Hoe om longe te doen vir stywe heupe en boude

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'N Gedetailleerde ontleding van die tegniek en 'n groot aantal variasies van die oefening.

Waarom lunges goed is

Daar is verskeie redes om lunges by jou oefensessies in te sluit. Hierdie oefening:

• Laai glutes en dyspiere beter as squats en deadlifts.
• Versterk die spiere-stabiliseerders van die bekken en kern, pomp die sin van balans.
• Met die korrekte tegniek is dit veilig vir die knieë en kan dit tydens rehabilitasie ná beserings en operasies gebruik word.
• Dit het baie variasies, laat jou toe om die fokus na verskillende spiergroepe te verskuif en terselfdertyd die bolyf- en kernspiere te pomp.

Hoe om lunges korrek te doen

Ons sal jou 'n paar belangrike tegniese punte wys om jou te help om die meeste uit jou longe te kry.

1. Kantel jou lyf met 'n reguit rug

Hierdie posisie verlig stres op die laer rug, beskerm die knieë teen skuifkragte en verhoog spanning in die spiere van die heupe en boude. Om die korrekte postuur te toets, probeer die hurktoets.

Long, en dan, sonder om die posisie van die liggaam en heupe te verander, plaas jou staande been agter sodat jy 'n hurk kry. As jy gemaklik voel, was die houding korrek. As jy nie jou balans kon handhaaf nie, was die liggaamsbuiging in die longe onvoldoende.

2. Moenie van kant tot kant swaai nie … Stel jou voor dat jou skouers en heupe binne die reghoek is. Tydens die longe moet hy so plat bly soos in die beginposisie.

As jou heupe of skouers eenkant toe val en jy kan dit nie keer nie, dan kort jy die krag, buigsaamheid of balans om die oefening korrek te doen. Probeer dit dus eers met ondersteuning doen. Byvoorbeeld, gryp die ringe met jou hande.

3. Moenie jou laerug skuins of ronddraai nie … Hou jou nek in lyn met jou rug, kyk vorentoe, nie op nie.

4. Span jou abs … 'n Stywe abs sal jou help om in die regte posisie te kom en jou liggaam te beskerm teen onnodige kinkels en draaie.

5. Moenie jou boude druk nie.… Deur die boude bykomend te verspan, verhoed jy dat die heupe teruggaan en in die regte posisie kom. Boonop laat jy nie toe dat die spiere behoorlik op die laagste punt strek nie, wat die effek van die oefening verminder.

6. Moenie die hak van die steunbeen van die vloer af lig nie.… Dit is 'n belangrike reël om jou te help om jou knieë te beskerm.

Dit is die beste om longe met stywe skoene uit te voer - dit sal dit makliker maak om jou liggaamsgewig na jou volle voet oor te dra, en nie net na voor nie.

7. Moenie dat jou knie na binne krul nie … Dit moet duidelik vorentoe kyk.

8. Moenie jou bene wyd sprei nie … As jy vorentoe en agtertoe spring, maak seker dat die voorbeen feitlik in lyn is met die agterbeen. Jy hoef nie jou bene wyd te sprei nie: dit bederf die vorm van die oefening en kan ontsteking en pyn in die heupe veroorsaak.

9. Oefen tot die volle omvang, maar net tot dusver het die korrekte tegniek behoue gebly. Onvolledige longe verminder spierstres en voorkom gewrigsbeweeglikheid.

As jy sywaartse longe doen, hurk totdat jy 'n neutrale lumbale posisie kan handhaaf.

As jy vorentoe, agtertoe of dwars beweeg - totdat ongeveer 5-10 cm tussen die vloer en die knie agter die staande been oorbly.

Hoe om lunges te diversifiseer

Ons sal jou 'n verskeidenheid oefenopsies wys, beide sonder enige toerusting en met gewigte.

Ruguitval

Hierdie longe word as die veiligste vir die knieë beskou as gevolg van die verminderde skuifkrag. Sodoende pomp hulle die heupe en boude so effektief as die stap vorentoe opsie.

Gesplete hurk

Soos rug-lunges, het hulle 'n sagte effek op die kniegewrig.

