Hoe om aan 'n horisontale staaf te hang vir 'n ystergreep en 'n gesonde rug

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Eenvoudige en lonende beweging wat enigiemand kan hanteer.

Hoekom aan die horisontale staaf hang

Daar is verskeie redes om horisontale staaf in jou oefensessies in te sluit, of om dit net deur die dag te doen.

Versterking van greepkrag

Grypkrag is nodig vir baie bewegings met jou eie liggaamsgewig: optrekke, die lig van bene na die horisontale staaf, oefeninge op gimnastiekringe, tou klim of houe.

Soms is dit die swak spiere in die voorarms en hande wat die herhalings beperk – jy kan meer doen, maar jou vingers gly van die staaf af. Dit is nie net aanstootlik nie, maar ook gevaarlik.

'n Sterk greep is ook nuttig in sportsoorte soos gewigstoot, kragoptel, crossfit, kettlebell-lig, bouldering. Om aan 'n horisontale staaf te hang is ook 'n goeie optrekoefening: dit help om die voorarms, hande en spiere van die skouergordel te versterk.

Handhawing van skouergesondheid

In Bob & Brad verduidelik fisioterapeute Bob Schrupp en Brad Hynek dat hang aan 'n horisontale staaf beperking van skouermobiliteit kan verlig deur die koraakromiale ligament te strek.

Die styfheid van hierdie ligament kan lei tot 'n vernouing van die subakromiale spasie, impingement-sindroom en 'n afname in die bewegingsomvang van die skouergewrigte. Brad Hynek beweer dat die hang aan 'n horisontale staaf jou toelaat om dit te strek, skouermobiliteit te verhoog en pyn te verlig.

Verlig stres van die ruggraat

Ons kon nie navorsing hieroor vind nie, maar sommige voetheelkundiges beweer dat dit die geval is.

Byvoorbeeld, by manuele terapie klinieke in Los Angeles sê hulle dat hang aan 'n horisontale staaf die rug verlig. Daartydens strek en brei die latissimus-spiere effens uit, wat druk op die ruggraat verminder, die spasie tussen die werwels vergroot en die voeding van die intervertebrale skyfies verbeter.

Om aan 'n horisontale staaf te hang, word ook na verwys as 'n metode van spinale dekompressie by die Kanadese Yorkville Sports Medicine-kliniek in Toronto.’n Artikel oor die onderwerp voer aan dat oefening help om druk op die ruggraat en senuwees te verminder deur die spasie tussen die werwels te vergroot.

Beth Terranova van New York, voetheelkundige, beveel ook aan om aan die kroeg te hang. In POPSUGAR sê Terranova dat ons ruggraat die hele dag deur swaartekrag gestres word, en die vis help om die druk wat gedurende die dag opgehoop word teë te werk.

Opwarm spiere voor oefening

Aktiewe hang aan die horisontale staaf kan by jou opwarming ingesluit word - as 'n manier om die spiere van die skouers en rug vir die las voor te berei. Tydens die oplig en laat sak van die skouers in die hang op die horisontale staaf, werk byna die hele skouergordel.

Daarbenewens word die spiere nie net gelaai nie, maar ook gestrek, wat die bewegingsomvang van die ledemate verhoog. Dit is veral goed vir diegene wat aan 'n gebrek aan skouermobiliteit ly.

Wie moet nie aan die horisontale staaf hang nie

Ortopeed Beth Terranova raai aan om nie aan 'n horisontale staaf te hang as laerrugpyn tot by die bene strek of gevoelloosheid van die onderste ledemate teenwoordig is nie. Ook op die webwerf van die Yorkville Sports Medicine-kliniek is spinale dekompressie teenaangedui in toestande soos:

• ruggraatfraktuur;
• spinale swelling;
• aneurismes van die abdominale aorta;
• osteoporose;
• swangerskap.

As jy enige van die bogenoemde het, of as jy ander ruggraattoestande, spier- of ligamentprobleme in jou skouer-, elmboog- en polsgewrigte het, praat eers met jou dokter.

Hoe om aan 'n horisontale staaf te hang

Daar is twee hoofopsies om aan 'n horisontale staaf te hang: passief en aktief.

