Hoe om vinnig gewig te verloor en nie jou gesondheid te benadeel nie: 'n wetenskaplike benadering

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die life hacker het dosyne wetenskaplike referate bestudeer sodat jy die regte spoed kan kies, 'n dieet en 'n oefenplan kan maak.

Hoe vinnig kan jy gewig verloor sonder om jou gesondheid te benadeel?

Baie mense dink dat vinnige gewigsverlies lei tot 'n vinnige stel pond nadat hulle die dieet opgee het, en stadig, inteendeel, help om gewig te handhaaf.’n Onlangse Australiese studie het hierdie mening weerlê.

Een groep proefpersone het binne 12 weke gewig verloor, en die ander - in 36. Toe het diegene wat meer as 12,5% van hul oorspronklike liggaamsgewig verloor het, gewag vir 'n 144-week-gewiginstandhoudingsprogram.

Gevolglik het 70% van diegene wat vinnig gewig verloor het en 72% van diegene wat gewig verloor het geleidelik al die verlore ponde teruggekry. In die eerste groep kon 81% van die proefpersone egter 12,5% van liggaamsgewig verloor, en in die tweede - slegs 50%.

Dit blyk dat vinnige gewigsverlies meer effektief is as stadige gewigsverlies.

Dr. Donald D. Hensrud van die Mayo Clinic beveel aan om nie meer as 0,5-1 kg per week te verloor nie. Na sy mening, wanneer hulle te vinnig gewig verloor, raak mense dikwels ontslae van nie vet nie, maar water of selfs spierweefsel. Dit is immers moeilik om baie kalorieë in 'n kort tydjie te verbrand.

Daarbenewens kan vinnige gewigsverlies ook ander negatiewe effekte hê. Hulle is gelys in 'n artikel deur Dr. Michael Dansinger:

1. Galstene. Van 12 tot 25% van mense wat vinnig gewig verloor, ly aan hierdie kwaal.
2. Gebrek aan voedingstowwe.
3. Hoofpyn.
4. Moegheid.
5. Duiseligheid.
6. Hardlywigheid.
7. Menstruele probleme.
8. Haarverlies.

Dus, om nie jou gesondheid te benadeel en meer vet te verloor nie, verloor gewig met die maksimum per kilogram per week.

As jy tel, is 'n kilogram per week 'n redelik vinnige resultaat (8 kg in twee maande), wat jou in staat stel om goeie gewoontes te vorm en gewig te behou vir 'n lang tyd. Kom ons praat nou oor hoe om 'n dieet behoorlik te formuleer.

Hoe om 'n dieet saam te stel

Hoe om kalorie-inhoud te bereken

Aangesien een kilogram vet 7 716 kalorieë bevat, moet jy 'n tekort van 1 100 kcal per dag skep om gewig per kilogram per week te verloor.

’n Twee jaar lange Amerikaanse studie het bevind dat die vermyding van 25% van kalorieë nie skadelik vir die gesondheid is nie. Daarom, as jou huidige dieet minder as 4 400 kalorieë is, skep 'n tekort nie net deur dieet nie, maar ook deur fisiese aktiwiteit.

Byvoorbeeld, jy kan jou daaglikse toelae met 500-600 kalorieë sny en 'n uur en 'n half se stil hardloop of ander oefening byvoeg.

Dit is ook die moeite werd om die hoeveelheid proteïene, vette en koolhidrate (BJU) in ag te neem. Dit is veral belangrik vir diegene wat vet wil verloor en die meeste van hul spiermassa wil behou.

Hoe om BZHU te bereken

Proteïen hoeveelheid

’n Studie deur die Universiteit van Washington Skool vir Geneeskunde het bevind dat’n hoëproteïendieet jou kan help om gewig te verloor selfs sonder kaloriebeperkings.

Die dieet van die proefpersone het bestaan uit 30% proteïen, 20% vet en 50% koolhidrate. Mense het minder kalorieë sonder enige beperkings ingeneem en ná 12 weke sowat vyf kilogram verloor.

’n Navorsingsartikel wat in 2015 in die American Journal of Clinical Nutrition gepubliseer is, bevestig die voordele van’n hoëproteïendieet. Dit beweer dat 'n daaglikse inname van 1, 2-1, 6 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig honger verminder en help om gewig te beheer. In hierdie geval word spiermassa bewaar, en vet, inteendeel, verdwyn.

