Hoe om 'n weermagdruk te doen vir sterk en lywige skouers

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons ontleed die tegniek van die oefening en die opsies vir die uitvoering daarvan.

Wat is 'n weermagpers

Die militêre pers is 'n basiese kragoefening waarin die atleet die projektiel van die bors af druk totdat die arms heeltemal uitgestrek is, en dit dan terugsak. As 'n reël beteken hierdie term 'n staande barbell lift, maar aangesien die definisie nie duidelik is nie, kan die weermag ook 'n sittende borspers en 'n soortgelyke beweging met handgewigte genoem word.

Tot 1927 was die staande borspers die derde mededingende beweging in gewigstoot, saam met ruk en skoon en ruk. Nou het sy gewildheid gedaal, beide onder atlete en onder amateurs. En tevergeefs, want dit is 'n wonderlike oefening wat baie voordele inhou.

Wat is goed van die weermagpers

Verhoog skouergrootte en sterkte

Die hoofwerk in die weermagpers word uitgevoer deur die voorste en middelste bondels van die deltaspiere wat die skouergewrig bedek. Volgens 'n studie met behulp van elektromiografie (EMG, meet die elektriese potensiaal in 'n werkende spier), is die halter weergawe van hierdie oefening die beste om die voorkant van die skouers te pomp.

Teiken baie spiergroepe

Benewens teikenareas, werk die militêre pers ook op die trapesium, posterior deltas en die supraspinatus-spier - deel van die rotatormanchet. Om die skapula te stabiliseer, trek die ruitvormige en serratus anterior spiere saam.

Ook in die opheffingsfase werk die ekstensors van die rug in die servikale en torakale streke, terwyl die barbell, die biceps en lats van die rug verlaag word. En regdeur die beweging, vir die stabiliteit van die liggaam, word die rektus-, skuins- en dwarsbuikspiere, sowel as die boude, gespanne.

Ontwikkel mobiliteit van die skouers en torakale ruggraat

Om die weermagdruk met die korrekte tegniek te doen, moet jy jou skouers sterk buig en in die borskas buig onder belading. Dit alles ontwikkel die beweeglikheid van die skouergewrigte en boonste rug – areas wat dikwels verslaaf is by mense met’n sittende leefstyl.

Ontwikkel stabiliteit en beskerm teen beserings

Die gewrigspanning van die serratus anterior en mid-trapezium help om die skapula te stabiliseer en beskerm teen botsing, 'n toestand waarin inflammasie en pyn in die skouergewrigte toeneem.

Daarbenewens verhoog die militêre pers die stabiliteit van die liggaam en rug wanneer gewigte oorhoofs opgelig word, wat help om beserings in sport en alledaagse lewe te vermy.

Vereis nie 'n lang leerkurwe nie

Die bankdruk is nie so tegnies moeilik soos die ruk, skoon en ruk, of selfs die ruk nie, en daarom kan selfs beginners dit vinnig bemeester en suksesvol toepas in opleiding.

Pas buigsaam aan by enige doelwitte

Deur die aantal herhalings en gewig te wissel, ontwikkel hierdie oefening krag, verhoog spiermassa en werk op kraguithouvermoë. Daarbenewens, deur die tempo van uitvoering te verander, kan die weermagpers gebruik word om krag te ontwikkel, en deur vrygewigte en die duur van die fases af te wissel, kan dit gebruik word om plato's in die bou van krag en spiergrootte te oorkom.

Wie moet nie die weermagpers doen nie

Hierdie oefening is nie geskik vir diegene wat pyn in hul polse, skouers of elmboë het nie. In die geval van enige siektes van hierdie gewrigte - osteoartritis, impingement-sindroom, probleme met tendons en ligamente, beserings - raadpleeg eers 'n sportdokter en vertel die afrigter van al die punte.

Dit is ook die moeite werd om die weermagpers versigtig te doen vir probleme met die lumbale ruggraat. As aan die bokant van die staaf voor die liggaam gelaat word, word 'n groot las op die onderrug geskep, wat tot besering kan lei.

