15 postuur oefeninge wat net 10 minute neem

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Gee jou liggaam 'n geskenk.

Hoekom postuur belangrik is

Met goeie postuur werk al die spiere in die liggaam optimaal, die ledemate beweeg in volle omvang sonder beperking, en die liggaamsgewig word bo die voete geplaas, wat perfekte balans verseker.

Wanneer postuur verswak, vind 'n wanbalans in die liggaam plaas: sommige spiere verkort, ander verswak en verleng. Met verloop van tyd word die nuwe posisie vasgestel deur die fascia-netwerk - die bindweefsel wat alle spiere en organe omring en deurdring.

Die liggaam begin ondoeltreffend werk, die las op die ligamente, tendons en spiere neem toe, die sin van balans verswak. Met verloop van tyd word strukture verslyt, omvang van beweging is beperk en pyn kom voor.

Boonop kan postuur 'n persoon se geestestoestand beïnvloed. Byvoorbeeld, een studie het bevind dat 'n reguit rug vlakke van moegheid, angs en depressie verminder en algehele emosionele vlakke verbeter het.

Hoe postuuroefeninge werk

Die oefeninge op ons lys word in joga en fisiese terapie gebruik om rug- en nekpyn te verlig en postuur te verbeter.

In die eerste plek is hulle daarop gemik om die liggaam te versterk. Sterk spiere sal jou rug reguit hou en jou skouers reguit, wat verhoed dat jou nek vorentoe kom en jou onderrug oormatig buig. Terselfdertyd sal die beweging help om stywe en verkorte spiere te strek wat veroorsaak dat jy jou pelvis vorentoe laat sak of kantel.

Postuuroefeninge is geskik vir alle fiksheidsvlakke en is veilig vir gesonde mense.

As jy aan osteoartritis, uitsteeksels en breuke van intervertebrale skyfies, geknypde senuwees, fibromialgie, spier- en ligamentbeserings en ander probleme met die muskuloskeletale stelsel ly, raadpleeg jou dokter voordat jy oefen en oefen onder die toesig van 'n afrigter.

Watter postuuroefeninge om uit te voer

Hierdie stel postuuroefeninge sal vir ongeveer 10 minute vee. Jy het net 'n mat nodig om dit te doen.

1. Helling van die pelvis wat lê

Hierdie oefening word gebruik om rugpyn te verlig, te help om die buikspiere te versterk en oormatige laerugbuiging reg te stel.

Lê op die vloer op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Kantel jou bekken, druk jou onderrug teen die vloer. Stel jou voor dat jy jou skaambeen na jou naeltjie toe trek – hierdie gedagte sal jou help om te verstaan watter beweging om te maak.

As dit korrek gedoen word, sal die boude effens bo die oppervlak styg, en die gaping tussen die onderrug en die vloer sal heeltemal verdwyn. Tel vir jouself tot vyf, ontspan en herhaal nog 2-4 keer.

2. Kind se houding

Hierdie oefening strek die spiere in die skouers en rug en help om te ontspan en spanning te verlig.

Staan hande-viervoet, druk dan jou pelvis terug, lê op jou knieë met jou maag en strek jou arms vorentoe. Plaas jou voorkop op die mat en ontspan. Voel hoe die ruggraat strek.

As jy die strek in jou skouers wil vergroot, beweeg jou knieë effens uitmekaar, soos op die foto, en strek jou bors na die vloer. Spandeer 30 sekondes in die houding.

3. Buig vorentoe

Oefening verlig spanning van die rug, strek die agterkant van die bobeen en boude.

Staan regop met jou voete bymekaar. Leun vorentoe, hou jou lae rug in 'n neutrale posisie. Sodra dit begin rond, stop.

Afhangende van hoe laag jy gekom het om te buig, plaas jou hande op die vloer aan weerskante van jou bene, plaas hulle bo-op jou voete of skenkels. As daar baie getrek word onder jou knieë, kan jy hulle 'n bietjie buig.

Hou in posisie vir 30 sekondes.

4. "Kat-koei"

Hierdie oefening strek die rugspiere en verhoog die beweeglikheid van die ruggraat.

