Hoe om 'n roeimasjien te gebruik om gewig te verloor en uithouvermoë te bou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons ontleed die uitvoeringstegniek en die belangrikste foute en gee 'n oefenprogram vir beginners en gevorderde atlete.

Baie moderne fiksheidsentrums het roeimasjiene, maar trapmeulens en ergometers lok baie meer mense. Meestal omdat fiksheidsentoesiaste en atlete eenvoudig nie weet hoe om te roei en hoekom om dit te doen nie. Masjienroei het egter baie voordele en kan dalk jou gunsteling kardio-oefening word.

Hoekom doen jy 'n roeimasjien?

Help om gewig te verloor sonder om gewrigte te beskadig

Roei spandeer ongeveer 210 kcal vir 30 minute se werk teen 'n gemiddelde pas (vir 'n persoon wat 60 kg weeg) - dieselfde as oefening op 'n stilstaande fiets. Of selfs meer. In 'n maand en 'n half se oefening op 'n roeimasjien kan jy ongeveer 1 kg vet verloor en 600 g spiere bou sonder enige diëte.

Hardloop verbrand meer kalorieë, maar verskaf ook skok aan die gewrigte van die bene, wat 'n probleem kan wees vir ouer mense met seer knieë of baie oortollige gewig.

Tydens roei is daar geen skoklading nie, en die liggaamsgewig word deur die simulator self ondersteun. Daarom is hierdie tipe kardio perfek vir mense van enige ouderdom en gewig.

Ontwikkel die spiere van die hele liggaam harmonieus

In teenstelling met draf of oefening op 'n stilstaande fiets, waarin die bene veel meer werk as die hande, pomp roei beide die bo- en onderlyf harmonieus.

In een volle slag slaag hulle daarin om die biceps en triceps, die deltoïedspiere wat die skouergewrig bedek, en die spiere van die liggaam te werk - die pers en ekstensors van die rug, die trapezium en die latissimus dorsi. Sowel as heupfleksors, quadriceps en spiere van die posterior dygroep, boude, fleksors en ekstensors van die voet.

In een studie het 8 weke van masjienroei wringkrag (krag × afstand) in deelnemers se elmboë, skouers, laerug en knieë met meer as 30% verhoog.

In 'n ander eksperiment, 'n week en 'n half van klasse het die sterkte van die rugspiere met 10, 7%, en die krag van buiging van die liggaam (buikspiere) verhoog - met 36, 4%.

Bou uithouvermoë

Soos enige kardio-oefening, ontwikkel roei algemene uithouvermoë en verbeter kardiovaskulêre gesondheid. As gevolg van sulke opleiding sal jy langer teen 'n energieke pas kan werk, en alledaagse take sal nie meer kortasem en moegheid veroorsaak nie.

Bevorder postuurkorreksie

Roei versterk die rugspiere en vereis simmetriese, perfek gebalanseerde beweging van alle spiere in die liggaam, wat mettertyd tot verbeterde postuur kan lei. Dus, in een studie het ses weke se opleiding op 'n roeimasjien vyf keer per week die Cobb-hoek vir skoliose met 1, 1 ° verminder.

Hoe om die regte roeimasjien te doen

Sit op die roeimasjien, plaas jou voete op die platforms en maak die bande vas sodat dit oor die veters van die tekkies is. Jy kan die pasgemaakte voering aanpas om by jou voetgrootte te pas.

Gryp die handvatsel van die oefenmasjien skouerwydte uitmekaar, buig jou knieë en rol die sitplek nader aan jou voete. Plaas jou skene vertikaal, kantel jou lyf vorentoe sodat jou skouers voor jou heupe is, maak jou arms reguit en ontspan. Hierdie fase word vang genoem.

Vervolgens begin die beroerte- of doodligfase. Druk jou hakke in die steun en druk die masjien met jou voete, maak jou knieë reguit en maak terselfdertyd jou rug effens los. Terselfdertyd, moenie jou hande beur nie - in die eerste fase van die beweging hou hulle eenvoudig die handvatsel vas.