Watter tipe weermagpers om vir jou doelwitte te kies

Daar is verskeie opsies vir hierdie oefening: staan en sit, met 'n barbell of handgewigte. Elkeen van hulle is goed op sy eie manier, en die keuse hang af van jou doelwitte.

Om meer gewig te druk

As 'n reël is die werkgewig in die oefening met handgewigte 7% minder as met 'n barbell. Eerstens is dit makliker om die halter uit die rakke te verwyder as om die handgewigte na skouervlak op te lig. Tweedens, deur die staaf te druk, mors jy nie energie om die gewig in jou hande te stabiliseer nie.

Vir maksimum resultate, probeer die sittende barbell press. Op hierdie manier gebruik jou liggaam minder spiere, wat beteken dat jy meer kan doen. Die verskil in gewig sal ongeveer 10% wees.

Om meer spiergroepe te laai

Terwyl jy swaarder gewigte kan druk terwyl jy sit, plaas staande werk meer spanning op jou hele skouergordel. Die grootste aktivering van die deltaspiere vind plaas tydens oefening met halters, triceps en biceps met 'n barbell.

Wat meer is, die bankpers gebruik oor die algemeen meer spiere, wat die energieverbruik van die oefening verhoog en die liggaam leer om op 'n gekoördineerde en doeltreffende manier te beweeg.

Om die spanning van jou rug af te haal

Deur die barbell en halters te druk terwyl jy sit, verminder die las op die onderrug. Daarom, as jy ruggraatprobleme het, voer hierdie beweging uit met jou rug teen die bank gedruk.

Om die wanbalans te verwyder

Dit gebeur dikwels dat die een hand effens agter die ander is in sterkte. Deur met 'n barbell te werk, kan jy die las na 'n sterker ledemaat oordra, wat dikwels gebeur. Maar as jy handgewigte neem, sal albei hande op dieselfde manier werk, wat wanbalans sal vermy.

Om jou skouers vinniger op te bou

’n Weermagpers met handgewigte laai die skouers beter as dieselfde gewig met’n barbel. Dit is as gevolg van onstabiliteit: die liggaam moet meer spiervesels insluit. Maar terselfdertyd kan daar nie gesê word dat handgewigte beslis beter die skouers pomp nie, aangesien jy minder gewig kan neem as wanneer jy met 'n barbel werk.

Vir optimale las op die skouers en konstante vordering, word dit aanbeveel om vrygewigte met lang tussenposes af te wissel. Byvoorbeeld, jy kan vir 8-12 weke 'n weermagdruk met 'n barbell doen en dit dan vervang met 'n halter weergawe.

Hoe om op te warm voor 'n weermagbankdruk

Benewens die standaard opwarming voor kragoefening, doen 'n paar spesifieke oefeninge. Dit is veral belangrik as jy 'n gebuigde rug en ronde skouers het.

Knielende liggaamsrotasie

Sit op jou hakke, plaas jou regtervoorarm op die vloer en sit jou linkerhand agter jou kop. Laat sak jou linkerelmboog nader aan die vloer, en draai dan jou lyf so ver moontlik na links, sodat jou bors in die muur na jou kant toe "kyk". Maak seker dat die bekken in plek bly terwyl jy dit doen.

As jy nie beweeglikheid het nie, leun op die palm van jou hand in plaas van jou voorarm en beweeg binne die beskikbare reikwydte. Herhaal 10 keer aan elke kant.

Strek die skouers en bors met 'n stok

Gebruik 'n liggewig PVC- of houtstok. Gaan op jou knieë 20-30 sentimeter van die voetstuk af en laat sak jou bekken tot by jou hakke. Neem 'n stok met 'n omgekeerde greep skouerwydte uitmekaar en plaas jou elmboë op die voetstuk. Trek jou bors af, strek jou middelrug en skouers. Buig dan jou rug in 'n boog en trek weer jou bors, probeer om dit laer te laat sak. Doen 8-10 van hierdie bewegings.

