Hoe om jou postuur reg te maak: eenvoudige oefeninge en truuks

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Matige oefening en alledaagse lewe hacks sal jou help om te vergeet van buik.

Slouching is 'n newe-effek van 'n sittende leefstyl. En hoe meer tyd ons in’n gebukte posisie deurbring, hoe groter is die risiko om bykomende probleme op te doen: spanning in die nek en rug, moeilike asemhaling, swak sirkulasie, hoofpyne.

Daarbenewens beïnvloed postuur bui. Wanneer ons gebukkend sit, is dit makliker vir ons om onsself in negatiewe herinneringe te verdiep. Omgekeerd, met korrekte postuur, is dit makliker om positief te dink en selfversekerd te voel.

Dit wil voorkom asof die oplossing vir die probleem op die oppervlak is - jy moet sit en regop staan. Maar dit is nie so eenvoudig nie. Ons rug is nie ontwerp om reguit te wees nie, want die ruggraat krul natuurlik effens. Met geweld reguit, "soldaat" postuur vir hom is niks beter as gebukkend nie. Albei posisies plaas oormatige druk op die ruggraat.

Die korrekte postuur is een waarin die ore gelyk met die skouers is, en die skouerblaaie is teruggelê. Om postuur reg te stel en ontslae te raak van sloering, moet jy jou spiere versterk en jouself oefen om nie vorentoe te leun nie.

Hoe om jou postuur met oefening reg te stel

As jy gereeld oefen, doen jy dalk reeds 'n paar postuuroefeninge. Indien nie, stel 'n paar keer per week tyd vir hulle opsy om na jou ruggraat te sorg. Ons stel voor om as basis die oefensessie How to Fix Your Rounded Shoulders deur Yuri Elkaim te neem, wat al jare lank kwessies op die gebied van fiksheid en 'n gesonde leefstyl bestudeer en video-oefensessies vir sy YouTube-kanaal verfilm.

1. Strek

Herhaal die strekoefeninge elke dag, miskien selfs verskeie kere. Hou elke houding vir 20-30 sekondes.

Vir die spiere van die bors en skouers

Die beginposisie is staande. Klap jou hande agter jou rug. Trek jou skouers liggies terug en af. Moenie jou nek vorentoe strek nie. Jy sal voel hoe die bors "oopgaan" en die spiere van die skouers strek.

Vir heupbuigers

Beginposisie - staan, regterbeen in 'n longe. Laat sak jou linkerknie op die vloer en druk jou bekken effens vorentoe totdat jy voel hoe die dyspiere strek. Om die effek verder te versterk, trek die spiere van die linkerboud toe. Verander jou been na 20-30 sekondes.

Vir die quadriceps femoris

Die beginposisie is staande. Buig jou regterbeen terug en gryp jou hand om die enkel. Trek jou been liggies op.

Vir die spiere van die agterkant van die dy

Die beginposisie is sit. Strek een been vorentoe, buig die ander voor jou sodat die knie na die kant gerig is en die hak na die lies. Laat sak jou bors stadig na jou bobeen, en strek met jou hande tot by die toon van 'n reguit been. Hou hierdie posisie en verander dan bene.

2. Versterk jou rugspiere

Oefen verskeie kere per week benewens strek.

Skapulêre opstote

Kom in 'n normale opstootposisie. Probeer om jou liggaam in een reguit lyn van kop tot tone te hou. Druk die skouerblaaie saam en keer dan terug na die beginposisie. Doen 5-10 herhalings.

Anders as normale opstote, behels hierdie tipe opstoot baie min beweging. Dit werk die spiere in die boonste rug in die area van die skouerblaaie, wat verantwoordelik is vir die korrekte posisie van die skouers.