Lunges in penetrasie

Hierdie longe sal jou help om jou kernspiere beter te laai, jou balans te verbeter en meer kalorieë te verbrand, maar hulle verloor aan die oefeninge op die plek in terme van pompspiere.

Neem jou tyd, probeer om die regte tegniek te volg en moenie jou bene wyd sprei nie. Om jouself op te lei om korrek te beweeg, vind 'n breë strook en beweeg daarlangs.

Kantuitvalle

Die gluteus medius spiere en adduktors, die spiere op die binnebobeen, pomp goed. Hou jou rug reguit tydens die oefening. Vou jou arms voor jou of plaas dit op jou gordel.

Cross Lunge

Sulke aanvalle gebruik die gluteus spiere 'n bietjie meer as gevolg van voorlopige strek. Moenie vergeet om die liggaam vorentoe te kantel sodat die boude maksimum las kry nie.

Kyk

Hulle pomp eweredig alle spiere as gevolg van die konstante verandering van posisies, ontwikkel koördinasie.

Pendulum

’n Klomp spronge vorentoe en agtertoe. Doen eers die vasgestelde aantal kere met een been, verander dan en gaan voort met die ander.

Lunges sywaarts en dwars

Hierdie ligament is ideaal om jou binne-dye en glutes te pomp. Om verwarring te voorkom, doen die benadering met een been, en skakel dan oor en gaan voort met die ander.

Lunges op een been

Verhoog spanning op die spiere van die heupe en boude, maar vereis 'n goeie sin vir balans en enkelmobiliteit. Om te begin, probeer om aan die ringe of TRX-lusse vas te hou.

Springende longe

Verander jou bene terwyl jy spring. Moenie hoog spring nie, laat sak jouself versigtig om nie jou knie op die vloer te slaan nie.

Agteruit swaai lunges

Oefen met bykomende spanning op die gluteale spiere. Moenie daarna streef om jou been so hoog as moontlik te lig nie, veral met 'n skerp beweging: dit kan besering tot gevolg hê.

Maak die swaai beheer, druk die boude op die uiterste punt - op hierdie manier sal jy die spiere ten volle pomp. Voer die vasgestelde aantal kere met een been uit, en beweeg dan aan na die ander.

Draaiende longe

Hierdie aanvalle plaas bykomende spanning op jou kernspiere – veral jou skuins- en heupbuigers. Moenie met jou hande op jou nek druk nie, probeer om die lyf te draai sodat jy die elmboog met jou knie kan bereik.

Kruis longe met knie- en elmbooggewrig

Nog 'n oefening met 'n goeie las op die kernspiere. Raak jou elmboog met jou knie, wissel jou bene elke ander keer.

Polsslag

Die oefening sal die spiere ten volle laai: gedurende die hele benadering sal hulle voortdurend in spanning wees. Maak veerkragte op en af bewegings in 'n klein reeks.

Statiese longe

’n Isometriese oefening wat jou dyspiere sal laat brand en om genade sal smeek. Bevestig die posisie op die laagste punt en hou vir 'n sekere tyd. Begin met 20 sekondes en werk jou pad op.

Lunges met knieverlenging

Oefen met die klem op die heupbuigspiere. Om besering te vermy, moenie probeer om jou bewegingsreeks te oorkom nie. Doen dit die eerste paar keer sagkens en glad, doen dan die oefening kragtig, maar sonder skielike rukke.

Lunges met die hand wat die vloer raak

Benewens die spiere van die dye, laai dit die kern goed en ontwikkel mobiliteit. Probeer om heeltemal te draai sodat jou bors na die muur na jou kant toe wys.

Spring in 'n lae long

Hierdie oefening sal jou spiere ernstig stres en jou hartklop verhoog. Goed geskik vir intervalkomplekse. Probeer om op dieselfde vlak te beweeg en moenie reguit maak tot aan die einde van die benadering nie.

Swaai longe vorentoe

Nog 'n opsie vir addisionele stres op die heupfleksors. Raak die palm van jou voet by die boonste punt. As die strek nie genoeg vir jou is nie, raak jou onderbeen of knie aan.

Rug stoot met 'n sirkel

Oefen om heupmobiliteit te ontwikkel. Probeer om jou been hoër te lig, maar doen dit versigtig om nie die spiere te beseer nie.

