Hoe om Kettlebells te gryp om gewig te verloor, uithouvermoë te bou en spiere te versterk

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons ontleed die tegniek en die belangrikste foute saam met die meester van kettlebell-opheffing.

Wat is kettlebell snatch

'n Kettlebell-snatch is 'n oefening waartydens die atleet eers 'n swaai met 'n projektiel uitvoer, en dit dan in 'n uitgestrekte arm bo sy kop lig en dit met 'n volledig uitgestrekte romp en bene vasmaak. Die beweging word siklies uitgevoer - dit word voortdurend herhaal vir byvoorbeeld 30 sekondes.

Kettlebell-snatch is een van die mededingende oefeninge van kettlebell-opheffing. Vir mans is dit deel van die tweekamp (saam met die ruk van twee kettlebells), en vir vroue is dit 'n aparte dissipline. Atlete van albei geslagte voer 'n kettlebell-gryp vir 10 minute uit, maar mans doen dit met 'n 32 kg-kettlebell, en vroue neem 'n 24 kg-projektiel.

Die resultaat word beoordeel deur die totale herhalings vir beide arms, gedeel deur twee.

Wat is die voordele van 'n kettlebell-snatch

Die kettlebell-gryp word tegnies as moeiliker beskou as die swaai of ruk. Jy moet dit egter probeer, selfs al gaan jy nie aan kettlebell-opheffing meeding nie.

Laai baie spiergroepe

Die ruk is 'n multi-gewrig oefening. Dit laai byna alle groot spiergroepe, van die rug tot by die tone.

Denis Mikhailov Meester van Sport van Rusland in kettlebell opheffing

Die grootste werk word tydens die ruk uitgevoer deur die buigspiere van die vingers, die ekstensors van die ruggraat, die trapezius, gluteale spiere, sowel as die spiere van die dye. Ondersteunende werk word uitgevoer deur die biceps en triceps van die skouer, die spiere-stabiliseerders van die romp (dentate, skuins en rectus abdominis spiere), die spiere van die bene.

Volgens 'n klein studie aktiveer 'n kettlebell van 16 kilogram die latissimus dorsi met 72,4%, en die rugverlengers wat die ruggraat omring met 61-68%.

Alhoewel hierdie oefening jou nie sal help om 'n berg spiere op te bou nie, kan jy daarmee byna jou hele liggaam versterk.

Bevorder gewigsverlies sonder skok

In 'n klein studie van middeljarige mans en vroue het hulle gemeet hoeveel kalorieë 'n kettlebell-ruk verbrand. Die deelnemers aan die eksperiment het die oefening vir 20 minute uitgevoer, afwisselend 15 sekondes werk en 15 sekondes rus.

Die verbruik van kalorieë vir 'n persoon wat 86 kg weeg, was ongeveer 13,6 kcal / minuut (272 kcal vir die hele sessie).

Terselfdertyd het die wetenskaplikes opgemerk dat die energieverbruik vir oefening selfs hoër kan wees as gevolg van anaërobiese metabolisme. Maar selfs die waardes wat verkry is, is soortgelyk aan die aantal kilokalorieë wat 'n persoon sal spandeer wanneer hy teen 'n spoed van ongeveer 14,5 km / h hardloop (dit is redelik vinnig, veral vir beginners).

Terselfdertyd, anders as hardloop, verskaf 'n kettlebell-gryp nie 'n impaklas op die kniegewrigte nie en vereis dit nie baie vrye spasie nie.

Ontwikkel algemene en sterkte uithouvermoë

Afrigter Rob Shaul, stigter van Mountain Tactical Institute opleidingshulpbron vir militêre, redders en atlete, het sy eie mini-studie gedoen. MINI STUDIE RESULTATE: HOË REP KETTLEBELL SNATCHES HOU ALGEMENE KRAG, VERHOOG WERKKAPASITEIT, toegewy aan die kettlebell snatch. Vir ongeveer 'n maand het 12 mans hierdie oefening alleen gedoen, 4 keer per week gedoen en die aantal herhalings geleidelik verhoog.

Teen die einde van die eksperiment, nie net aanwysers in ruk (met 17, 8%), maar ook resultate in shuttle hardloop met 'n klem lê (met 10, 2%) aansienlik toegeneem. Shaul het tot die gevolgtrekking gekom dat oefening algehele fiksheid verbeter.

En dit is nie verbasend nie. In die studie wat hierbo genoem is, waar mans en vroue 272 kalorieë in 'n 20-minute kettlebell interval verbruik het, het die navorsers ook die deelnemers se hartklop gemeet.

Gedurende die oefensessie was die hartklop gemiddeld 164 slae per minuut. Met ander woorde, mense wat in die anaërobiese hartklopsone opgelei is, waar uithouvermoë ontwikkel.

