Hoe om hangende beenverhogings te doen vir 'n sterk kern

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy sal meer as een week se oefening nodig hê, maar die resultaat is die moeite werd.

Hoekom hang beenverhogings op 'n horisontale staaf

Hangbeenverhogings is 'n ware kampioen in kernlading. In hierdie oefening is die rectus abdominis-spier gespanne met 130% van die maksimum vrywillige sametrekking (wanneer jy dit self met alle mag span sonder om te beweeg), en die skuinsspiere met 88%.

Ook, as gevolg van die opheffing van die bene, kry die iliopsoas en rectus femoris spiere 'n goeie las. En aangesien jy hang, trek die spiere in jou skouergordel en onderarms ook styf.

Kan hangende beenverhogings jou rug benadeel?

Hierdie oefening word dikwels na verwys as gevaarlik vir die onderrug. Inderdaad, die hangende hysbak op die horisontale staaf bied 'n ernstige las op die ruggraat. Maar terselfdertyd kan dit nie onomwonde gevaarlik genoem word nie.

Een studie het die voordele (aktivering) en nadele (kompressie) van verskillende bewegings vir die pomp van die buikspiere vergelyk. Die verhoging van reguit bene het aansienlike kompressie van die ruggraat verskaf, maar terselfdertyd het dit die rektus en skuins spiere beter gelaai as ander bewegings. En die persvou, wat algemeen gebruik word om blokkies te skep, het meer kompressie verskaf, maar het terselfdertyd die spiere erger gepomp.

Hangende beenverhogings word ook onveilig genoem weens die las op die lumbale spiere. By mense wat vir 'n lang tyd sit, kan die iliopsoas-spiere verkort, wat die defleksie in die onderrug verhoog en die ruggraat in gevaar stel. Daar word geglo dat bykomende pomp van hierdie spiere die probleem kan vererger.

Gehamerde en sterk spiere is egter nie dieselfde ding nie. Byvoorbeeld, in een eksperiment is gevind dat die pomp van die lumbale spiere nie die defleksie in die onderrug verhoog nie en nie postuur benadeel nie.

Omgekeerd verhoog sterk psoas heupbeheer, help om die gluteus-spiere beter te aktiveer, en verbeter die pendel- en sprintprestasie.

As jy baie sit, kan jy jou oefensessies aanvul met heupbuigstreke om jou spiere nie net sterk nie, maar ook elasties te hou. Hangende beenverhogings sal nie jou postuur bederf nie en, indien dit korrek en met 'n gesonde ruggraat uitgevoer word, sal dit nie tot pyn en besering lei nie.

As jy twyfel oor die gesondheid van jou rug of weet dat daar probleme is, gaan eers met jou dokter na of jy sulke bewegings kan uitvoer. Of vervang dit dadelik met veiliger alternatiewe - knars met die onderrug op die vloer of 'n staaf gedruk.

Hoe om te leer om beenverhogings aan 'n horisontale staaf te hang

Om reguit beenverhogings op 'n horisontale staaf te hang, vereis voldoende sterkte van die heupbuigers en buikspiere, goeie strek- en greepkrag. Ons sal jou verskeie bewegings wys wat sal help om jou liggaam voor te berei vir hangende beenverhogings en dit uit te voer sonder die risiko om van die staaf af te val.

Lig jou bene op terwyl jy op die vloer lê

Hierdie beweging vereis nie bykomende toerusting en selfs 'n horisontale staaf nie. Dit verhoog die sterkte van die heupfleksors en die onderste rectus abdominis spier.

Anders as hangende beenverhogings op 'n horisontale staaf, skep 'n soortgelyke beweging op die vloer meer kompressie in die lumbale ruggraat. Daarom moet dit 'n bietjie anders uitgevoer word om die risiko's vir die rug te verminder.

Lê op jou rug, plaas jou hande langs jou lyf, palms na onder. Buig jou heupe en knieë reghoekig, trek jou buikspiere styf en druk jou onderrug op die vloer - dit is die beginposisie.

Lig dan jou bene op en lig jou bekken van die vloer af. Laat sak jouself liggies na die beginposisie en herhaal. Doen 3 stelle van 10 herhalings, en verhoog dan die aantal herhalings geleidelik totdat jy 25 herhalings per stel bereik.

Sittende been lig

Hierdie beweging sal help om heupbuigkrag te ontwikkel sonder om jou onderrug te oorlaai.

Sit op die vloer, kantel jou bolyf vorentoe en plaas jou handpalms agter jou knieë. Lig jou reguit bene en laer rug. Probeer om hulle nie te gooi nie, maar sit hulle glad terug na die vloer. Doen 3 stelle van soveel herhalings as wat jy kan met goeie vorm.

Lig die bene op 'n skuinsbank

Lê op 'n bankie, sit jou hande agter jou kop en gryp die rand met jou hande. Lig jou heupe na 'n regte hoek met jou lyf, buig jou knieë. Span jou maag, lig jou bene op en lig jou bekken van die bank af. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Doen 3 stelle van 10-12 herhalings. As jy nie toegang tot die gimnasium (en 'n hellingbank) het nie, gaan voort om jou knieë aan jou bors te hang terwyl jy aan die kroeg hang.

Lig die bene in die kaptein se stoel op

Hierdie oefening sal help om jou abs en heupfleksors te versterk sonder om jou voorarms te verstop. Jy sal die kern ten volle kan laai, ongeag die sterkte van die greep. Jy kan hierdie beweging op 'n spesiale simulator uitvoer - die kaptein se stoel, of op twee hoë bokse, soos in die foto hieronder.

