Hoe kringoefeninge jou help om gewig te verloor en spiere vinniger te bou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Alles oor kringopleiding, asook 3 klaargemaakte opsies met en sonder toerusting.

Wat is Kringopleiding

In kringopleiding doen jy verskeie oefeninge in 'n ry op verskillende spiergroepe, en dan begin jy oor. Terselfdertyd is daar minimale of geen rus tussen stelle nie.

Byvoorbeeld, in plaas daarvan om 3 stelle van 10 push-ups, 3 stelle van 20 squats en 3 stelle van 20 crunches te doen, doen jy push-ups 10 keer, dan hurk 20 keer, draai 20 keer, rus 1-2 minute, en herhaal dan nog 2 keer.

In 'n normale oefensessie is rus tussen stelle nodig: moeë spiere moet rus, anders sal jy nie die stel voltooi nie. In die sirkelstelsel is rus nie nodig nie, want elke nuwe benadering behels 'n ander spiergroep.

Waarom sirkeloefeninge nuttig is

Bespaar tyd

Met 'n kort ruskans kan jy meer gedoen kry in minder tyd. As jou oefensessie byvoorbeeld uit 5 kragoefeninge van 3 stelle elk bestaan, sal jy ongeveer 43 minute daaraan spandeer, en 28 daarvan sal tussen stelle rus. Deur rus tot 30 sekondes in 'n sirkeloefening te verminder, kan jy alle oefeninge in 22 minute voltooi.

Hulle pomp die asem en die hart

Met min of geen rus, sal kringopleiding gelyktydig beide spierkrag en VO2max pomp – maksimum suurstofverbruik, 'n betroubare aanwyser van aërobiese krag.

Help om gewig te verloor

’n Hoë hartklop regdeur jou oefensessie help jou om vinnig vet te verminder en spiermassa te verhoog.

Hoe kringopleiding verskil van intervalopleiding

Die hoofkenmerk van intervaloefening is goed gedefinieerde werk- en rustye, of hoë- en lae intensiteit werk. Voorbeeld: 30 sekondes se opstote, 30 sekondes rus.

Kringopleiding kan intervalopleiding word as jy duidelike tydraamwerke vir werk en rus stel. Interval kan ook sirkelvormig wees as dit oefeninge vir verskillende spiergroepe afwissel.

Terselfdertyd kan beide sirkelvorm en interval afsonderlik van mekaar bestaan en word binne dieselfde oefensessie vervang. Byvoorbeeld, jy kan begin met 'n kringoefening (3 rondtes van 10 kragoefeninge wat verskillende spiergroepe teiken) en eindig met interval kardio (20 sekondes naelloop en 40 sekondes draf vir 5 minute).

Hoe om 'n kring oefensessie saam te stel

1. Bepaal die opleidingstyd

Met Circuit Training kan jy al die spiere in jou liggaam werk, selfs binne 10-15 minute. Dit is 'n goeie opsie as jy nie genoeg tyd het vir 'n volwaardige les nie. Maar as jy nie haastig is nie en die effek wil verhoog, doen dit langer - 30-60 minute.

Dit neem gemiddeld 30 tot 120 sekondes om een stel van 10-25 herhalings te voltooi. Op grond hiervan kan jy die totale oefensessie tyd vind en bepaal hoeveel sirkels en oefeninge daarin sal wees. Onthou om die rustyd tussen oefeninge en sirkels te tel.

2. Stel 'n doelwit

• As al wat jy nodig het krag en spierhipertrofie is, maar jy het nie genoeg tyd nie, doen kragbaanoefening sonder aërobiese elemente. As jy genoeg tyd het, gee die kringopleiding op: dit is beter om spierkrag en krag te pomp volgens die standaardskema van benaderings en herhalings.
• Diegene wat aërobiese uithouvermoë wil ontwikkel, moet hardloop, touspring, oefeninge op 'n elliptiese en roeimasjien in die kringopleiding insluit. Voeg 'n klein interval tussen kragoefeninge in en jy sal jou aërobiese kapasiteit aansienlik verbeter sonder bykomende kardio-oefening.
• As jy so gou moontlik gewig wil verloor, kies vir Intensiewe Interval Circuits. Hulle is die doeltreffendste om vetmassa te verminder.
• Vir diegene wat gewig wil verloor, maar steeds gemaklik voel, is dit beter om sirkulêre interval-oefeninge af te wissel met dae van kalm aërobiese aktiwiteit. Kringe is baie vermoeiend en as dit meer as twee keer per week gedoen word, kan jy vinnig jou entoesiasme en genot van die sport verloor. As jy jou Interval Circles met stil aërobiese aktiwiteit verdun, sal jou oefenweek baie gemakliker wees, en die resultate sal net effens slegter wees as in die geval van suiwer sirkelvormige HIIT.

3. Kies oefeninge

Die hoofbeginsel van kringopleiding is om die las op verskillende spiergroepe af te wissel. Jy kan verskeie oefeninge vir een spiergroep in een oefensessie insluit, maar dit moet gemeng word met oefeninge vir ander spiere sodat die teikengroepe tyd het om te rus.

Jy kan navigeer deur:

• dele van die liggaam: bo, onder en middel;
• spiergroepe: bors, rug, biseps, triceps, skouers, spiere van die voorkant van die dy, spiere van die agterkant van die dy, boude, spiere van die kern;
• bewegingspatrone: trek, druk, hurk, lunges, voer bewegings uit met heuphinj - fleksie in die heupgewrig.

Watter soort kringopleiding kan as voorbeeld geneem word

Lifehacker het twee roetine-baan-oefensessies met en sonder toerusting saamgestel, sowel as een hoë-intensiteit interval oefensessie.