Voeg meer proteïen by jou dieet: 30% van jou daaglikse kalorie-inname of 1,6 gram per kilogram liggaamsgewig.

Die verhouding van vette en koolhidrate

In teenstelling met die algemene opvatting, is dit nie vette wat die skuld kry vir ekstra ponde nie, maar koolhidrate. Daarom is laekoolhidraatdiëte oor die algemeen meer doeltreffend.

Frederick F. Samaha se deelnemers aan die laekoolhidraatdieet het 5,8 kg in ses maande verloor, terwyl dié op die laevetdieet 1,8 kg verloor het.

In 'n studie deur Stephen B. Sondike het mense op 'n laekoolhidraatdieet 9,9 kg in 12 weke verloor, en op 'n laevetdieet 4,9 kg verloor.

Soortgelyke resultate is verkry deur Jeff S. Volek in 2009: 'n 12-week lae-koolhidraat dieet het 10 kg verloor, 'n lae-vet dieet - 5,2 kg.

Boonop is laekoolhidraatdiëte voordelig vir hartgesondheid en verminder die risiko van tipe 2-diabetes.

In die studies van Samahi en Sondeik is diëte met 'n verbruik van 20–40 g koolhidrate per dag gebruik, in die studie van Volek het koolhidrate 10–12% van die totale aantal kalorieë uitgemaak.

As jy vinnig van ekstra ponde ontslae wil raak en gereed is om styselkos en lekkers heeltemal te laat vaar, probeer 'n dieet met 'n BJU-verhouding van 30-60-10 of 30-50-20.

'N Dieet met 'n verhouding van 30-30-40 of 30-25-45 BZHU sal jou toelaat om pap en pasta, 'n bietjie brood, gedroogde vrugte by die dieet te voeg. Maar die resultate sal langer moet wag.

Onthou: die belangrikste ding in 'n dieet is om dit te volg. Probeer dus verskillende verhoudings van proteïen, vet en koolhidrate en kies die een wat jou die beste pas.

Hoe om behoorlik op te lei

Hoekom het jy opleiding nodig

Oefening help jou om verskeie redes vinniger gewig te verloor:

1. Verbrand meer kalorieëtydens aktiwiteit. Hierdie punt is selfverduidelikend: hoe harder en langer jy beweeg, hoe meer kalorieë verbrand jy.

2. Verhoog na-oefensessie kalorieverbrandingweens suurstofskuld (oortollige suurstofverbruik na-oefening, EPOC). Vir 'n tydperk na oefening gebruik die liggaam meer suurstof om na sy normale vlakke terug te keer, en spandeer meer kalorieë in rus.

In 2011 het navorsers bevind dat die metabolisme na 45 minute se intense oefening vir 14 uur versnel gebly het. In rus het die proefpersone gemiddeld 190 kcal meer verbrand as op nie-oefendae.

3. Verhoog die hoeveelheid bruin vet wat kalorieë spandeer … In 2012 het dr. Bruce Spiegelman in 'n muisstudie ontdek dat werkende spiere irisien tydens oefening produseer. Hierdie hormoon beweeg deur die liggaam met bloed en verander wit vetselle in bruin, 'n unieke weefsel wat energie opgebruik in plaas daarvan om dit te stoor.

Aangesien mense ook reserwes van bruin vet het, het Spiegelman besluit dat die hormoon irisin soortgelyke funksies in die menslike liggaam verrig.

Wetenskaplikes het bereken dat 50 gram bruin vet ongeveer 20% van die totale daaglikse kalorieë kan verbrand.

'n Volwasse liggaam bevat ongeveer 20-30 g bruin vet, maar die hoeveelheid daarvan kan toeneem onder die invloed van koue en oefening.

Hoe om te oefen om gewig te verloor

As jy net gewig wil verloor, kies kardio.’n Studie deur professor Joseph E. Donnelly van die Universiteit van Kansas het getoon dat kardio jou kan help om gewig te verloor selfs sonder dieet.

Vir 10 maande het oorgewig mense 400-600 kcal vyf dae per week op 'n trapmeul spandeer. Hulle het gevolglik sowat 5 kg verloor sonder enige diëte.