Plaas jou voorarms op die kussings van die simulator, druk jou rug teen die rug en laat sak jou skouers. Span jou buikspiere toe en kantel jou bekken terug, verbeel jou dat jy jou skaambeen na jou naeltjie toe trek. Buig jou knieë en trek dit so hoog as wat jy kan tot by jou bors.

Glad en onder beheer, laat sak jou bene terug en, sonder om jou buikspiere te verslap, doen die volgende herhaling. Voer 3 stelle van 10-15 keer uit.

Lig die knieë op terwyl jy aan die horisontale staaf hang

Hang aan die horisontale staaf, hou die staaf met `n reguit greep effens wyer as jou skouers. As jy net 'n parallelle horisontale balk het, soos op die foto, sal dit ook werk.

Buig jou knieë en trek dit so na as wat jy kan tot by jou bors. Probeer om jou bekken by die boonste punt terug te kantel sodat die persoon wat voor jou staan jou boude sien, nie jou knieë nie.

Laat sak jou bene liggies terug en herhaal weer. Probeer om nie jou buikspiere gedurende die oefening te ontspan nie. Voer 3-5 stelle van 10-15 keer uit.

Die agterkant van die dy strek

Vir streng beenverhogings na die horisontale staaf is nie net spierkrag nodig nie, maar ook goeie soepelheid. Hierdie oefening sal help om die spiere op die agterkant van jou bobeen te strek.

Sit op die vloer en strek jou bene reguit voor jou lyf. Regop en buig vorentoe, probeer om jou voete met jou tone te bereik. Jy hoef nie jou rug te hekel in’n poging om by te kom nie – dit sal meer stres op jou ruggraat plaas en jou niks baat nie.

As strek nie genoeg is nie, gryp net 'n gordel of uitbreiding, gooi dit oor jou voete en strek vorentoe, hou jou rug reguit. Jy moet 'n sagte strek in die agterkant van jou bobeen voel, nie erge pyn nie. Bevestig die posisie en hou dit vir 30 tot 60 sekondes. Rus 'n bietjie en herhaal nog twee keer.

Herhaal die strek gereeld, oggend en aand. Ideaal gesproke, na 'n basiese oefensessie of ten minste 'n bietjie opwarming. Jy kan ook die voorwaartse buiging kombineer met ander agter-dy-streke.

Hoe om hangende beenverhogings te doen

Gryp die staaf met 'n reguit greep skouerwydte uitmekaar. Span jou maag vas en kantel jou bekken terug (trek jou skaambeen na jou naeltjie). Dit is die beginposisie waarna jy sal terugkeer na elke herhaling.

Lig jou bene op totdat jou voete die horisontale staaf raak. As jy nie genoeg strek het om jou reguit bene op te lig nie, kan jy jou knieë effens buig.

Laat sak jou bene stadig, keer terug na die beginposisie, en herhaal die beweging. Dit is belangrik om nie jou voete neer te gooi nie, maar om hulle weer onder beheer te bring. Dit beskerm nie net jou ruggraat nie, maar plaas ook meer spanning op jou spiere.

Probeer mettertyd om jou bene meer en meer reguit te maak, maar maak seker dat die liggaam nie horisontaal lê nie, soos in die video aan die regterkant. Dit bederf die vorm en verminder die las op die spiere aan die bokant van die oefening.

Gaan voort om die agterkant van die bobeen te strek, en met verloop van tyd sal jy 'n streng beenverhoging na die staaf kan uitvoer sonder kompenserende bolyf.

Hoe anders kan jy die oefening doen

As jy 10 streng beenverhogings na die staaf sonder enige probleme kan doen, probeer ander oefeninge.

Lig bene met kipping

Hierdie beweging word gebruik in crossfit en funksionele all-around opleiding. As gevolg van traagheid, in hierdie weergawe, word 'n deel van die las van die pers en heupbuigings verwyder, maar terselfdertyd werk die arms en skouers meer.

Jy moet nie hierdie oefening doen as jy skouerprobleme het, of as jy aan spierkrag werk en nie crossfit-oefensessies gaan doen nie.

Gryp die horisontale staaf met 'n reguit greep wyer as jou skouers. Swaai jou lyf, bring jou skouers eers agtertoe en dan vorentoe, sodat jou bors verby die horisontale staaf gaan, en jou liggaam word soos die buiging van 'n boog.

Nadat jy op hierdie manier momentum gekry het, druk jou skouers terug en lig terselfdertyd jou bene op, raak die horisontale staaf met die tone van jou tekkies aan. Laat sak jou bene weer, terwyl jy terselfdertyd jou bors vorentoe voer vir die volgende versnelling.

Jy kan hierdie beweging met jou bene reguit of gebuig uitvoer. In laasgenoemde weergawe trek jy eers jou knieë na jou bors, en maak hulle dan skerp reguit, raak die horisontale staaf met jou voete.

Deur te spring, kan jy meer herhalings doen sonder om af te spring. Maar wees versigtig: in hierdie weergawe, as gevolg van traagheid, verhoog die risiko om die skouers te beseer en van die staaf af te val, aansienlik.

Weerstand Been Verhef

Om die moeilikheid van die beweging te verhoog, kan jy gewigte op jou bene sit, asook 'n medisynebal, medisynebal of 'n klein halter tussen jou enkels indruk.

Let op al die tegniese punte vir klassieke beenverhogings.

Hoe gereeld om hangende beenverhogings op die horisontale staaf te doen

Doen hierdie beweging 1-2 keer per week, drie stelle van 10-15 keer. As jy meer kan doen, voeg weerstand by en verminder die aantal kere per stel.

Moenie hangende beenverhogings as jou enigste buikoefening laat nie. Aangesien dit baie kompressie skep, wissel af met gewone krulle, gewone en syplanke.