Daarbenewens, aangesien jy met gewigte werk, ontwikkel die kettlebell-snatch nie net algehele nie, maar ook kraguithouvermoë.

Denis Mikhailov

Met inagneming van die relatief klein gewig van die projektiel en die eienaardighede van die tegniek - die multi-herhalende gladde opkoms van die projektiel langs 'n sirkelvormige baan met behulp van die slinger-effek - ontwikkel die ruk van die kettlebell perfek kraguithouvermoë, dit wil sê die vermoë om vir 'n lang tyd werk met gewigte te verrig.

As jy meer gewig wil optel, sal die kettlebell-ruk nie help nie, want om maksimum krag te ontwikkel, moet jy met swaar gewigte werk vir 'n klein aantal herhalings.

Maar kragoefeninge vir multi-herhalings, hardloop op medium afstande en ander werk wat kraguithouvermoë vereis, sal vir jou baie makliker wees.

Wie moet nie kettlebell snatch doen nie

In die studie waaroor ons hierbo gepraat het, het wetenskaplikes die kompressielading op die ruggraat gemeet terwyl hulle die kettlebell-ruk gedoen het. Dit het geblyk dat hierdie syfer aan die begin 2,992 N is, en aan die eindpunt - 1589 N.

Ter vergelyking: in die ruk met die Olimpiese staaf (27 kg) word 'n kompressie van 7 000 N geskep. Selfs as ons die verskil in die gewig van die skulpe in ag neem, is die las in die ruk van die barbell baie hoër. Maar dit is ook binne die normale omvang.

Benewens kompressie het die wetenskaplikes egter ook die skuifkrag gemeet wat op die vierde en vyfde lumbale werwels inwerk.

Ten spyte van die feit dat hierdie aanwysers in die ruk van die kettlebell effens laer was as in die swaaie, het die wetenskaplikes voorgestel dat die kombinasie van kompressie en skuif 'n slegte uitwerking op die toestand van die rug kan hê, selfs vir diegene wat daaraan gewoond is. werk met swaar gewigte in ander oefeninge.

Dit is dus nie die moeite werd om die kettlebell-snatch te doen as jy probleme met die lumbale ruggraat het nie. Kontroleer ten minste eers met jou dokter.

Hoe om jou liggaam voor te berei vir die oefening

Die kettlebell-snatch is 'n tegnies moeilike beweging. En om dit ten minste met 'n gewig van 16 kg uit te voer, moet jy die tegniek met ligter skulpe leer. En berei ook die hoofspiergroepe voor wat in hierdie beweging werk.

Denis Mikhailov sê om voor te berei vir die dumbbell-snatch, sowel as die oorgang na 'n hoër gewig, kan verskeie benaderingsbewegings in hierdie oefening gebruik word.

Swaai die kettlebell met een hand

Kettlebell-swaaie help om die fase van versnelling van die projektiel vanaf die swaai korrek te bou en die spiere van die rug te versterk.

Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, draai die tone effens na die kante. Plaas die kettlebell voor die voete, op 'n kort afstand van hulle. Buig jou knieë en buig oor na die kettlebell met jou rug reguit. Neem die middel van die boei en maak 'n vingerslot - druk jou wysvinger met jou duim.

Bring die kettlebell terug tussen jou bene, terwyl jy jou knieë reguit maak, maar jou bolyf gekantel hou. Dan, met 'n effense hurk, bring die kettlebell vorentoe, buig die liggaam in parallel.

Dus druk jy die projektiel vorentoe as gevolg van die beweging van die bene en terug. Jy sal dieselfde doen tydens die ruk.

Wanneer die kettlebell skouervlak bereik, laat dit langs dieselfde pad val. Terwyl die projektiel af beweeg, buig jou knieë en herhaal die beweging.

Doen kettlebell swaaie met lang stelle al die pad - soveel as wat jy kan met die korrekte tegniek. Voer 3-4 van hierdie stelle uit met 3-5 minute rus tussen hulle.

Oorhoofse Hurk

Hierdie oefening sal die stabiliseerderspiere versterk, wat help om die kettlebell in die arm uitgestrek oor die kop te hou, en sal verseker dat die projektiel met selfvertroue aan die bokant van die ruk vasgemaak word.

Om te begin, neem die ligste gewig, byvoorbeeld 6 kg. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, wys jou tone effens na die kante. Lig die kettlebell oor jou kop in 'n uitgestrekte arm sodat die boog op die hand aan die basis van die duim rus en die liggaam van die projektiel teen die buitekant van die voorarm gedruk word.