Voetwerk bepaal 70% van jou slagkrag, so probeer om hard af te druk sonder om jou arms of rug te gebruik. Hou terselfdertyd die liggaam styf en gespanne, moenie jou rug ontspan nie.

Wanneer die handvatsel die knieë kruis, buig jou arms en trek dit kragtig na jou lyf toe, buig effens terug. By die uiterste punt moet jou voorarms parallel met die vloer wees en jou bene moet heeltemal uitgestrek wees. Hierdie fase word die einde van die beroerte of uitgang genoem.

Vervolgens begin die herstelfase, of terugkeer. Strek jou arms heeltemal uit en kantel jou liggaam effens vorentoe, buig by die heupgewrig. Buig dan jou knieë en gly vorentoe, dra jou gewig van jou hakke na jou tone oor en behou die posisie van jou arms en lyf totdat jy in die beginposisie is.

Gaan voort met roei sonder pouse by die uiterstes. Probeer om die beweging glad en deurlopend te maak.

Watter foute moet vermy word terwyl jy op 'n roeimasjien oefen

Swak roeitegniek laat jou ooreis, meng in met 'n kragtige beroerte en verhoog die risiko van besering. Ons sal die belangrikste foute lys wat algemeen by die meeste beginners voorkom.

Buig die knieë om die arms reguit te maak

Aan die einde van die beroerte moet jy eers jou arms reguit maak en dan eers jou knieë buig. As jy hierdie volgorde breek, sal jy jou arms oor jou gebuigde knieë moet gooi, wat bloot jou beweging sal breek.

Roei met gebuigde arms

In die eerste fase is die arms heeltemal uitgestrek en ontspanne. As jy die beroerte met gebuigde arms begin en hulle in spanning hou, sal jou biseps vinnig moeg word, en die beroerte sal nie so kragtig wees asof jy jou bene gebruik nie.

Roei met gebuigde polse

Buig jou polse verhoog stres op jou gewrigte en verhoog die risiko van besering. Hou jou arms ontspanne en hou jou hande in lyn met jou voorarms, sonder om te knik of te knik.

Lig die elmboë na die kante

As jy jou skouers lig en jou elmboë na die kante uitstrek, doen jou liggaam ekstra werk wat jou rug- en skouerspiere onnodig moeg maak sonder om enige voordeel te bied.

Maak seker dat die skouers nie tot by die ore getrek word nie, en die elmboë is nader aan die liggaam en in die fase van die einde van die beroerte gaan hulle verder as die lyn van die liggaam.

Verlenging van die stam te veel

As jy baie terugbuig tydens die uittreefase, sal dit baie krag verg om jou liggaam terug te bring na die regop posisie. Die energie benodig vir hierdie opbrengs oorskry die voordele van 'n langer beroerte.

Verleng die bene te vinnig

Jy maak jou bene los en ry terug, maar los terselfdertyd die handvatsel voor en verfyn dit dan eers met jou rug. Met so 'n fout word van die energie van die skop met die bene vermors. Maak seker dat die lyf en arms nie voor bly nie, maar die beweging met jou bene begelei.

Voortydige insluiting van die rug

As jy te vroeg terugleun, neem die rugverlengers van die werk van die bene op. Gevolglik neem die las op die lae rug toe en die roeidoeltreffendheid verminder. Druk dus eers met jou voete af en koppel dan eers jou rug.

Sterk vorentoe leun

As jy jou rug sterk kantel in die greepfase, sodat die maag op die heupe rus en die skouers verby die knielyn strek, strek die spiere in die onderrug en verloor spanning. Daaropvolgende skielike verlenging kan besering tot gevolg hê. Maak seker dat jou skouers nie verder gaan as jou knieë nie, en jou rug is voortdurend "gelaai".

Watter oefeninge kan gedoen word om die tegniek te stel

Slegs hand- en lyfwerk

Hierdie oefening sal jou help om handfoute reg te stel.