Staan handeviervoet. Met 'n inaseming, rond jou rug soos 'n bang kat, druk jou ken teen jou bors en druk die vloer met jou hande van jou af weg. Asem dan uit, buig jou rug en draai jou skouers na buite. Probeer om meer in die torakale ruggraat te buig – voel die plek tussen die skouerblaaie. Wissel posisies vir 30 sekondes af.

5. Borsopening

Oefening strek die borsspiere en anterior deltas, wat dikwels verkort en styf is by mense met 'n gebuigde rug en verlengde skouers.

Staan regop, trek jou knieë in, trek jou maag styf en kantel jou bekken terug – trek jou skaambeen na jou naeltjie. Reguit en laat sak jou skouers, bring jou hande agter jou rug en sluit jou vingers.

Lig jou reguit arms liggies agter jou rug op totdat jy ongemak voel. Moenie deur die pyn gaan om nie seer te kry nie. Bevestig die posisie vir 1-2 sekondes, laat sak jou arms terug en herhaal nog vyf keer.

6. Hoë lat

Hierdie beweging sal die kernspiere versterk, wat verantwoordelik is vir die handhawing van goeie postuur en balans.

Staan regop, plaas jou polse onder jou skouers, strek jou lyf in een lyn van kroon tot hakke. Trek jou maag in en trek jou glutes styf om jou laerug neutraal te hou. Rig jou blik na die vloer voor jou.

Hou die staaf vir 30 sekondes. As jou polse seer is, laat sak jou voorarms na die vloer en maak 'n elmboogplank.

7. Systaaf

Hierdie oefening laai die rektus en skuins spiere van die buik perfek, pomp die rug. As jy skoliose het, probeer om 'n syplank net aan die een kant te maak - dit sal help om die kromming te verminder.

Lê op jou sy, plaas jou voete bo-op mekaar, met jou pols langs jou skouer. Lig jou bekken van die vloer af en strek jou lyf in een lyn van voete tot kroon. Trek jou ander hand op, kyk na die muur voor jou.

Maak seker dat die hele liggaam in dieselfde vlak is, sonder om die skouers vorentoe te kantel of die bekken terug te trek. Span jou maag en boude styf, moenie dat jou bekken na die vloer sak nie.

Spandeer 30-60 sekondes in die houding. As jy skoliose het en jou regterskouer is hoër, doen die syplank net op jou regterarm. As daar geen kromming is nie, beweeg na beide kante.

8. Hond wat afwaarts wys

Die oefening verlig die rug, strek die spiere op die agterkant van die dy en skouers.

Staan regop, plaas jou polse skouerwydte uitmekaar en druk jou handpalms teen die vloer. Bring jou bekken op en maak jou rug reguit van die stertbeen tot by die nek.

Hou jou laerug neutraal, as dit gerond is – buig jou knieë effens en lig jou hakke van die vloer af. Probeer om in die torakale ruggraat te buig, draai jou skouers na die kante sonder om jou handpalms van die vloer af te lig.

Spandeer 30-60 sekondes in die houding.

9. Tafelhouding

Hierdie oefening strek die borsspiere en die voorkant van die skouers, en versterk die glutes en die agterkant van die dy.

Sit op die vloer, plaas jou hande agter jou lyf, buig jou bene by die knieë. Lig jou bekken op sodat jou liggaam in 'n reguit lyn van skouers tot knieë gestrek word. Moenie jou kop agteroor gooi nie, kyk na die plafon. Hou die posisie vir 30 sekondes, span die boude sodat die bekken nie val nie.

10. Duif pose

Hierdie beweging maak die heupe oop en strek die iliopsoas-spiere, wat dikwels verkort word in diegene wat baie tyd sit.

Staan hande-viervoet, buig een knie en bring dit vorentoe. Plaas jou bobeen op die vloer tussen jou hande, maak die ander been reguit terug. Brei die bekken uit sodat albei bene vorentoe wys. Asem in, strek jou rug op, maak jou skouers reguit en kyk na die plafon.

As die heup wat voor lê in hierdie posisie van die vloer af kom, plaas 'n kombers 'n paar keer gevou onder dit.

Dan, met jou rug reguit, buig vorentoe, plaas jou maag op jou bobeen en laat sak jou voorkop op die mat. Jy kan’n blok of opgerolde kombers onder jou kop plaas om dit gemakliker te maak.

Hou vir 30 sekondes en herhaal op die ander been.

