Hoe om die klimoefening te doen om abs te bou en gewig te verloor

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Iya Zorina ondersoek die tegniek en wys 'n verskeidenheid variasies.

Oefen "rotsklimmer" - dit is 'n afwisselende trek van die knieë na die bors in 'n liggende posisie. Dit het baie variasies en is ideaal vir beide kragoefeninge met jou liggaamsgewig en vir intense kardiosessies.

Hoekom doen die klimoefening?

Die Climber is 'n werklik veelsydige beweging wat baie voordele bied:

• Laai verskeie spiergroepe gelyktydig … Anders as voue op die pers, pomp die "klimmer" nie net die reguit en skuins buikspiere nie, maar laai ook die skouergordel goed. En om die knieë tot by die bors te trek, plaas spanning op die spiere in die dye.
• Verbrand baie kalorieë … Aangesien die klimmer baie spiergroepe gebruik en teen 'n vinnige pas uitgevoer word, bou jy nie net abs nie, maar verbrand ook baie meer kalorieë as tydens 'n drukvou en selfs meer die planke.
• Geen hardeware benodig nie … Jy het dalk net 'n mat nodig om 'n "klimmer" uit te voer, maar jy kan maklik daarsonder klaarkom.
• Geskik vir alle vaardigheidsvlakke … Jy kan die oefening vereenvoudig deur dit met ondersteuning op 'n hoogte te doen, en dit ook onbepaald kompliseer deur ander bewegings by te voeg.

Hoe om die oefening "rotsklimmer" korrek te doen

Staan regop, plaas jou polse duidelik onder jou skouers, rig jou blik na die vloer voor jou. Strek jou lyf in een lyn van kroon tot voete, trek jou buikspiere styf. Bring een knie na jou bors, verander bene met 'n sprong en gaan voort om tussen hulle af te wissel.

Jy kan die voet van jou werkvoet op 'n kussing plaas, 'n sokkie op die vloer laat, of glad nie aan die oppervlak raak nie - kies wat ook al vir jou gemakliker is.

Moenie jou pelvis hoog lig en probeer om dit in plek te hou nie, moenie veel op en af swaai nie. Hierdie prestasie sal meer spanning op die buikspiere verskaf.

Maak seker dat jou onderrug nie ineenstort wanneer jy na die verandering van bene land nie. Skielike bewegings kan lei tot rugpyn.

Hoe om die klimoefening te vereenvoudig

Die maklikste opsie is om dit vanaf 'n podium te doen. Vind 'n stabiele ondersteuning, sit jou hande daarop, maak jou liggaam reguit in een lyn en maak beurte om jou knieë na jou bors te trek.

Soos jou fiksheidsvlak toeneem, verminder die hoogte van die ondersteuning totdat jy die beweging op die vloer kan uitvoer.

Hoe om die klimoefening te diversifiseer

In beweging in 'n halfsirkel

'n Klimklimmer in beweging sal meer spanning op die kernspiere plaas. Beweeg in 'n denkbeeldige halfsirkel en kom terug.

Dwarsgewys

Die variasie sal die las op die skuins buikspiere verhoog. Trek jou knie na die teenoorgestelde skouer.

Op skuifplatforms

Gly sonder om jou voete van die vloer af te lig. Jy kan hierdie variasie met sokkies op 'n gladde vloer doen.

Op skarniere

Onstabiliteit sal die oefening nog moeiliker maak vir jou abs. Pas die lusse vooraf aan sodat die liggaam parallel met die vloer is.

Met hande op die medball

Met 'n medbal kan jy verskillende variasies uitvoer: sit albei hande daarop of net een. As gevolg van die onstabiliteit van die ondersteuning, sal die las op die spiere van die skouergordel en die pers toeneem.

Diagonale bewegings

Hierdie opsie plaas meer spanning op die skuins buikspiere. Doen een stel, lei albei knieë na een skouer, en herhaal dan aan die ander kant.

Aan die een kant

'n Moeilike variasie vir diegene wat nie die las het nie. Om dit te kan doen, moet jy baie sterk kern- en armspiere hê. Neem een hand agter jou rug en klim, wees versigtig om nie jou bolyf na die kant te draai nie.

Met penetrasie

Hierdie opsie is geskik vir diegene met sterk skouers. In beweging, stap terug totdat die skouers en arms heeltemal uitgestrek is, en kom dan terug en gaan vorentoe sodat die skouers verby die lyn van die polse gaan. Om mee te begin, probeer om vorentoe en agtertoe te beweeg in 'n klein amplitude en, as jou hande dit kan hanteer, verhoog die omvang geleidelik.

Opstoot

'n Goeie variasie om skouers en abs op dieselfde tyd dood te maak. Hoe laer jy in die opstoot gaan, hoe meer sal jy jou knieë na die kante moet draai.

Hoe om klimoefening by jou oefensessies te voeg

Dit hang alles af van jou doelwitte. Jy kan die klimmer gebruik soos:

1. Opwarm oefening voor krag- of kardio-oefensessies. Voeg die oefening in jou opwarming na 'n gesamentlike opwarming en ligte kardio. Doen 20-25 keer.
2. Oefening vir die pers. Voer 3-5 stelle van 20-25 keer uit met een minuut rus tussen stelle.
3. Deel van 'n intense kompleks. Die Climber is ideaal vir hoë intensiteit interval opleiding. Die uitvoeringstyd of die aantal kere hang af van hul formaat. Byvoorbeeld, jy kan tabata probeer - klim baie hard vir 20 sekondes, rus vir die volgende 10 sekondes, en herhaal weer.

Jy kan 'n klimmer met elke oefensessie doen, maar dit is die beste om af te wissel met ander ab-oefeninge om al jou spiere aan die gang te kry.