Maak jou bene heeltemal reguit, maak jou rug reguit en werk vir 'n minuut net met jou hande en trek die handvatsel na jou bors. Gee aandag aan die posisie van jou polse, moenie jou skouers lig of jou elmboë na die kante versprei nie.

In die volgende minuut, koppel die houer aan die werk. Maak seker dat jou rug nie te agteroor gebuig is nie en “gelaai” bly.

Werk met 'n pouse

Nog 'n handoefening om jou te leer hoe om in die regte posisie te kom tydens die uittreefase.

Beroerte en pouse. Kontroleer die posisie van die elmboë, skouers en polse, die hoek van die liggaamsdefleksie. As jy jou voorstel dat jou liggaam die wyser van 'n horlosie is, moet dit by die nommer 11 wees.

Na 'n pouse, maak jou arms reguit, voer 'n terugkeer en 'n nuwe beroerte uit.

Pouse voor die herstelfase

Hierdie beweging leer jou om eers jou arms reguit te maak en dan eers jou knieë te buig.

Voer 'n beroerte uit, maak dan jou arms reguit, kantel jou lyf effens en breek vir 1-2 sekondes. Beëindig daarna die herstelfase en neem nog 'n beroerte. Herhaal 10 keer.

Beweeg net met jou voete

Hierdie oefening is nuttig vir diegene wat moeilik die beweging van hul bene voel en hoofsaaklik met hul rug en arms werk.

Reguit jou arms, maak die posisie van jou rug vas en werk net met jou bene, stoot af en nader terug. Doen 10 van hierdie beroertes.

Wat om te doen as jou rug seer is as jy op die roeimasjien oefen

Aangesien roei baie spanning op die ekstensors van die rug plaas, as jy probleme met die lumbale ruggraat het, begin die sessie versigtig en kyk na die sensasies. Roei vir nie meer as 20 minute sonder om te stop nie, neem dan 'n breek en doen verskeie strekke.

Trek jou knieë na jou bors

Gryp jou bene onder jou knieë met jou hande vas en trek dit nader aan jou bors sodat jou bekken van die vloer af kom. Druk jou heupe teen jou maag en hou in die posisie vir 30 sekondes. Plaas dan jou voete terug na die vloer, rus 'n bietjie en herhaal nog twee keer.

Rug strek op knieë

Staan hande-viervoet, plaas jou knieë onder jou heupe, palms onder jou skouers. Druk dan jou bekken terug en sit op jou hakke, laat sak jou kop. Spandeer 30 sekondes in hierdie posisie. Voel hoe jou rug en skouers strek.

Strek die buik

Lê op jou maag, maak jou bene reguit. Leun op jou hande, lig jou bors van die mat af en strek jou kop na die plafon. Moenie jou heupe van die vloer af lig nie, moenie jou skouers na jou ore lig nie. Voel hoe jou maag strek. Spandeer 30 sekondes in hierdie posisie, laat sak jou bors na die vloer, rus 'n bietjie en herhaal nog twee keer.

Hoe om 'n roeimasjien te gebruik om op te warm

Roei is 'n goeie manier om op te warm voor kragladings. Werk op 'n roeimasjien sal die hele liggaam saggies opwarm, die spiere van die heupe en bene aktiveer, die boude "aanskakel" en die spiere van die rug, arms en skouers opwarm.

Om te begin, doen die artikulêre opwarming en dinamiese strek vanaf die video hieronder:

Gaan sit daarna op die simulator en roei vir 5-7 minute teen 'n gesprekstempo – wanneer jy die gesprek aan die gang kan hou sonder om na jou asem te snak.

