5 sirkels van die hel: tuis oefensessie vir yster abs en sterk skouers

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Danksy die nuwe kompleks van Iya Zorina, sal jy 'n goeie kraglading kry, en aan die einde jou hartklop versnel en uithouvermoë verhoog.

Die stel oefeninge bestaan uit twee dele: kragoefening vir 20 minute en superintensiewe kort tabata. Die eerste deel sal spiere pomp, die tweede sal jou hartklop versnel en jou uithouvermoë effens verbeter. Hoë intensiteit verbrand meer kalorieë as 'n uur se stil oefensessie in die gimnasium.

Hoe om die kragafdeling te doen

Jy begin 'n kompleks in die EMOM (Elke minuut op 'n minuut)-formaat: elke oefening word vanaf die begin van die minuut 'n bepaalde aantal kere uitgevoer. Die res van 60 sekondes of meer rus jy. Een rondte sal 4 minute neem, in totaal moet jy vyf voltooi.

1. Indiese push-ups - 10 keer.
2. Klim in die boot - 15 keer.
3. Spring met 'n rol - 10 keer.
4. Kruis die verhoogde bene - 20 keer.

As sommige oefeninge te moeilik lyk en jy nie tyd het om 'n volledige benadering binne 40 sekondes vanaf die eerste sirkel te voltooi nie, verander dit gerus na vereenvoudigde opsies.

Hoe om oefening te doen

Indiese push-ups

By die uitgang van push-ups hoef jy nie sterk in die onderrug te buig nie, en selfs meer so, doen dit skielik. Voer beweging glad en onder beheer uit. As dit te moeilik is, doen skuifopstote of gereelde vloeropstote.

Staan op in die boot

Lê 'n mat sodat dit nie seermaak om te klim nie. Soos jy hardloop, sal jy 'n strek in die voorkant van jou skouers voel. Doen dit glad om hulle nie te beseer nie. Probeer om vir een sekonde in die boonste posisie te bly om jou rug beter te laai.

Springrol

Dit is beter om dit op 'n mat te doen sodat dit nie seermaak om terug te rol nie.

Kruis die verhoogde bene

Lig jou bene tot die afstand van een voet van die vloer af en voer die "skêr" in 'n horisontale vlak uit. Moenie hulle op die vloer laat sak totdat jy klaar is met jou stel nie.

Hoe om tabata te doen

Aan die einde van die eerste deel van die kompleks gaan jy oor na 'n mini-oefensessie met behulp van die Tabata-protokol. Dit duur slegs 4 minute en word op maksimum intensiteit uitgevoer.

Die oefeninge is redelik eenvoudig, so moenie jouself jammer kry nie – verdrink so hard as wat jy kan.

1. Spring "bene saam - bene uitmekaar" met 'n draai na die kant.
2. Bobeen-raak plank.
3. "Skaatser".
4. Opstote met 'n ruk vorentoe.

Jy kan 'n timer instel of die video saam met my volg.

Skryf in die kommentaar hoe jy oefen. Watter spiere word die meeste gelaai? En maak seker dat jy ander interval- en kringoefeninge uit die 5 Circles of Hell-reeks probeer.