7 joga-oefeninge vir 'n ferm en getinte boude

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons het al 'n hele paar artikels oor glute oefeninge gehad. Basies het ons gepraat oor óf hurke (met en sonder gewigte), óf oor verskeie swaaie. Nou is dit joga se beurt. Hierdie oefeninge sal jou help om die vorm te kry wat jy wil hê sonder die risiko van besering!

Sprinkaan pose variasie

Lê op jou maag. Die voorkop word ondersteun deur 'n gevoude handdoek, die arms word langs die liggaam uitgestrek, palms na onder. Lig jou regterhand op en raak jou vingerpunte na die middel van jou regterboud terwyl jy die gluteus-spiere saamtrek. Span dan die liggaam effens en lig jou regterbeen, probeer met jou hand voel watter spiere werk en hoeveel.

Hierdie beheer is nodig, aangesien die been nie met behulp van die gluteale spiere opgelig kan word nie, maar deur die dyspiere en die vierkantige spier van die onderrug in die werk in te sluit. As jy wil hê dat jou glutes en dyspiere korrek vorm, probeer om die las eweredig tussen hulle te verdeel.

Asem uit, keer terug na die beginposisie en herhaal met die linkerbeen.

Half-boog pose variasie

Lê op jou maag met 'n gevoude handdoek onder jou voorkop. Trek jou maag in en buig jou bene teen 'n hoek van 90 grade met jou hakke net bokant jou knieë. Plaas die vingerpunte van albei hande in die middel van die gluteus maximus. Maak jou gat styf terwyl jy jou lyf effens styf trek. Draai jou bene effens na buite sodat die voete mekaar raak en liggies op mekaar druk.

Terwyl jy inasem, trek jou gluteale spiere styf, probeer om jou knieë van die vloer af te lig en lig jou hakke so hoog as moontlik. Maak seker dat die las eweredig tussen die gluteale spiere en dyspiere versprei is. Bly bo-aan so lank as wat jy kan. Terwyl jy uitasem, laat sak jou na die beginposisie.

Variasie van die uitgestrekte arm en groottoonposisie

Lê op jou rug met jou bene vorentoe gestrek. Die arms is effens gebuig by die elmboë en op die vloer gedruk. Span jou quads vas en wys jou kniekoppe na die plafon. Ontspan jou voete. Terwyl jy inasem, gebruik jou linker glutes, arms en skuins om jou regterbeen loodreg op die vloer op te lig. In hierdie geval moet die wasbak styf teen die mat gedruk word.

As jy voel dat jou linker glutes nie werk nie, probeer om jou arms te ontspan en die gewenste deel van die liggaam te dwing om te werk. Doen 8-10 herhalings en skakel oor na die ander been.

Brug pose

Lê op jou rug, buig jou bene sodat jou voete direk onder jou knieë is, strek jou arms langs jou lyf en probeer liggies aan jou hakke raak met jou vingerpunte. Asem in en lig die bekken, die bors beweeg na die ken. Maak jou skouers oop, probeer om die skouerblaaie te verbind, en vou jou uitgestrekte arms in 'n slot. Vir bykomende aktivering van die gluteale spiere, rus jou hakke op die vloer en probeer om jou sokkies ten minste 'n bietjie van die vloer af te skeur. Hou hierdie posisie vir 30-60 sekondes, asem uit, ontkoppel jou arms en begin om jouself stadig na die beginposisie te laat sak, en hou aan om jou hakke op die vloer te druk.

Lae uitval

Staan reguit met voete skouerwydte uitmekaar. Bring jou linkerbeen terug en kniel af, plaas jou hande aan beide kante van jou regterbeen, kantel jou lyf vorentoe, hou jou rug reguit. As jy nie genoeg strek het nie en jou rug is afgerond, is dit beter om spesiale bakstene of iets anders onder jou arms te plaas. Dit sal jou toelaat om jou rug reguit te hou.

Maak seker dat jou regterknie oor jou regter enkel is. Jou linkervoet rus met jou tone op die vloer sodat jy die hak kan afdruk. Druk die linker gluteus maximus effens om die linkerbobeen terug te druk en die lies te strek. Hou in hierdie posisie vir 1-2 minute, keer dan terug na die beginposisie en verander bene.

Krygerposisie II

Deel 1. Staan regop. Bring jou linkerbeen 90–120 cm terug, draai jou tone ongeveer 30 grade na binne. Sit jou hande op jou heupe en jou voete op die vloer, draai om om na die muur te kyk, maak jou heupe oop en begin om jou regterknie te buig, en rig dit na die kleintoontjie van jou regtervoet. Hou hierdie posisie en probeer om te voel wat met jou boude, koksiks en bene gebeur. Tel jy op? Voel jy spanning in jou boude? Hoe is jou liggaamsgewig tussen albei bene versprei?

Deel 2. Beginners is geneig om te veel op die voorbeen te leun. Maar as die gluteus medius en klein spiere betrokke is, kan die dybeen na buite buig, wat jou sal toelaat om meer gewig na die been in die rug oor te dra.

Jou hande is steeds op jou heupe om hulle in dieselfde vlak te hou, jou voete is net so sterk teen die vloer gedruk. In hierdie posisie begin jy jou linkerknie stadig buig. Dit sal jou toelaat om die linker femur nog meer uitwaarts te draai, die heupe terug te trek en, as gevolg van die spanning van die gluteus medius en klein spiere, die linkervoet nog meer in die vloer te druk.

Begin nou stadig om jou linkerknie reguit te maak terwyl jy steeds jou heupe oophou. Tydens hierdie aktiwiteite moet jy meer gewig op jou agterbeen voel.

Probeer om hierdie gevoel van "gegrond" te behou deur jou linker glutes te gebruik, hou jou heupe op dieselfde vlak as jy uitasem, en buig jou regterknie meer sodat dit oor die enkel is. Strek jou arms na die kante, palms na onder, sodat jou skouers kan sak. Kyk na die vingerpunte van jou regterhand, hou hierdie posisie vir 10 diep asem. Met die laaste uitaseming, laat sak jou arms, terwyl jy inasem, druk harder op jou linkerbeen om op te staan. Herhaal nou dieselfde aan die ander kant.

Syhoek pose

Hierdie opsie is geskik as jy jouself wil uitdaag, want wanneer jy na die kant buig, moet albei jou voete stewig op die vloer gedruk word. Volg alle stappe soos vir Warrior Pose II. In die finale posisie, haal diep asem en probeer om met jou regterhand na die vloer of blok te reik. Die linkerarm word op en na regs langs die linkeroor uitgestrek, dit is in lyn met die heupe, die ruggraat is gestrek. Hou hierdie posisie vir 10 asemhalings en skakel oor na die ander kant.

Al die bogenoemde oefeninge moet stadig gedoen word, ten volle fokus op jou sensasies en probeer om die werk van die spiere te voel. Om mee te begin, is dit raadsaam om hierdie kompleks onder die leiding van 'n meester uit te voer, en dan op jou eie.