Hoe om flip lift te doen vir sterk arms en sterk kern

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy het alle kans om die element in een dag te bemeester.

Wat is 'n staatsgreep en hoekom dit doen

Die onderstebo-hysbak is 'n oefening op die horisontale staaf, waartydens 'n persoon homself eers optrek, en dan sy bene oplig, dit oor die staaf gooi en reguit op reguit arms gaan.

Hierdie beweging pomp die krag en uithouvermoë van die spiere in die bolyf. Wanneer jy optrek, werk jou skouers en rug. Wanneer jy jou bene oplig om 'n draai te maak, word jou kernspiere en heupfleksors geaktiveer. En op die laaste punt - wanneer die arms op die dwarsbalk uitgestrek word - word die triceps verbind.

Die staatsgreepopgang is beslis die moeite werd om te probeer vir diegene wat wil leer hoe om 'n uitgang met geweld op die horisontale staaf te maak. Hierdie oefening sal jou spiere versterk en jou koördinasie verbeter. Dit sal jou ook help om op 'n hoë dwarsbalk ondersteun te word om 'n negatiewe uitgang met geweld uit te voer, waarin jy jouself stadig in die hang laat sak.

Hoe om voor te berei vir 'n flip-opkoms

Hier is 'n paar kondisioneringsoefeninge wat jou spiere sal versterk en jou sal help om die beweging te verstaan.

Optrekke

Hierdie oefening sal help om krag in jou rug- en armspiere te bou, so dit sal vir jou baie makliker wees om die eerste fase van die flip lift te voltooi.

Spring op die horisontale staaf, hou die staaf met `n reguit greep effens wyer as jou skouers. Span jou abs en boude, laat sak jou skouerblaaie. Buig jou elmboë en trek jouself tot by die horisontale staaf totdat jou ken verby die lyn van die staaf strek. Glad en onder beheer, laat sak jouself na die beginposisie en herhaal. Voer die oefening 3-4 stelle soveel keer as moontlik uit.

As streng optrekke nog nie aan jou gegee word nie, pomp eers die krag van jou arms en rug op met behulp van die skuins of Australiese weergawe. Vind 'n lae horisontale staaf, gryp dit met 'n reguit greep en trek jouself op totdat jou bors die staaf raak. Doen 3-4 stelle van 10-12 herhalings, of soveel keer as wat jy kan.

Lig bene na die horisontale staaf

Hierdie oefening werk uitstekend op alle kernspiere, insluitend die heupbuigers, rectus en obliques. 'n Sterk kern is nodig om jou bene op te lig tydens die flip lift en gooi jou pelvis oor die staaf.

Spring op die horisontale staaf, hou dit met 'n reguit greep effens wyer as jou skouers. Span jou buikspiere en glutes, kantel jou bekken terug – stel jou voor dat jy jou skaambeen na jou naeltjie trek.

Om die styfheid van die liggaam te handhaaf, lig jou reguit bene op totdat die tone die horisontale staaf raak. Voer 4 stelle van 8-10 herhalings uit.

As spierkrag steeds nie genoeg is nie, doen 'n eenvoudiger variasie van hierdie beweging.

Hang aan 'n horisontale staaf, buig jou knieë en bring hulle so na as moontlik aan jou bors. Laer rug en herhaal.

Rol op op 'n lae staaf

As jy die geleentheid het, is dit die moeite werd om op 'n dwarslat te begin oefen, wat iewers op borsvlak is. Op hierdie manier hoef jy nie op te trek voordat jy jou bene gooi nie, en jy kan goeie momentum kry sonder om jou voorarmspiere moeg te maak.

Staan voor die horisontale staaf, gryp dit met 'n reguit greep effens wyer as jou skouers. Staan op een been, swaai die ander drie heen en weer om momentum vir beweging te kry.

Met die derde swaai, lig die tweede been van die vloer af en gooi beide op en terug, beweeg in 'n halfsirkelvormige baan. As gevolg van traagheid, sal jou liggaam om die horisontale staaf draai, jou bekken sal op die staaf wees en jou bene sal agter dit wees.

Aanvanklik is dit beter om jou knieë te buig wanneer jy op die horisontale staaf gooi. Op hierdie manier sal jy minder moeite nodig hê om jou bekken op die staaf te gooi.

Wanneer die heupe aan die ander kant van die horisontale staaf is, maak jou knieë reguit, terwyl jy die liggaam terselfdertyd optrek en uitkom na die ondersteuning op die staaf.

Spring af en herhaal weer. Wanneer jy selfversekerd voel, beweeg na 'n hoë kroeg.

Hoe om 'n flip lift behoorlik uit te voer

Hang aan die horisontale staaf, hou dit met 'n reguit greep effens wyer as jou skouers. Swaai een been of swaai twee gelyktydig as die sokkies nie aan die vloer in die hang raak nie.

Na 'n kragtige swaai met jou bene, buig terselfdertyd jou elmboë en gooi jou knieë agter die horisontale staaf sodat jou bekken op die staaf is. Lig dan die liggaam op, terwyl jy die bene by die knieë en arms by die elmboë reguit maak.

Vervolgens kan jy óf dadelik afgaan na die hang op die horisontale balk, óf 'n omgekeerde flip maak. Om dit te doen, kantel jou lyf vorentoe om jouself weer met jou maag op die staaf te vind, maak 'n volle draai met jou kop vorentoe en laat sak jou bene.

Jy kan ook die fliplift in twee fases verdeel: optrek en beengooie. Dit is 'n bietjie moeiliker, so gaan net aan na hierdie opsie wanneer jy die vorige een bemeester het.

Hang aan die horisontale staaf, doen 'n optrek sonder om te swaai, en buig dan by die heupgewrigte en lig jou bene en pelvis op, probeer om hulle verby die vlak van die horisontale staaf te lei.

Wanneer die heupe aan die ander kant van die staaf is, maak die liggaam en arms reguit, en gaan puntloos uit op die horisontale staaf. Glad en onder beheer, laat sak jouself tot die hang en herhaal weer.

Hoe gereeld en hoeveel om die beweging uit te voer

Jy kan die flip lift by elke oefensessie doen, of net op die dag van die boonste as jy in splits oefen.

Doen 3-4 stelle van 6-8 herhalings. As jy duiselig voel, probeer om die flip te verdun met push-ups op die staaf. Dit sal nie net jou vestibulêre apparaat help nie, maar ook bykomende spanning op jou bors en triceps plaas.

Doen een onderstebo lig, doen dan drie opstote vanaf die horisontale staaf en gaan af na die hang.

Doen hierdie klomp vyf keer, rus vir 2-3 minute en herhaal weer. Voer 3-4 stelle uit.