin, as gevolg van die oormatige aktiwiteit van neurone, hul mitochondria en membrane beskadig word en die sel sterf. Eksitotoksisiteit kan veelvuldige sklerose, beroerte, Alzheimer se siekte en ander siektes wat verband hou met skade aan senuweeweefsel veroorsaak.

’n Studie van 2013 het bevind dat laktaat neuronale aktiwiteit reguleer, wat die brein teen eksitotoksisiteit beskerm.

Daarbenewens voorsien laktaat die brein van 'n alternatiewe voedselbron wanneer glukose 'n tekort is. In dieselfde 2013 het wetenskaplikes bevind dat 'n effense toename in laktaatsirkulasie die brein toelaat om normaal te funksioneer onder hipoglisemiese toestande.

Wat meer is, 'n 2011-studie het bevind dat glukose nie genoeg is om energie te verskaf tydens intense sinapsaktiwiteit nie, en laktaat kan 'n effektiewe energiebron wees wat breinmetabolisme ondersteun en verbeter.

Laastens het 'n 2014-studie bevind dat laktaat die hoeveelheid norepinefrien verhoog, 'n neurotransmitter wat nodig is om die brein van bloed en fokus te voorsien.

Laktaat beskerm die brein teen eksitotoksisiteit, dien as 'n bron van energie en verbeter konsentrasie.

Laktaat bevorder spiergroei

Laktaat skep goeie toestande vir spiergroei.’n Studie van 2015 het bevind dat kafeïen- en laktaataanvulling spiergroei selfs tydens lae-intensiteit oefensessies verhoog deur stamselle en anaboliese seine te aktiveer: die uitdrukking van miogeen en follistatien verhoog.

So vroeg as 20 jaar gelede het wetenskaplikes ontdek dat na die bekendstelling van laktaat en oefening (swem) by manlike muise, die hoeveelheid testosteroon in die bloedplasma toeneem. Daarbenewens neem die hoeveelheid luteïniserende hormoon toe, wat ook die afskeiding van testosteroon bevorder. En dit het op sy beurt 'n positiewe uitwerking op spiergroei.

Laktaat verhoog die afskeiding van hormone wat nodig is vir spiergroei.

Hoe om die hoeveelheid laktaat te verhoog

1. Eet iets hoog in koolhidrate 'n uur voor jou oefensessie: suikeragtige vrugte, sjokolade, graan. Onthou, laktaat word geproduseer wanneer glukose afbreek.
2. Probeer om jou beste te gee. Probeer byvoorbeeld 'n naelloop of hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT). Doen hierdie oefensessie twee keer per week bykomend tot jou gereelde aktiwiteit, en geleidelik sal jou liggaam gewoond raak om meer laktaat te produseer vir verhoogde uithouvermoë, spiergroei en breinbeskerming.