1. Intensiewe interval kring opleiding

• Tyd: vanaf 10 minute.
• reëls: Voltooi een tot drie sirkels, afhangend van jou vermoë.

2. Kringopleiding vir die huis

• Tyd: 20 minute.
• reëls: moenie rus tussen oefeninge nie, breek vir 90 sekondes tussen sirkels. Voltooi drie sirkels.

Air squats

Hou jou rug reguit, maak seker dat jou knieë nie na binne krul nie en jou hakke nie van die vloer af kom nie. Probeer om in volle omvang te hurk, of ten minste parallel aan die heupe met die vloer. Herhaal 20 keer.

Opstote

Raak die vloer met jou bors en heupe aan, moenie jou elmboë na die kante versprei nie. Probeer om met 'n reguit rug op te staan, sonder om in die onderrug te boog. As dit nie werk nie, kniel af of druk op van die steun. Doen die oefening 10 keer.

Lunges

As daar genoeg spasie is, doen longe in beweging; indien nie, kom terug na elke stap. Maak seker dat jou rug reguit is, en die knie voor die staande been strek nie verder as die toon nie. Doen 10 keer op elke been.

Plank

Staan regop, trek jou buikspiere en boude styf om boogvorming in die onderrug te vermy. Hou die posisie vir 30 sekondes.

Hardloop in plek

Hardloop op jou tone, lig jou knieë hoog, help jouself met jou hande. Doen die oefening teen 'n maksimum intensiteit vir 30 sekondes.

Rotsklimmer

Terwyl jy lê, maak beurte om jou knieë na jou bors te trek. Jy kan jou voet op die vloer sit of dit laat hang, soos in die video. Probeer om jou bekken in plek te hou, moenie jou onderrug buig nie. Doen dit 20 keer.

Lêende been lig

Beginposisie - reguit bene 20-30 cm van die vloer af. Lig jou bene na 'n regte hoek met jou lyf en laer rug af. Gerieflikheidshalwe kan jy jou hande onder jou boude sit. Hou jou lae rug op die vloer deur die hele oefening. Voer 10 hysbakke uit.

3. Kringopleiding in die gimnasium

• Tyd: 40 minute.
• reëls: Doen die oefening een na die ander 10 keer, gewig - 50-70% van 1RM. Die laaste twee oefeninge - hiperekstensie en 'n vou op die pers - doen 20 keer. Rus tussen oefeninge nie meer as 30 sekondes nie, tussen sirkels - 1-2 minute. Voltooi drie sirkels.

Bankpers

Lê op 'n bankie, druk jou voete op die vloer. Gryp die staaf met 'n reguit greep wyer as jou skouers, laat sak dit na jou bors, en druk dit dan op.

Ry van die boonste blok na die bors

Gryp die handvatsel met 'n nou omgekeerde greep vas, maak jou rug reguit, laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar. Trek die handvatsel na jou bors en keer dan terug na die beginposisie. Wanneer dit reg gedoen word, sal jy voel hoe die latissimus dorsi styf trek.

Verlenging van die bene in die simulator of met 'n uitbreiding

Hierdie oefening is makliker om in die simulator uit te voer, maar as dit besig of afwesig is, kan jy dit met 'n uitbreiding doen. Haak die uitbreiding in 'n staander op enkelvlak, en sit die lus oor jou been. In die aanvanklike posisie word die been gebuig, die uitbreiding word gestrek. Maak jou been reguit en keer dan terug na die beginposisie en herhaal. Slegs die onderbeen beweeg, die bobeen en die lyf is vas.

Beenkrul in 'n simulator of met 'n uitbreiding

As jy 'n uitbreiding kies, haak dit aan die staander, sit 'n lus oor jou been, beweeg verder om die rek styf te maak. Om die weerstand van die uitbreiding te oorkom, probeer om met jou hak na die boude te reik.

Krul van die arms vir die biceps van die skouer

Neem 'n barbell met 'n omgekeerde greep, buig en ontbuig jou arms. As die staaf vas is, gebruik handgewigte of 'n laer kruisblok.

Verlenging van die arms vir triceps in die crossover

Hang die touhandvatsel, gryp die punte met 'n reguit greep, buig jou elmboë in 'n regte hoek. Brei jou arms uit en versprei terselfdertyd die punte van die touhandvatsel. Hou jou rug reguit en skouers af.

Beendruk in die simulator

Lê in die simulator, gryp die handvatsels met jou hande, druk jou onderrug na agter en moenie dit afskeur tot aan die einde van die oefening nie. Buig jou bene teen 'n hoek van 90 grade en maak hulle dan reguit, druk die platform op. Moenie jou bene heeltemal strek om te verhoed dat jou kniegewrigte beskadig word nie.

Barbell trek na die ken

Neem 'n barbell met 'n reguit, nou greep. Gebruik die spanning van die skouers, bring die barbel tot op die vlak van die sleutelbene. Die elmboë is altyd bo die staaf. Maak seker dat die staaf langs die lyf gly, moenie vorentoe leun nie.

Hiperekstensie

Neem jou hande agter jou kop, lig jou lyf tot parallel met die vloer of effens hoër. Doen dit op 'n afgemete manier, sonder om te ruk: op hierdie manier sal jy die strekspiere van die rug beter laai. Doen dit 20 keer.

Druk vou

Buig jou knieë teen 'n hoek van 90 grade, plaas 'n gerolde handdoek of abmat onder jou rug, sit jou hande agter jou kop. Lig die lyf stadig op en laat sak, jy kan vir 'n sekonde by die boonste punt vertoef om die pers beter te laai. Maak 20 hysbakke.