Hoe om passiewe hang te doen

Passiewe hang is wanneer jy net ontspanne hang. Dit kan die mobiliteit van die skouers en die torakale ruggraat verhoog, die las op die onderrug verlig. Daarbenewens sal hierdie ontwerp jou toelaat om langer op die staaf te bly, wat nuttig is om greepsterkte te ontwikkel.

Gryp die horisontale staaf met 'n greep skouerwydte uitmekaar en hang daaraan. Ontspan jou skouers sodat hulle teen jou ore gedruk word. Hou jou nek reguit, moenie jou kop vorentoe kantel nie. As daar 'n oormatige buiging in die onderrug is, suig jou maag in en kantel jou bekken terug.

As jy ongemaklik of pynlik voel, kan jy begin met 'n gedeeltelike hang - los jou voete op die vloer of 'n stoel as die staaf hoog is. Soos jy daaraan gewoond raak, kan jy eers een been lig, en dan heeltemal wegbreek van die ondersteunende oppervlak.

Hoe om aktief vis te doen

In 'n aktiewe hang, laat sak jy jou skouers en skouerblaaie. Aangesien dit die spiere van die skouergordel en rug behels, word hierdie opsie gebruik om voor te berei vir optrekke en op te warm voor oefening.

Gryp die horisontale staaf met 'n greep effens wyer as jou skouers en hang daaraan. Laat sak dan jou skouerblaaie en skouers, hou jou nek reguit en jou liggaam styf.

Handhaaf posisie regdeur die interval.

Hoe anders kan jy aan die horisontale staaf hang

Verandering van passiewe en aktiewe hang aan die horisontale staaf

Hierdie oefening is geskik vir diegene wat hul liggaam wil voorberei vir optrekke, sowel as opwarm voor opleiding.

Hang aan die kroeg en ontspan heeltemal. Neem dan 'n aktiewe hangposisie: laat sak jou skouers en skouerblaaie. Keer terug na passiewe hang weer en herhaal.

Gevorderde atlete kan hierdie oefening met een hand doen.

Hang met 'n rotasie van die skouers

Hang aan die staaf, en begin dan om sirkelbewegings met jou skouers te maak, sonder om die staaf te los. Hou die liggaam styf en probeer om die omvang van rotasie eers vorentoe en dan agtertoe te vergroot.

Swaai vis

Hierdie beweging kan ook gebruik word om op te warm. Hang aan 'n horisontale staaf en neem 'n posisie in met verlaagde skouerblaaie en 'n gespanne lyf.

Druk dan jou bors vorentoe sodat dit verby die vlak van die horisontale staaf gaan, en swaai dadelik in die teenoorgestelde rigting sodat jou skouers teruggaan. Gaan voort om te swaai, hou jou skouers laag en 'n rigiede lyf.

Hoe gereeld en vir hoe lank om aan die horisontale staaf te hang

Staantyd en frekwensie van klasse word bepaal deur die doelwitte wat gestel is:

• Om die rug te verlig of skouermobiliteit te verhoog. Voer drie stelle passiewe hang vir 10-60 sekondes met 60 sekondes rus tussen hulle. Jy kan ook die bekken van kant tot kant draai deur die liggaam te draai. Doen die oefening twee tot drie keer per dag.
• Om jou greepkrag op te pomp. Stel 'n timer vir vyf minute, neem 'n passiewe hangposisie aan en hou uit so lank as wat jy kan. Spring dan weg, skud jou hande en hang weer aan die horisontale staaf. Gaan voort tot die einde van die vyf minute interval. Doen hierdie oefening een keer per dag, byvoorbeeld in die oggend.
• Om op te warm voor oefening. Doen 10 herhalings van die verandering van aktiewe en passiewe hang, rus 'n bietjie en doen vyf herhalings van die skouers in die hang vorentoe en agtertoe. Rus weer en voltooi die opwarming op die staaf met 10 swaaiherhalings.
• Om voor te berei vir optrekke. Doen drie tot vyf benaderings om die aktiewe en passiewe hang 10-12 keer te verander. Gebruik saam met ander aanloopbewegings om spiere te versterk: negatiewe optrekke, optrekke met 'n uitbreider, trek van die boonste blok.