Gly langs die muur

Beginposisie - staan met jou rug teen die muur. Leun jou kop, bo-rug, onderrug en stertbeen teen die muur en druk jou bene effens vorentoe. Laat sak jou ken, buig jou elmboë 90 grade en druk hulle teen die muur. Hou die posisie vir 30-60 sekondes. Om jou bo-rugspiere te oefen, lig jou arms stadig op en laat sak.

Ontvoering van die skouerblaaie met 'n uitbreidingsband

Trek die band om 'n stabiele voorwerp op middellyfvlak. Hou jou elmboë aan jou sye teen 'n hoek van 90 grade, trek die band na jou toe, skuif jou skouerblaaie saam. Keer terug na beginposisie en doen 8-12 herhalings.

4. Bou jou kernspiere

Dit is nie net die pers nie, maar 'n hele kompleks van spiere wat ons in 'n reguit posisie hou. Wanneer hulle swak is, kry die ruggraat nie die nodige ondersteuning nie en ons begin vorentoe leun. Die voorgestelde oefeninge sal ook die spiere van die onderrug versterk.

Plank

Om die plank uit te voer, neem 'n opstootposisie: arms onder die skouers, die liggaam vorm een reguit lyn. Jy kan ook die oefeninge op die elmboë doen. Die belangrikste ding is dat die rug reguit is en die bekken nie sak nie. Hou die posisie vir 30-60 sekondes.

Oefen met medball

Beginposisie - lê op die vloer, bene en arms opgelig, bene gebuig by die knieë. Hou 'n 1,5–2 kg medball of ander geskikte gewig in jou hande. Gebruik jou kernspiere, laat sak jou regterbeen, maar moenie aan die vloer raak nie. Keer dan terug na die beginposisie. Doen 8-10 herhalings, afwisselende bene.

3. Doen joga

Die voorgestelde posisies sal help om terselfdertyd probleemareas te strek en verswakte spiere te versterk. Bly in elke houding vir 20-30 sekondes.

Kobra houding

Die beginposisie lê op jou maag. Druk met jou hande van die vloer af en maak jou arms reguit by die elmboë, terwyl jy probeer om presies die rugspiere te gebruik. Fokus daarop om jou skouers oop te maak deur jou kop effens agteroor te kantel.

Afwaartse hondhouding

Beginposisie - hande-viervoet staan, polse direk onder die skouers. Druk van die vloer af en maak jou bene reguit, lig jou heupe na die plafon. Probeer om jou kop en nek in lyn met jou ruggraat te hou, en probeer om die vloer met jou hakke te raak.

Opwaarts gesig hond pose

Die beginposisie lê op jou maag. Druk jou hande van die vloer af en maak hulle heeltemal reguit, sit jou voete op jou tone. Die heupe moet effens van die vloer af gelig word.

Jy kan die twee oefeninge kombineer en in een gladde beweging beweeg van die hond wat afwaarts na die hond wat opwaarts wys.

5. Gebruik 'n masseerroller

Dit is 'n baie handige hulpmiddel wat kan help om spanning in spiere en bindweefsel te verlig. Oefen 2-3 keer per week saam met hom.

Oefening vir die boonste rug

Lê op jou rug en plaas die roller onder jou boonste rug. Kruis jou arms oor jou bors of sluit hulle agter jou kop en rol stadig heen en weer. Bly vir 20-30 sekondes op plekke waar jy spanning voel.

Oefening vir borsspiere

Rol oor op jou maag en plaas die roller onder jou ribbekas langs jou skouergewrig. Beweeg jou hand op en af en bly 20-30 sekondes by meer gespanne punte. Herhaal aan die ander kant.

Hoe om jou postuur reg te stel met eenvoudige gewoontes

Neem eenvoudige truuks en gesonde daaglikse gewoontes aan wat jou sal help om skuins te vermy en die korrekte postuur te handhaaf.

