INHOUDSOPGAWE:
2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Laai alle dele van die deltaspiere sonder handgewigte en weerstandsbande.
Vyf bewegings sal goed werk vir die deltas, triceps en rotator cuff spiere. Jy sal skouerstabiliteit verbeter, polsmobiliteit’n hupstoot gee en genoeg moegheid vir spiergroei verskaf.
Hoe om 'n oefensessie te doen
Die kompleks bestaan uit vyf bewegings:
- Pseudo-plan - 6 keer.
- Lig met ondersteuning op die elmboë wat op die rug lê - 6 keer.
- Indiese push-ups - 6 keer.
- Omgekeerde plank met wye arms - 20 sekondes.
- Handstand - 20 sekondes
Voer oefeninge in 'n ry uit, rus nie meer as 30 sekondes tussen hulle nie. Aan die einde van die sirkel, rus 60–90 sekondes en begin oor. Voltooi drie sirkels.
Hoe om die oefeninge te doen
1. Pseudo-plan
Staan op 'n kort afstand. Plaas jou hande sodat jou polse op maagvlak is. Doen opstote en hou jou elmboë naby jou lyf en hou jou rug reguit. Jy kan die las aanpas deur die posisie van die arms te verander: hoe nader hulle aan die maag is, hoe groter is die las op die skouers.
2. Lig met ondersteuning op die elmboë wat op die rug lê
Lê op jou rug, sprei jou arms na jou sye, buig jou elmboë en wys jou hande na die plafon. Buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Lig jou bors na die plafon met jou elmboë en keer terug na die vloer.
3. Indiese push-ups
Staan op "met 'n glybaan" - sit jou handpalms en voete op die vloer, en lig jou bekken na die plafon. Maak jou rug reguit, jy kan jou knieë buig sodat die agterkant van die bobeen nie trek nie.
Buig jou elmboë en gly vorentoe totdat jou bors die vloer raak, asof jy onder 'n soort hindernis gaan kruip. Reguit jou arms, trek die liggaam op, en keer dan terug na die beginposisie langs dieselfde trajek.
As die omgekeerde beweging nie aan jou gegee word nie, voer slegs die eerste fase uit, en keer terug deur die bokant: druk net die pelvis terug en gaan weer teen die "heuwel" op.
4. Keer plank om met wye arms
Vir hierdie beweging is dit belangrik om 'n nie-gly oppervlak te kies, want die hande sal uitmekaar beweeg.
Sit op die vloer en plaas jou arms langs jou sye. Leun op jou handpalms, lig jou bekken en strek jou liggaam in 'n reguit lyn. Span jou glutes om die posisie te hou. Rig jou blik na die plafon.
5. Handstand
Staan in 'n handstand langs 'n muur en hou die posisie. As jou polse seer is, probeer 'n onderarmstaander.
Aanbeveel:
Nivellering: oefensessie vir sterk heupe en sterk abs
Sirkelintervalkompleks vir 20 minute: Oefeninge vir die abs en heupe. Geskik selfs vir diegene wat nie baie vrye tyd het nie
Pomp: 20 minute met handgewigte vir sterk skouers, rug en abs
Effektiewe interval-halteroefeninge sal help om jou heupe en boude te pomp, jou skouers en arms, rug- en borsspiere te laai
Nivellering: 'n koel kompleks vir goeie postuur en gesonde skouers
Hierdie kringoefensessie sal help om jou skouers te bou sodat jou postuur nie verswak ná ure se sit by die rekenaar of ry nie
Hoe om 'n weermagdruk te doen vir sterk en lywige skouers
Die militêre pers is 'n basiese kragoefening wat gedoen kan word terwyl jy staan of sit. Life hacker ondersoek die voordele en tegniek van uitvoering
Voltooi tuisoefensessie met die klem op arms en skouers
Jy benodig 'n uitbreiding, 'n halter of ten minste 'n bottel water. Die kompleks bestaan uit ses interessante oefeninge, waarvan vyf die arms en skouers behels. Benewens die skouergordel, sal hulle ook die spiere van die kern, heupe en boude werk - die oefensessie sal die hele liggaam opwarm en die verbruik van kalorieë bespoedig.