5 sirkels van die hel: oefensessie vir 'n pragtige abs en sterk skouers

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die afwisseling van dinamiese en statiese oefeninge sal spiere pomp en verstikking voorkom.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die oefensessie bestaan uit vier stelle oefeninge:

• Burpee met 'n verspring + plank in 'n laagliggende posisie.
• Spring na die arms en draai na die syplank + syplank.
• Crunches + hou op die pers.
• Draai push-ups + omgekeerde plank.

Elke skakel word binne een minuut uitgevoer. Die eerste deel neem 40 sekondes en sluit intense oefeninge in, die tweede deel duur die oorblywende 20 sekondes en gaan sonder om te beweeg - in statiese posisies. Jy sal tyd hê om asem te haal, maar terselfdertyd sal die spiere 'n bykomende las kry.

Voer alle oefeninge een na die ander om die beurt uit, aan die einde van die sirkel, rus vir een minuut en begin oor. In totaal moet jy vyf sirkels voltooi.

Hoe om oefening te doen

Burpee met 'n sprong vorentoe + plank in 'n lae ondersteuning

Tydens die burpee, raak die vloer met jou bors en heupe, doen dan 'n lang sprong met 'n wye houding en keer twee spronge terug.

In die tweede deel van die oefening, laat sak jou tot die parallel van jou skouers met die vloer in 'n liggende posisie en hou die posisie. Span jou maag en boude styf om te verhoed dat jou onderrug ineensak.

As jy nie meer krag het nie, gaan na die kroeg op die voorarms.

Spring na die arms en draai na die syplank + syplank

Maak seker dat jou skouers bo jou polse is, spring na jou arms, kom terug en gaan uit na die syplank. Maak seker dat die bekken nie in die staaf afsak nie, en die liggaam bly in een lyn verleng. Wissel kante elke ander keer af.

In die tweede deel, staan vir 10 sekondes in elke rigting.

Crunches + hou op die pers

Druk jou onderrug op die vloer, moenie jou hande op jou nek druk nie.

In die tweede deel, skeur jou skouerblaaie van die vloer af, maak jou arms reguit en strek langs die lyf.

Draai dips + omgekeerde plank

Druk op totdat jou bors die vloer raak, moenie jou elmboë na die kante versprei nie. Nadat jy gedraai het, raak jou voet met jou hand.

In die tweede afdeling, hou die omgekeerde plank met gebuigde knieë vas. Span jou boude styf sodat die bekken nie val nie.

Om jou fokus op oefening te hou, laai die Tabata Timer App af - dit sal piep om jou te waarsku wanneer die interval verby is. Of doen 'n video-oefensessie saam met my.

Skryf jou indrukke in die kommentaar en probeer ons ander tuisoefeninge.