Dinamiese skouerstrek

Neem 'n stok met 'n wye greep, lig jou reguit arms voor jou en beweeg hulle agter jou rug sonder om jou elmboë te buig. Doen dieselfde in die teenoorgestelde rigting. Herhaal 4-5 keer.

Warm op met gewig

Voordat jy 'n weermagpers met 'n werkgewig doen, moet jy opwarm met ligter skulpe. Begin die oefening 5-8 keer met 'n leë staaf, verhoog dan die vrag met 5-10 kg, afhangende van die werkwaarde.

Byvoorbeeld, as jy 'n weermagpers met 'n 30 kg-barbel doen, kan jy 5 keer met 'n leë staaf doen, dan 3 keer met 'n 25 kg-staaf en 'n werkende stel. As jy beplan om 50 kg op te lig, dan 5 keer met 'n staaf, 3 keer met 30 kg, 2 keer met 40 kg en 'n werkende benadering.

As jy 'n halterdruk doen, bereken die gewigte sodat daar nie meer as vyf opwarmingsstelle is nie, anders loop jy die risiko om jou spiere te oorwerk voordat jy met die hoofwerk begin.

Hoe om 'n weermagpers met 'n barbell te doen

Hoe om die beginposisie in te neem

Verstel die rakke sodat die staaf net onder jou skouers is. Dan hoef jy nie op jou tone te staan of hard te hurk om dit na jou bors oor te dra nie.

Gryp die staaf met 'n reguit greep effens wyer as jou skouers. Plaas die staaf so dat dit in die palm van jou hand rus, aan die basis van jou duim. Doen 'n klein duik en lig die staaf van die rakke af. Buig jou boonste rug, rig jou bors op en bring jou elmboë effens vorentoe, verby die barbell-lyn.

Die staaf moet aan die bokant van die skouers en bors raak. Plaas jou voorarms parallel met mekaar en loodreg op die staaf, moenie jou elmboë na die kante versprei nie.

Stap eers terug met een voet en dan met die ander om verby die houdinglyn te gaan. Plaas jou voete op dieselfde breedte as wat jy normaalweg met 'n barbel sou hurk (iets tussen skouer- en heupwydte).

Versprei jou gewig eweredig oor jou hele voet, maak seker dat die staaf oor die veters van die skoen is. Haal diep asem en trek jou maag styf asof iemand op die punt is om jou in die maag te slaan. Dit sal styfheid en stabiliteit aan die liggaam verskaf en jou rug teen beserings beskerm.

Hoe om die staande beweging te doen

Lig die staaf op. Wanneer sy verby haar gesig stap, trek jou kop effens terug en druk jou ken in jou. Dit is nodig sodat die staaf reguit opvolg en nie vorentoe nie. Beweging langs so 'n trajek sal die oefening vergemaklik en sal nie die onderrug oorlaai nie.

Sodra die staaf verby die kop is, beweeg jou nek vorentoe, onder die barbel, sodat dit by die boonste punt agter jou kop is, in lyn met jou skouers, skouerblaaie en bekken. Reguit jou arms en sluit jou elmboë.

Daarna, laat sak die barbell terug na jou bors, neem jou nek weer terug. Moenie die staaf vorentoe laat gaan om nie die onderrug te oorlaai nie.

Plaas die barbell op jou bors en herhaal die beweging van die begin af sonder om te pouse. Maak seker dat die balans altyd in die middel van die voet bly en nie op jou tone of hakke skuif nie.

Hoe om die sittende beweging te doen

Vir hierdie opsie sal jy, benewens rakke of 'n kragrak, 'n bank nodig hê. Sluit die staanders sodat die staaf oorhoofs agter is wanneer jy sit. Plaas die agterkant van die bank in 'n regte hoek.

Gaan sit, druk jou voete op die vloer, druk jou boonste rug en boude na die bank. Plaas jou hande agter jou kop, gryp die staaf met 'n reguit greep effens wyer as jou skouers, verwyder dit van die rakke, sluit jou elmboë en skuif die staaf na 'n oorhoofse posisie.