Hoe om 'n roeimasjien te gebruik om uithouvermoë te ontwikkel

Hieronder is twee van die wonderlike simulatorprogramme van afrigters Terry O'Neill en Alex Skelton:

• Basiese kondisionering opleiding geskik vir diegene wat 'n sittende leefstyl lei en vir 'n lang tyd nie by sport en fiksheid betrokke is nie. Dit sal jou help om geleidelik by die vragte aan te pas en oor 8-12 weke die sessies na 30 minute se aaneenlopende roei te bring.
• Roei vir 20 of 40 minute nuttig vir diegene wat reeds die tegniek bemeester het, poog om hul prestasie te verhoog en gereed is om gereeld van 3 tot 5 dae per week te oefen.

Basiese kondisioneringsprogram

Dwarsdeur die program sal jy teen 75% van jou maksimum hartklop (HRmax) werk.

Om hierdie aanwyser te bereken, gebruik die formule: 220 - ouderdom = HRmax … Byvoorbeeld, as jy 30 jaar oud is, sal jou HRmax 190 bpm wees, en 75% van jou HRmax sal 142 bpm wees.

As jy nie jou hartklop met’n armband of borsband dophou nie, gebruik jou sensasies as’n riglyn – werk teen’n gesprekstempo. Jy kan dit oortref wanneer jy krag en begeerte het.

Oefen gereeld - 3-4 keer per week met 'n rusdag tussen oefensessies. Begin met die eerste stap en gaan net aan na die volgende wanneer die vorige een gemaklik voel:

1. Een minuut roei, 30 sekondes rus - 5 rondtes … Voeg elke les een sirkel by totdat jy by agt kom. Gaan dan voort na die volgende stap.
2. Twee minute roei, 30 sekondes rus - 5 rondtes … Op dieselfde manier, voeg een sirkel by agt.
3. Drie minute roei, 30 sekondes rus - 5 rondtes … Dieselfde as in die eerste twee stappe.
4. Vier minute se roei, 30-60 sekondes rus - 4 rondtes … Voeg geleidelik een sirkel op 'n slag by totdat jy by sewe kom.
5. 5 minute roei, 30-60 sekondes rus - 4 rondtes … Verhoog tot sewe sirkels en gaan aan na die volgende stap.
6. Tel deurlopende looptyd vinniger op as vorige stappe. Probeer byvoorbeeld om 4 rondtes van 7,5 minute se roei te doen met 'n bietjie rus tussen hulle, in die volgende oefensessie - drie rondtes van 10 minute of twee rondtes van 15 minute. Wanneer jy by 20 minute se aaneenlopende werk kom, begin om 2 minute elke sessie by te voeg totdat jy 30 minute se roei sonder 'n pouse bereik.

Roei vir 20 of 40 minute

Hierdie program duur nege weke en word verdeel in periodes van voorbereiding, ontwikkeling en versterking. In elk van hulle neem die las geleidelik toe.

Die program is ontwerp vir opleiding 3-5 dae per week. As jy drie sessies per week reël, doen die eerste drie oefensessies en gaan dan aan na die volgende week.

Wanneer dit by opleidingstyd kom, kies 'n program gebaseer op jou vermoëns. In die lêers hieronder sal jy tabelle met 'n opleidingskedule vind:

Hoe om roei met ander oefeninge te kombineer

Jy kan roei kombineer met kragoefening en ander soorte kardio.

Sulke oefensessies verbrand regtig baie kalorieë, pomp kraguithouvermoë en spaar tyd, maar terselfdertyd is dit net geskik vir gesonde mense sonder baie oortollige gewig en met 'n mate van roei- en kragoefenervaring.

Ons sal verskeie opsies van CrossFit bied.

Roei Chipper

Voer in 'n ry uit, indien moontlik sonder rus:

• 50 lughurk;
• 25 roei-kalorieë;
• 40 Russiese kettlebell swaaie;
• 20 roei-kalorieë;
• 30 voue per druk;
• 15 roei-kalorieë;
• 20 opstote;
• 10 roei kalorieë;
• 10 burpees.

Hurkkompleks

Doen dit so vinnig as moontlik:

• 150 air squats;
• 2000 m roei;
• 150 air squats.