Nivellering: oefensessie vir sterk heupe en sterk abs

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Omsendbrief interval kompleks vir 20 minute.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die kompleks bestaan uit vier bondels oefeninge:

1. Eenbeen opstote en rotsklimmer.
2. Voëlhond met heupontvoering.
3. Lunges en hurk.
4. Syplank met sywisseling.

Doen elkeen van hulle vir 40 sekondes, rus die res van die minuut en gaan aan na die volgende. Nadat jy die laaste een voltooi het, rus vir 20 sekondes en begin oor. Maak 3-5 sirkels, fokus op jou toestand en beskikbaarheid van vrye tyd.

Hoe om die oefeninge te doen

Opstote op een been en "rotsklimmer"

Tydens opstote, moenie jou elmboë na die kante sprei nie, maar raak die vloer met jou bors op die laagste punt. Voer "rotsklimmer" teen 'n energieke pas uit, en verander bene met 'n sprong. Na elke opstoot, doen drie beenveranderinge om die volgende herhaling op die ander been te begin.

Voëlhond met heupontvoering

Staan hande-viervoet, strek terselfdertyd die teenoorgestelde arm en been uit sodat hulle in lyn is met jou liggaam. Buig dan jou arm by die elmboog, en lig die opgehewe heup na die kant, hou dit parallel met die vloer.

Keer terug na die vorige posisie met jou arm en been uitgestrek, plaas dit dan op die vloer en herhaal aan die ander kant.

Lunges en hurk

Voer 'n terugwaartse stoot, skop vorentoe as jy uitgaan, laat sak jou dan in 'n hurk met voete skouerwydte uitmekaar en voltooi die ligament met 'n hurk met 'n nou houding. Herhaal met die ander been.

Jy kan jou hande voor die lyf of op die gordel hou – soos dit gerieflik is. Hou jou rug reguit in beide lunges en hurk.

Syplank met sywisseling

Staan op die syplank, maak seker dat die liggaam in dieselfde vlak is, steek jou arm bo jou kop uit. Buig jou vrye arm en been, raak die elmboog met die knie, keer dit terug en draai in die syplank op die ander arm.