10 sportdieetreëls vir diegene wat besluit om in vorm te kom

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

’n Sportdieet is nie bedoel vir vinnige gewigsverlies nie, maar sodat die liggaam al die nodige stowwe ontvang en jy voortdurend in goeie vorm is. Terselfdertyd is daar geen hongerstakings nie – net sport en kwaliteit kos.

Ons het meer wenke saamgevat oor hoe om vars en energiek te bly.

Slegs professionele atlete het 'n regte sportdieet nodig. Maar die basiese beginsels daarvan sal nuttig wees vir almal wat gereeld oefen en resultate wil sien.

1. Diversifiseer jou dieet

Met gereelde oefening is 'n gebalanseerde en gevarieerde dieet belangrik. Maak seker dat daar ses hoofgroepe natuurlike produkte op die spyskaart is:

• groente (insluitend peulgewasse);
• vrugte;
• neute, sade en natuurlike olies;
• rou vleis, vis en seekos;
• volgraan;
• .

Dit is beter om geleidelik oor te skakel na behoorlike voeding. Op hierdie manier sal jy die stres vermy om te weier om nie die nuttigste, maar bekende kos te eet nie.

2. Moenie op hongerstakings gaan nie

Sportvoeding maak nie voorsiening vir erge vas nie. Die liggaam moet nie aan voedingstekorte ly voor, tydens en na oefening nie. Bereken die aantal kalorieë wat jy per dag benodig en hou by die 25-50-25-reël. Dit wil sê, 25% van die kalorieë wat per dag verbruik word, moet uit ontbyt en aandete kom, en 50% van die kalorieë van middagete.

Die Mifflin-Geor-formule word as die akkuraatste vir die berekening van kalorieë beskou.

Met sy hulp, sal jy jou basis ruil bereken. Vervolgens moet u dit vermenigvuldig met die koëffisiënt van fisiese aktiwiteit: 1, 2 - passiewe lewenstyl, 1, 375 - ligte aktiwiteit 1 - 3 keer per week, 1, 55 - klasse 3 - 5 keer per week, 1, 725 - harde oefening 6 - 7 keer per week, 1, 9 - professionele sport of harde fisiese arbeid.

As jy gewig wil verloor of spiermassa wil optel, tel eers nie net kalorieë nie, maar ook die hoeveelheid proteïene, vette en koolhidrate. Dit sal jou 'n rowwe idee gee van hoeveel jy moet eet om gewig te handhaaf, op te tel of te verloor.

Daarbenewens sal jy leer hoe om die regte kos te kies. Byvoorbeeld, jy sal besef dat jy 'n groot bak groente kan eet, genoeg kan kry en steeds dieselfde aantal kalorieë kan verbruik as van 'n klein porsie patat.

Om tred te hou met jou dieet en kalorieë te tel is vandag baie makliker as wat dit ooit was. Daar is baie mobiele toepassings wat jou hiermee kan help. Jy hoef nie eers die voedingswaarde van die produk te google nie – tik net sy naam in, en die program gee die kalorie-inhoud en die hoeveelheid BJU (proteïene, vette en koolhidrate) uit.

3. Tyd jou maaltye

Maak 'n rowwe maaltydskedule gebaseer op jou daaglikse roetine. Komplementeer die standaard ontbyt-middagete-aandete-trio met 'n tweede ontbyt en/of middagtee, afhangend van watter helfte van die dag jy 'n oefensessie het. Maar net as jy regtig wil eet op hierdie tyd, hoef jy nie jouself te dwing nie.

Iya Zorina Fitness-kenner van Lifehacker

Kostydsberekening is 'n omstrede ding. Dit gebeur so dat mense wat gewoond is aan ontbyt ophou eet in die oggend en gewig verloor. Daar is ook bekende gevalle van gewigsverlies op intermitterende vas - dit is een of twee maaltye per dag. Jy kan ontslae raak van ekstra ponde met fraksionele maaltye (6 - 8 keer per dag) of dieet sonder koolhidrate en vette. Daar is geen presiese antwoord op wat reg is vir jou nie. Jy moet probeer, eksperimenteer en jou regime vind.

Dit is egter onwaarskynlik dat intense oefening op 'n leë maag die liggaam sal bevoordeel. Om flou of flou te word het niemand gesonder of mooier gemaak nie. Om goed te voel, probeer om 'n hoë-proteïen-maaltyd ongeveer 2 tot 3 uur te eet voordat jy na die gimnasium gaan. Of reël 'n ligte versnapering 30 - 40 minute voor klas.

En in die eerste 20 minute na oefening maak die liggaam die sogenaamde na-oefensessie (anaboliese) venster oop vir die verbruik van proteïene en koolhidrate (maar nie vette nie). Enigiets wat gedurende hierdie tydperk geëet word, gaan na spierherstel en spiertoename, maar nie liggaamsvet nie.

4. Moenie vette uit die dieet uitsluit nie

Hiervolgens moet 30% van die totale energie wat per dag verbruik word van vet kom. Hiervan nie meer as 10% - vir versadigde en nie meer as 2% - vir transvette nie. Die oorblywende 18% moet onversadigde vet wees. Hulle word aangetref in vis, avokado's en neute, sowel as sonneblom-, soja-, kanola- en olyfolies.