Laat sak die barbel totdat dit aan jou bors raak en druk dit weer op. Herhaal die oefening, let op al die tegniese punte vir die staande pers.

Hoe om 'n weermagpers met handgewigte te doen

Hoe om die staande beweging te doen

Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar of effens smaller, druk jou voete op die vloer, draai jou tone effens na die kante. Tel halters op, buig jou elmboë en lig die skulpe oor jou skouers. Draai jou polse vorentoe met jou vingers asof jy 'n barbell vashou.

Jy hoef nie jou elmboë duidelik aan die kante te plaas nie, maar bring hulle eerder effens vorentoe. Dit sal jou skouers gemakliker en veiliger maak. Die video hieronder wys die korrekte posisie in die bankpers, maar die essensie hiervan verander nie - in die oefening staan dit presies dieselfde.

Maak jou skouers reguit en laat sak jou skouers, trek jou abs en boude styf om styfheid aan die liggaam te verskaf en onnodige defleksie in die laer rug te verwyder. Druk die handgewigte en bring hulle effens bymekaar aan die bokant van die beweging, en laat sak hulle dan terug na die beginposisie.

Doen dit stadig en op 'n beheerde manier. Moenie jou skouers teen jou ore druk nie, moenie oormatige boog in die onderrug skep nie.

Hoe om die sittende beweging te doen

Plaas die agterkant van die bank in 'n regte hoek, sit daarop en plaas die handgewigte op jou knieë. Druk die skulpe met jou heupe, gooi hulle om die beurt na die beginposisie oor die skouers.

Druk jou boonste rug teen die bank, druk die handgewigte en bring hulle bo-op bymekaar. Laer rug na beginposisie en herhaal.

Hoe om militêre bankdruk by jou oefensessies in te sluit

Doen die weermagpers een keer per week, afgewissel met ander skoueroefeninge. Dit is 'n multi-gewrig beweging wat baie stres op die senuweestelsel plaas, so dit is die beste om dit vroeg in jou oefensessie te doen, veral as jy swaar gewigte optel.

Voer drie stelle uit, rus 2-3 minute tussenin. Die aantal herhalings en gewig hang af van jou doelwitte:

• As jy vir krag werk, doen dit 4-6 keer per stel.
• As jy spiere wil bou, doen 6-12 herhalings.
• As jy aan spieruithouvermoë gaan werk, doen 12-20 keer.

Tel die gewig op so op dat die laaste herhalings in die benadering met moeite gegee word, maar die tegniek breek nie terselfdertyd nie: sodat jy nie jou laerug hoef te boog of op jou tone hoef te styg nie.

Jy moet nie 'n weermag druk om spierversaking te doen wanneer jy fisies nie in staat is om die rep te voltooi nie. As jy die oefening doen terwyl jy staan, kan swak tegniek die laerug oorlaai; as hierdie oefening sit, sal die staaf in die ergste geval op jou knieë val.

Pas dus jou gewig aan om al jou herhalings met perfekte tegniek uit te voer. Aan die einde van die stel moet jy voel dat jy dit nog 1-2 keer kan doen.

Hoe om gewigte in die weermagpers te verhoog

Onthou om jou werkgewig periodiek te verhoog om bestendige vordering te maak. U kan 'n eenvoudige skema gebruik:

• Kies die herhalingsreeks wat jy wil hê, soos 4-6 herhalings om krag op te bou.
• Vir die eerste stel, doen 6 herhalings.
• Voeg nog 2,5 kg by - hang pannekoek van 1,25 kg aan elke punt van die staaf of neem die volgende handgewigte volgens gewig.
• As jy in die tweede benadering daarin geslaag het om 6 herhalings te voltooi, voeg in die volgende nog 2,5 kg by of neem swaarder handgewigte. As jy minder gedoen het, werk met hierdie gewig totdat jy 6 herhalings het.