Pomp: 20 minute met handgewigte vir sterk skouers, rug en abs

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Vier sirkels van effektiewe beweging in intervalformaat.

In 20 minute se werk sal jy jou heupe en boude behoorlik pomp, jou skouers en arms, rugspiere en bors laai. En in byna alle bewegings sal die spiere van die liggaam aansienlik gespanne word.

Halters wat 5 kg weeg is ideaal vir hierdie stel, maar jy kan dit ook met ligter doppe doen: die spiere sal steeds 'n goeie las ontvang, en as gevolg van die intervalformaat sal jy ook uithouvermoë pomp.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Jy moet die volgende bewegings uitvoer:

1. Trasters.
2. Opstote en trek na die gordel.
3. Rug terug met bankdruk en buig.
4. "Bird-dog" met handgewigte.

Jy sal elke oefening vir 40 sekondes doen, en die oorblywende tyd vanaf die minuut is om te rus en voor te berei vir die volgende.

As jou fiksheidsvlak laag is, probeer die 30/30-formaat, waar jy ewe lank werk en rus. Nadat jy een rondte voltooi het, rus vir 'n minuut en begin oor. Voltooi vier sirkels.

Speel die video en doen dit saam met my, of memoriseer die oefeninge en stel jou timer.

Hoe om oefening te doen

Trasters

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, hou die handgewigte oor jou skouers in gebuigde arms.

Laat sak in 'n hurk, maak dan reguit en druk terselfdertyd die handgewigte op oor jou kop. Laat sak hulle dan terug na jou skouers en gaan in 'n hurk.

Doen die styging vanaf die hurk en druk die handgewigte in 'n enkele beweging, sonder 'n pouse. Maak seker dat jou rug nie skuins nie en dat jou hakke nie van die vloer af kom nie.

Opstote en trek na die gordel

Staan op handgewigte. Doen 'n opstoot, en lig dan jou regterhand van die handgewigte van die vloer af en trek dit tot by jou middel. Bring dit terug en herhaal die bondel aan die ander kant.

As jy nog nie push-ups kan doen nie, doen net belt pulls, afwisselend jou arms.

Rug terug met bankdruk en buig

In die beginposisie, hou die handgewigte oor jou skouers. Ruk agtertoe terwyl jy hulle oor jou kop druk. Dan, sonder om die longe te verlaat, kantel jou lyf na die kant. Keer terug na 'n regop posisie, versamel jou bene en herhaal dieselfde aan die ander kant.

"Bird-dog" met handgewigte

Lig die teenoorgestelde been en arm terselfdertyd op. Span jou boude aan die bokant vas.

Skryf jou indrukke van die oefensessie neer.