1. Sit op ruglose stoele

Die meeste van ons is ongemaklik om vir 'n lang tyd te sit sonder die vermoë om teen iets te leun, maar dit is 'n goeie manier om ons rug te versterk. Jy kan ook op’n stoel met’n rug oefen, maar dit is moeiliker om dit te doen – jy wil net ontspan en nie jou eie spiere gebruik nie. Beskerm jouself teen hierdie versoeking, ten minste solank jy goeie postuur ontwikkel.

So, terwyl jy op 'n stoel of stoel sit, stel jou voor dat jou kop soos 'n ballon na die plafon styg. Die ruggraat is 'n tou, en dit strek ook opwaarts. Begin met 5 minute in hierdie posisie en werk die tyd geleidelik op.

Sit so wanneer jy by jou rekenaar werk, TV kyk of jou foon gebruik. Probeer om reguit vorentoe te kyk sonder om jou kop en nek af te kantel.

2. Rus in 'n hurkende posisie

Trouens, jy weet dit van kleins af: klein kinders sit maklik op hul hurke en sit dikwels in hierdie posisie. Dit is nie gebruiklik dat ons dit in volwassenheid doen nie. Maar hierdie houding verlig spanning van die rug en help ook om die knieë tot hul volle omvang te betrek, wat voordelig is vir die kniegewrigte.

Hurk neer, probeer om jou kop op en jou rug reguit te hou. Druk albei voete op die vloer, hakke moet nie styg nie. Aanvanklik sal dit vir jou moeilik wees, maar met gereelde oefening sal dit makliker word.

Vind uit wat die rede is?

Hoekom moet ons meer gereeld hurk en hoekom het ons amper opgehou om dit te doen

3. Bring kos vir jou, eerder as om na die tafel te leun

Gee aandag aan hoe jy sit terwyl jy eet. Heel waarskynlik, jy kantel jou kop af na die bord. Terselfdertyd sluimer jy en laai in die proses die ruggraat onnodig. Probeer eerder om die eetgerei na jou mond te bring terwyl jy jou rug reguit hou.

Om dit in gedagte te hou, kom met 'n sein om jou te herinner om jou postuur te verander. Doen dit byvoorbeeld elke keer as jy 'n soutpot op die tafel sien. Wanneer jy by die huis eet, kan jy die alarm aanskakel wat elke paar minute sal lui om jou te herinner om jou postuur reg te stel.

4. Plaas 'n kussing onder die skootrekenaar

'n Mens se kop in 'n neutrale posisie weeg ongeveer 5 kilogram. Wanneer ons dit vorentoe kantel om na die skerm te kyk, plaas ons baie spanning op die nek en ruggraat. Byvoorbeeld, wanneer die kop teen 60 grade gekantel is - met 27 kg. En in hierdie posisie spandeer ons dikwels meer as een uur.

Wanneer jy dus met jou skootrekenaar op jou skoot sit, plaas’n kussing of stapel papier daaronder. Dit sal jou help om vorentoe te kyk en jou kop reguit te hou.

5. Lê aan die einde van die dag op die vloer

Sprei 'n mat of handdoek op die vloer en gaan lê. Buig jou knieë en druk jou voete stewig teen die vloer. Sit jou hande op jou maag, sit 'n paar boeke onder jou kop. Jy het net iets hard nodig, nie 'n kussing nie. Daarop sal die kop afsak, en dit is vir ons belangrik dat die kop en ruggraat op dieselfde lyn is.

Om dieselfde rede moet jy nie die vloer met 'n bed vervang nie. 'N Matras, maak nie saak hoe hard dit is nie, sal nie die rug die nodige ondersteuning bied nie, en dienooreenkomstig die gewenste effek.

Bly in hierdie posisie vir 20 minute en jy sal voel hoe die spanning van jou rug af los. Probeer om dit gereeld te doen.

Lees ook?

• Hoekom is my rug seer en wat om daaraan te doen
• Hoe om ronde skouers reg te maak: 'n gids vir korrekte postuur
• 17 oefeninge om nek- en skouerpyn te verlig