Reguit jou werkende arm heeltemal, en strek die ander een na die kant vir balans. Bring jou bekken terug en hurk so diep as wat jy kan, hou jou rug reguit en jou hakke plat op die vloer. Jy kan aan die onderkant vertoef om jou balans te vang en jouself 'n bietjie laer onder beheer laat sak.

Maak reg en herhaal. Voer 3 stelle van 8-10 keer met elke hand uit.

Pols barbell traksie

Denis Mikhailov sê: hierdie oefening versterk die spiere van die voorarms, wat nuttig is om die kettlebell in die hand te hou.

Hou die staaf agter jou rug in reguit arms met jou handpalms na agter. Maak die hand los sodat die projektiel op jou vingers gly, en druk dan die staaf weer stewig vas en keer terug na sy oorspronklike posisie.

Voer 3-5 stelle polstrekking tot spierversaking uit. Rus tussen stelle tot volle herstel vir ten minste drie minute.

Hiperekstensie

Hierdie beweging versterk die ekstensors van die rug en glutes, wat jou help om die kettlebell tydens die ruk te druk.

Jy kan die oefening op 'n spesiale hiperekstensiemasjien, of GHD (foto hieronder) doen. Plaas jou bene tussen die kussings, sit jou hande agter jou kop en doen jou bolyf verlenging.

Doen 3 stelle van 15-20 herhalings. Jy kan die oefening aan die begin van elke kragoefensessie doen.

Hoe om 'n kettlebell behoorlik te ruk

Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, draai jou tone effens na die kante. Plaas die kettlebell op 'n afstand van ongeveer 20-30 cm vanaf die sokkies. Buig jou knieë, buig vorentoe met jou rug reguit, dra jou liggaamsgewig oor na die voorkant van jou voete en gryp die kettlebell aan die boog.

Moenie daaraan gryp nie, gryp die kwas met al jou krag. Maak eerder 'n soort haak uit jou vingers, haak aan die kettlebell en knyp jou wysvinger met jou duim vas, maak 'n "slot".

Ontspan jou vrye hand en hou dit weg van die liggaam.

Lig die kettlebell van die vloer af en draai dit tussen jou bene, terwyl jy jou knieë reguit maak. Laat die liggaam in hierdie posisie met 'n stywe rug en 'n harde abs. Neem jou vrye hand terug.

Vanuit hierdie posisie, begin om die kettlebell vorentoe te bring, doen 'n klein duik en maak jou bene kragtig reguit, wat die projektielversnelling gee.

Wanneer die kettlebell voor die liggaam is, bring jou skouer op en beëindig die ontploffing.

Wanneer die kettlebell oor jou kop is, skuif jou kwas in die handvatsel van die projektiel. Die binneste hoek van die boog moet aan die basis van die duim wees, en die gewig self moet van buite op die voorarm lê.

Maak seker dat daar geen breuk in die hand is nie, en die gewig hang presies aan die basis van die duim, soos aan 'n haak.

Sodra jy jou hand in die boog geplaas het, maak jou arm, lyf en bene heeltemal reguit en maak hierdie posisie vas. Ontspan jou triceps en heupe indien moontlik om hulle rus te gee.

Draai dan die kettlebell om jou voorarm, buig jou arm by die elmboog en druk dit vorentoe. Wanneer die projektiel die vlak van die kop verbysteek, gryp die boog met 'n reguit greep en vergesel dit af, terwyl jy jou knieë effens buig.

Plaas die kettlebell weer tussen jou bene, buig vooroor en ontbuig jou knieë, en herhaal die beweging van die begin af.

Watter foute moet vermy word

Lig 'n kettlebell met die hand op sonder om die liggaam en bene te werk

Eerstens bied die opwaartse beweging van die kettlebell verlenging van die bene in die knie- en heupgewrigte, en die skouerspiere word op die heel laaste oomblik geaktiveer - wanneer die projektiel reeds voor die liggaam is. Dit alles gebeur opeenvolgend, sonder pouses en stops: verlenging van die bene, romp en skouer skietwerk.

Die mees algemene fout is 'n poging om 'n kettlebell op te lig met die krag van 'n hand met 'n sekondêre werkende bolyf. Die enigste spiergroep in die arm wat gespanne moet wees in die ruk, is die fleksors van die vingers. Die res van die werk word oorgeneem deur die ekstensors van die rug, strikke, boude en heupe, wat die las onder mekaar verdeel. Natuurlik sal moegheid in hierdie geval baie later kom as wanneer slegs een handkrag by die werk ingesluit is.

Neem die tyd om jou skiettegniek te oefen, of nog beter, neem ten minste 'n paar lesse saam met 'n afrigter.