Side Lunges

Die oefening plaas 'n goeie las op die skuins buikspiere. Buig na die kant, nie vorentoe nie, probeer om die vloer met jou hand te raak.

Gesplete hurk met 'n barbell op die skouers

Handhaaf 'n neutrale rugposisie, hurk en staan glad en onder beheer op. Probeer eers die bar split squat en voeg dan geleidelik gewig by.

Lunges met handgewigte of kettlebells in een hand

'n Uitstekende oefening om koördinasie, krag in die skouers en kernspiere te ontwikkel. Geskik vir gevorderde atlete.

Strek jou teenoorgestelde arm na die kant. Deur die benadering, skuif die gewig na die ander hand om die liggaam eweredig te pomp en wanbalans te vermy.

Oorhoofse Barbell Lunges

Goeie oefening om skouermobiliteit en ontwikkeling te toets. Neem die barbell effens wyer as die drafgreep en doen terugstoot. Wees versigtig met die gewig: probeer eers 'n 15 kg staaf, en as jy daarin slaag om balans te handhaaf, verhoog die gewig geleidelik.

Lunges met 'n uitbreidingsband

Dit is 'n sagte gewigdraende oefening. As die gewig altyd dieselfde is wanneer jy met 'n barbel en handgewigte werk, laat die rek jou toe om die vrag te verminder wanneer jy afgaan en dit verhoog wanneer jy oplig.

Glip die uitbreidingsband oor jou skouers en plaas die ander kant onder die voet van jou voorbeen. Doen gesplete hurk terwyl jy die rek met jou hande vashou.

Goblet lunges met kettlebell

Die oefening plaas bykomende spanning op die arms, veral die voorarms. Neem die kettlebell, draai dit onderstebo en hou dit naby jou lyf. Moenie die projektiel op die vloer laat sak tot aan die einde van die nadering nie.

Draai longe met medisynebal in twee rigtings

Sulke aanvalle sal nie net jou bene pomp nie, maar ook jou kernspiere. Veral die skuins spiere van die buik, wat verantwoordelik is vir die draai van die liggaam. Ons het nie 'n medisynebal gehad nie, so ons het 'n medisynebal gekry. Medballs is kleiner en gemakliker om te oefen.

Dumbbell Press Lunges

Oefening laai ook die skouergordel. Ruk vorentoe of agtertoe en eindig elke keer met 'n staande halterdruk.

Terug stoot van die trap af

Hierdie oefening sal help om jou bewegingsomvang te vergroot en baie spanning op jou spiere plaas. Probeer eers geen gewig nie. As jy selfversekerd voel, tel halters op.

Hoe om op te lei

Daar is verskeie maniere om lunges in jou program in te sluit. Kies die een wat jou pas.

Voeg lunges in kragoefeninge

Wissel lunges af met ander quads en glutes. Vir opleiding met vrygewigte, is rugstutte of gesplete hurk die beste. Eerstens, in sulke oefeninge is dit makliker om balans te handhaaf, en tweedens is dit die veiligste vir die knieë.

Voordat jy gewigte optel, maak seker dat jy die oefening met die regte tegniek doen en dat jy nie jou balans tydens oefening verloor nie. Probeer dan met die staaf en bou die gewig geleidelik op totdat jy by 6-8 harde herhalings per stel kom. Doen 3-5 stelle.

Voltooi jou tuisoefeninge met lunges

As jy by die huis sonder enige toerusting oefen, moet longe beslis deel van jou program wees. Om te begin, probeer eenvoudige opsies: vorentoe, agtertoe, sywaarts, dwars, vanaf 'n hoogte. Sluit een oefening by elke oefensessie in en doen dit 10-20 keer vir elke been in 3-5 stelle.

Doen lunges as deel van interval opleiding

Lunges bied 'n goeie vrag selfs sonder enige gewig en, wanneer dit kragtig uitgevoer word, versnel dit vinnig die pols en vermoei die beenspiere.

Vir interval-oefeninge, spring lunges, variasies met verskillende swaaie en liggaamsdraaie, is goed geskik. Kies een oefening op 'n slag en inkorporeer dit in jou intense vollyf-oefensessies.