11. Rotasie van die torakale ruggraat

'n 2019-ontleding van wetenskaplike referate oor die impak van die torakale ruggraat op nekpyn het voorgestel dat swak postuur terwyl jy by 'n rekenaar werk, styfheid van die boonste rug kan veroorsaak.

Dit verhoog op sy beurt torakale kifose (buig), laat die nek vorentoe rek en kan probleme met die servikale ruggraat tot gevolg hê. Om jou borsmobiliteit te oefen, sal help om buigsaamheid aan jou rug te herstel en pyn te voorkom.

Lê op die vloer aan jou linkerkant, buig jou regterbeen by die knie en plaas dit op 'n soort hoogte, byvoorbeeld op 'n opgerolde kombers. Strek jou arms voor die liggaam en verbind.

Lig jou regterhand op en swaai jou bors na die plafon. Probeer om jou regterhand op die vloer aan die regterkant van jou liggaam te plaas, maar moenie die posisie van jou heupe verander nie. Jou knie moenie regdeur die oefening van die kombers afkom nie.

Voer 5 stadige, beheerde bewegings aan elke kant uit.

12. Glute brug en scapula lift

Hierdie oefening versterk die gluteale spiere en heupe, asook strek die bors en pomp die rug.

Lê op die vloer, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Sprei jou arms na die kante, buig by die elmboë en rig jou hande na die plafon. Lig jou bekken van die vloer af, druk jou boude so hard as wat jy kan. Lig jou heupe so hoog as wat jy kan, sluit vir 'n sekonde en keer terug na die vloer.

Dan, leun op jou elmboë, lig jou bors na die plafon, boog in jou bors. Vries in die houding vir 'n paar sekondes en laat sak jouself op die vloer. Herhaal 'n klomp bewegings vir 30 sekondes.

13. "Voël-hond"

Oefening versterk die spiere van die rug en boude, pomp die sin van balans.

Staan hande-viervoet, lig gelyktydig jou regterbeen en linkerarm op. Probeer terselfdertyd om die liggaam so gelyk te hou asof al vier ledemate op die vloer is.

Sluit die posisie vir 'n sekonde, druk die boude, en keer dan terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant. Doen vir 30 sekondes, wissel kante elke ander keer.

14. Lig jou arms op met 'n deadlift op jou maag

Die beweging pomp die spiere van die rug, waarvan jou vermoë om 'n reguit posisie te handhaaf en nie te slap hang nie, afhang.

Lê op jou maag, strek jou arms vorentoe, maak jou bene reguit. Lig jou bors van die vloer af, probeer om die liggaam so hoog as moontlik te lig, en buig dan jou elmboë en trek hulle terug, asof jy 'n swaar voorwerp na jou gesig trek. Dit is belangrik om nie net jou arms te buig nie, maar om hulle met moeite na jou toe te trek en terselfdertyd nie jou bors op die vloer te laat sak nie.

Maak die uiterste posisie vir 'n paar sekondes vas sonder om die spanning in die spiere van die rug te verslap, en strek dan jou arms vorentoe en herhaal weer. Werk vir 30 sekondes.

15. Diep stoot op een knie

Hierdie beweging strek die heupbuigspiere.

Maak 'n diep sprong vorentoe met jou regtervoet, laat sak jou linkerknie na die vloer. Bring jou bekken vorentoe, verhoog die strek, maak jou rug reguit en maak jou skouers reguit. Jy kan 'n bietjie heen en weer beweeg, die strek verdiep, maar doen dit glad.

Hou vir 30 sekondes en herhaal op die ander been.

Hoe om postuuroefeninge te doen

Vir jou postuur om ten goede te verander, moet jou liggaam gewoond raak aan die nuwe posisie. En dit vereis gereelde oefening. Oefen daagliks en selfs verskeie kere per dag. U kan byvoorbeeld die kompleks in die oggend as 'n oefening doen, en dit dan in die aand na 'n werksdag herhaal.

As jy gedurende die dag baie sit, staan elke 45-60 minute op en doen 'n bietjie opwarming.

Na 'n paar weke van gereelde oefening sal jy ophou om pyn in die lae rug en nek te ly, en jy sal meer dikwels agterkom dat jy skuins of staan met 'n sterk buiging in die laer rug. Maak hierdie postuuroefeninge deel van jou lewe, en jou liggaam sal ten goede begin verander.