Kraghoudende kettlebell

Om vir 'n lang tyd met 'n kettlebell te werk, is dit belangrik om te leer hoe om die boog korrek vas te hou - om dit net in daardie oomblikke te druk wanneer dit nodig is, en die res van die tyd om die hand te ontspan.

Die fleksors van die vingers is 'n klein groepie spiere wat, met konstante spanning, eerste sal faal. In die verlaagde hand hang die gewig aan die vingers wat in 'n slot ineengesluit is, en aan die bokant lê sy handvatsel op die basis van die palm wanneer die hand ontgrendel is. Dit wil sê, hoe meer tyd daar is om die hand te ontspan, hoe langer sal dit hou.

Lig 'n kettlebell op 'n verkeerde baan

Anders as kettlebell swaai, wanneer dit tot die vlak van die sleutelbene op 'n uitgestrekte arm styg, buig jy in 'n ruk jou elmboog sodat die projektiel tot naby die liggaam styg.

Denis Mikhailov

As jy die kettlebell op 'n reguit arm langs 'n trajek ver van jou bolyf af lig, sal dit van 'n draai af in jou voorarm ingedruk word en 'n ordentlike kneusplek laat. As jy, terwyl jy die projektiel lig, dit nader aan die liggaam dra, asof jy met jou hand daaronder duik, sal die gewig op die voorarm sag lê en nie besering veroorsaak nie.

Fraktuur van die hand tydens die kettlebell-ontvangs

Dit is belangrik dat die gewig by die boonste punt aan die basis van die duim hang met die hoek van die boog. Eerstens gee dit rus aan jou vingers, en tweedens laat dit nie toe dat die projektiel oorlaai en die hand beseer nie.

Wanneer jy met klein gewigte werk, kyk elke keer waar die boog van die kettlebell geleë is, of dit korrek op die boonste punt geplaas is.

Hoe om 'n gewig te kies vir 'n kettlebell ruk

Die kettlebell-snatch is een van die minste traumatiese oefeninge, wat net dreig met eelte op die handpalms en vingers. Maar dit is net waar as dit korrek gedoen word.

Daarom, totdat jy die tegniek van beweging bemeester het, oefen met ligter kettlebells. Neem byvoorbeeld 'n 6 of 8 kg projektiel en werk al die tegniese punte uit.

Beter nog, leer die tegniek van die oefening saam met 'n afrigter wat alle aspekte van die ruk sal verduidelik en wys, verhoed dat jy gewoond raak aan die verkeerde tegniek en jou sal vertel wanneer om aan te beweeg na ernstige gewigte.

As jy seker is dat daar geen probleme met tegniek is nie, en oefening met ligte gewigte nie probleme veroorsaak nie, probeer intervaloefeninge met 12-16 kg kettlebells.

Hierdie gewig is steeds nie genoeg om jou ernstig te beseer nie, selfs met gebreke in die tegniek. Maar terselfdertyd sal dit jou toelaat om tekortkominge en swakhede te identifiseer.

Hoe om kettlebell-snatch by jou oefensessies te voeg

Aangesien hierdie beweging nie die senuweestelsel oorlaai nie, kan jy die kettlebell-snatch ten minste daagliks uitvoer.

Vir beginners is dit egter steeds beter om 'n rusdag tussen klasse te reël sodat die liggaam gewoond kan raak aan die las. Denis Mikhailov raai hulle aan om kettlebell-snatch met kort tussenposes met kort tussenposes uit te voer. Werk byvoorbeeld vir een minuut, rus dan vir 60 sekondes en herhaal dieselfde ding weer.

Werk op hierdie manier vir 15–20 minute, en wy die res van die tyd aan die oefenoefeninge wat hierbo gewys word en algemene fisieke fiksheid.

Laasgenoemde kan verskeie bewegings insluit om teikenspiergroepe te pomp: optrekke, barbell en kettlebell deadlift, oorhoofse barbell press, verskeie bewegings op die kernspiere.

As jy nie 'n doelwit het om presies die kettlebell-snatch te pomp nie, nadat jy die tegniek bemeester het, kan jy dit gebruik as 'n plaasvervanger vir kardio-oefening vir die ontwikkeling van algemene en kraguithouvermoë. Werk soos hierbo of werk met ander bewegings.

Hier is 'n paar voorbeelde van crossfit-oefensessies met 'n kettlebell-snatch:

21–15–9

Doen elke oefening 21 keer, dan 15 keer, en dan 9:

• Kettlebell ruk (kies die gewig gebaseer op jou vermoëns);
• Optrekke op die horisontale staaf.

12 minute se werk

Oefen in 'n ry sonder rus. Probeer om soveel rondtes as wat jy kan in 12 minute te sluit.

• 6 burpees.
• 8 kettlebell-ruk (12 kg vir mans / 8 kg vir vroue).
• 10 longe.