’n Studie deur Leslie H. Willis en kollegas by Duke Universiteit het getoon dat aërobiese oefening beter is vir gewigsverlies en kragoefening is beter om vetvrye massa op te tel.

Kombinasie-oefensessies kan jou help om vet te verminder en spiere te bewaar.

Hoe moeilik om te oefen

Navorsing deur Rachel Simmons het getoon dat suurstofskuld aansienlik hoër is in die eerste 10 minute na hoë-intensiteit interval-oefeninge as na matige intensiteit oefening. Oor die volgende 30 minute word die EPOC-getalle egter min of meer dieselfde.

’n Studie deur Edward Melanson van die Universiteit van Colorado het bevestig dat kalorie-uitgawes gedurende die dag ná oefening onafhanklik is van die intensiteit daarvan. Dieselfde gevolgtrekkings is by die Universiteit van Massachusetts bereik.

Hoë-intensiteit oefensessies help jou om meer kalorieë vinniger te verbrand. Maar as jy tyd het en nie in die gimnasium wil sterf nie, gaan vir medium-intensiteit kardio- en kragoefeninge.

Hier is 'n paar aktiwiteite wat jou sal help om ongeveer 600 kalorieë vir 'n persoon van 70 kg te verbrand:

1. 'n Uur se hardloop teen 'n spoed van 9 km/h en 'n hartklop van 140–150 slae per minuut.
2. Twee uur se stap teen 'n spoed van 5-6 km/h.
3. Twee uur se fietsry teen 'n spoed van 10–12 km/h of 'n uur se ry teen 'n spoed van 20 km/h.
4. Twee uur se rustige vaart (1–1,5 km/h) of 'n uur se vinnige vaart (1,8 km/h).

Vir interval-oefeninge is burpees, dubbelspringtou, medisynebalgooie en ander gewigsverliesoefeninge geskik.

Hoeveel keer per week om te oefen

Wetenskaplikes aan die Universiteit van Alabama in Birmingham het uitgepluis dat jy in moderering moet oefen. Die deelnemers aan die studie wat vier keer per week geoefen het, het 200 meer kcal per dag in hul daaglikse lewe begin spandeer. En diegene wat ses oefensessies per week gehad het, 150 kcal minder.

Vier oefensessies per week is geskik vir diegene wat kalorieë nie net in die gimnasium wil spandeer nie, maar ook die res van die tyd. Met hierdie frekwensie kan jy beide krag- en kardio-oefeninge doen.

Moenie HIIT te gereeld doen nie; twee keer per week is genoeg. Op ander dae kan jy matige intensiteit kardio doen.

Jy moet dit ook nie oordoen met hardloop nie. Ervare hardloopafrigter en fisioloog Susan Paul beveel aan om met drie hardloopsessies per week te begin en die program aan te vul met nog twee kruisoefensessies indien verlang. Byvoorbeeld, dans, joga, zumba en ander.

Kontrolelys vir diegene wat vinnig gewig wil verloor

1. Bereken hoeveel kalorieë jy per dag verbruik.
2. Trek 500 kalorieë van jou daaglikse toelae af. Afhangende van jou gewig en die verlangde tempo van gewigsverlies, kan jy meer of minder kilokalorieë aftrek, maar jy moet in elk geval nie die dieet met meer as 1100 kcal sny nie: dit kan gevaarlik vir die gesondheid wees.
3. Maak 'n spyskaart sodat ongeveer 30% van alle kalorieë proteïene is, en 10-45% koolhidrate.
4. Doen 3-5 oefensessies per week. Bereken jou fisiese aktiwiteit op so 'n manier dat jy ongeveer 600 kalorieë in een oefensessie verbrand. As jy min tyd het, probeer hoë-intensiteit interval opleiding.
5. Doen kardio as jy net gewig wil verloor, en voeg krag daarby as jy spiermassa wil behou.
6. Vermy stres. Baie studies het 'n verband tussen stres en viscerale vet getoon. Lees meer hieroor in hierdie artikel.
7. Kry genoeg slaap. Studies het getoon dat gebrek aan slaap eetlus verhoog en sleg is vir die gesondheid.