Hoeveel ure voor slaaptyd jy kan eet om nie gewig op te tel nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit hang alles af van wat jy gaan eet.

Jy kan dikwels hoor dat om 'n goeie figuur te handhaaf, jy nie na ses in die aand moet eet nie. Daar is ook 'n mening dat dit beter is om op jou skedule te fokus en die laaste maaltyd ten minste 2-4 uur voor slaaptyd te reël. Beide hierdie stellings maak sin, alhoewel hulle nie as 'n aksioma geneem moet word nie. Kom ons vind dit saam uit.

Kan die eet van laat etes jou figuur seermaak?

Ons liggame hanteer kos verskillend na gelang van die tyd van die dag. Kos bly snags langer in die maag R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Sirkadiese variasie in maaglediging van maaltye by mense / Gastro-enterologie, en minder energie word spandeer op die assimilasie daarvan M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Sirkadiese variasie van dieet-geïnduseerde termogenese / The American Journal of clinical nutrition.

Daarbenewens kan laat eet jou metabolisme vertraag. In een klein eksperiment, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Eet ontbyt en vermy laataand peuselhappies onderhou lipiedoksidasie / PLoS-biologie het opgemerk dat wanneer deelnemers 'n dik versnapering 'n uur voor slaaptyd geëet het, hulle 15 gram minder vet per dag verbrand het as wanneer hulle dieselfde porsie vir ontbyt geëet het.

In 'n ander studie, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Metaboliese effekte van laat aandete by gesonde vrywilligers - 'n gerandomiseerde oorkruising kliniese proef / The Journal of clinical endocrinology and metabolism, met die deelname van 20 mans en vroue, het gevind dat as jy aandete om sesuur in die aand eet - drie uur voor slaaptyd, dan vetoksidasie sal 10% hoër wees as as jy dit om 22 uur doen.

Soortgelyke data is verkry in 'n twee-week studie deur M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Nagpeusery verminder hele liggaamsvetoksidasie en verhoog LDL-cholesterol by gesonde jong vroue / American Journal of physiology. Regulerende, integrerende en vergelykende fisiologie met 11 vroue. Deelnemers wat om 10:00 'n versnapering van 200 kcal gehad het, het 6,2 g meer vet per dag verbrand as vroue wat om 23:00 geëet het (vetoksidasie het met 12% toegeneem).

’n Laat aandete kan vetoksidasie met 10-12% vertraag.

Daarbenewens kan swaar laat etes inmeng met C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Verwantskap tussen voedselinname en slaappatroon by gesonde individue / Tydskrif vir kliniese slaapmedisyne vir jou om betyds aan die slaap te raak en 'n goeie nag se slaap Kry mense regtig nagmerries as hulle laat eet? / Harvard Health, en gebrek aan slaap verhoog eetlus 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interaksies tussen slaap, stres en metabolisme: Van fisiologiese tot patologiese toestande / Slaapwetenskap

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Slaapgebrek en vetsug by volwassenes: 'n kort narratiewe oorsig / BMJ oop sport- en oefenmedisyne en traksie K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Kort kommunikasie: Slaapbeperking by gesonde jong mans word geassosieer met verlaagde leptienvlakke, verhoogde grelienvlakke en verhoogde honger en eetlus / Annale van interne medisyne tot soet kos.

Hoeveel kos dit om jou laaste maaltyd te eet?

Probeer om 18-19 uur te eet. Hierdie maaltydskedule kan vetoksidasie versnel, insuliensensitiwiteit verbeter en gewigsverlies bevorder.

Dus, in die eksperiment K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Langdurige, beheerde dagtyd versus vertraagde eetinvloede gewig en metabolisme / Huidige biologie wat 12 gesonde jong volwassenes betrek, 'n daaglikse maaltyd van 8 vm. tot 7 nm. het syfervoordele verskaf bo 'n latere regime van 12 tot 11 nm.

Met dieselfde kalorie-inname het diegene wat om 19:00 klaar geëet het binne 8 weke gewig verloor en by die middel gewig verloor.

Maar as jy weens werk en ander sake nie tot 20-22 uur aan tafel kan sit nie, moet jy nie opofferings maak en honger gaan slaap nie.’n Laat aandete sal nie noodwendig tot gewigstoename lei nie, en’n vroeë aandete sal nie noodwendig tot gewigsverlies lei nie.

Beoordeel deur M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Word groot aandetes geassosieer met oortollige gewig, en word groter gewigsverlies bereik deur 'n kleiner aandete te eet? 'n Sistematiese oorsig en meta-analise / The British Journal of Nutrition 10 wetenskaplike referate oor die onderwerp, vier studies het 'n verband tussen liggaamsmassa-indeks van deelnemers en laat aandete-volume getoon, vyf het nie so 'n assosiasie gevind nie, en een het die teendeel bewys.

As jy dus gewoond is daaraan om laat te eet en steeds goed te voel en nie gewig op te tel nie, hou so aan.

As jy gewig wil verloor, probeer om 'n volle maaltyd met 'n hoë-proteïen-happie te vervang.

Wanneer kan jy jou laaste versnapering eet?

Klein, hoë-proteïen-happies 30 minute voor slaaptyd sal nie net jou figuur benadeel nie, maar kan ook help met gewigsverlies.

Twee klein eksperimente 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Nagverbruik van proteïen of koolhidrate lei tot verhoogde oggendrusenergiebesteding by aktiewe kollege-ouderdom mans / The British Journal of Nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Swart. Voorslaapverbruik van kaseïen en weiproteïen: effekte op oggendmetabolisme en weerstandsoefeningprestasie by aktiewe vroue / Voedingstowwe by jong mans en vroue het getoon dat 30-48 gram proteïen 30 minute voor slaaptyd die energieverbruik die volgende dag met 4 verhoog – 5,5%.

Daarbenewens is daar data 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Invloed van nagproteïen- en koolhidraat-inname op eetlus en kardiometaboliese risiko by sittende oorgewig en vetsugtige vroue / The British Journal of Nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Die invloed van nagvoeding van koolhidrate of proteïene gekombineer met oefenopleiding op eetlus en kardiometaboliese risiko by jong vetsugtige vroue / Toegepaste fisiologie, voeding en metabolisme, dat 'n porsie proteïenpoeier 'n halfuur voor slaaptyd die gevoel van volheid die volgende dag verhoog. Ten minste is dit waar vir oorgewig vroue.

So sal jy nie net vol en sonder swaar in die maag gaan slaap nie, maar jy sal die volgende dag meer energie spandeer en minder eet.