Iya Zorina Fitness-kenner van Lifehacker

As jou daaglikse toelae 2 500 kalorieë is, moet 750 uit vet verbruik word. Dit is ongeveer 83 gram vet, met nie meer as 27 gram – versadig nie, wat in diereprodukte voorkom. Byvoorbeeld, in botter, varkvet of vetterige vleis.

Vir diegene wat gewig wil verloor, beveel die deskundige aan om die hoeveelheid vet of koolhidrate te verminder (afhangende van die gekose dieet). Daar is geen konsensus oor watter dieet die beste werk nie: beide laevet- en lae-koolhidraatopsies werk goed.

U moet egter nie vette heeltemal uit die dieet uitskakel nie. Veral as atletiese prestasie en spiertoename vir jou belangrik is. Vette is noodsaaklik vir die produksie van testosteroon, 'n manlike geslagshormoon wat spiergroei bevorder, verminderde liggaamsvet, en verhoogde krag en uithouvermoë.

5. Eet proteïen- en koolhidraatvoedsel voor en na oefening

Dit is die beste om voedsel wat ryk is aan komplekse koolhidrate in jou dieet voor oefensessie in te sluit. Byvoorbeeld, peulgewasse, spruite, tamaties, zucchini, eiervrug, volgraan, brood, bruinrys. En ook kosse hoog in proteïene – maer rooi- en witvleis, vis en seekos, peulgewasse, neute, eiers, kaas, melk en maaskaas. Dit is die beste om 'n paar uur te eet voordat jy na die gimnasium gaan, sodat die kos tyd het om te verteer.

Na klasse word dit ook toegelaat om koolhidraatvoedsel te eet wat nie vet bevat nie: brood, aartappels, rys, pasta, vrugte, groente. Jy kan ook jou maaltyd met proteïene aanvul.

Iya Zorina Fitness-kenner van Lifehacker

'N Volwasse persoon benodig ongeveer 1, 6-1, 8 gram proteïen per kilogram gewig per dag, sterkte-atlete en diegene wat spiermassa wil optel - 2-2, 2 gram per kilogram.

Natuurlike suiwelprodukte is een van die belangrikste elemente van 'n sportdieet en 'n bron van waardevolle proteïene. Byvoorbeeld, "Savushkin" krummelrige maaskaas bevat 18,3 gram proteïen per 100 gram porsie van die produk. Terselfdertyd het dit 'n wye reeks vetinhoud (0,1% tot 9%), sodat elkeen die optimale produk vir homself kan kies om uitstekende vorm en uitstekende welstand te handhaaf.

6. Moenie vergeet om te drink terwyl jy oefen nie

Ons spiere is 75% water. Tydens oefening word vloeistof verwyder deur asemhaling, sweet en trane (net 'n grap). Die verlies van selfs 2% vog in die liggaam verminder die doeltreffendheid van die oefening met 'n kwart. Dehidrasie kan lei tot vinnige moegheid en verlies aan koördinasie. Moet dus nie die gevoel van dors ignoreer nie.

Om goed te voel en nie jou liggaam te benadeel nie, drink 'n halwe liter water 'n paar uur voor oefening. Neem dan elke 15 minute 'n glas vir die hele sessie. En ná opleiding, weeg jouself, kyk hoeveel gram jy verloor het en drink dieselfde hoeveelheid water. Hulle het byvoorbeeld 500 gram laat val - hulle het 'n halwe liter water gedrink. Dit is ongerieflik om 'n bottel te dra terwyl jy draf, so drink voor en na jou oefensessie.

7. Onthou die voordele van ontbyt

Eerstens, om 'n heerlike ontbyt te verwag, sal jou help om wakker te word en makliker uit die bed te kom. Tweedens sal die oggendmaaltyd energie en krag gee om die take wat voorlê uit te voer. Natuurlik is die hoeveelheid ontbyt individueel vir almal en jy moet jouself nie dwing om te eet nie.

Sluit hawermout- en bokwietpap, roereiers, volgraanbrood, groenteslaaie en vrugte en bessies by jou oggenddieet in. Natuurlike suiwelprodukte en maaskaas is wonderlik.

8. Beplan jou spyskaart vir die week

Ken 'n halfuur toe, dink oor die geregte, skryf 'n lys van die nodige produkte en gaan inkopies doen. Met hierdie benadering hoef jy nie te besluit wat om soggens te kook nie. Jy sal ook nie nodig hê om van dag tot dag dieselfde kos te eet nie as gevolg van die feit dat jy, terwyl jy wakker was, nie met iets anders as pap vorendag kon kom nie. Nog 'n pluspunt - die inkopielys sal jou toelaat om jou uitgawes te beplan, wat 'n positiewe impak op jou begroting sal hê.

9. Maak jou eie etes

Jy het seker al opgemerk dat mense wat lus is vir sport, kosblikke met tuisgemaakte kos werk toe neem. As jy nie hierdie gewoonte het nie, oorweeg dit om dit te ontwikkel. So jy sal seker wees van die varsheid van die produkte, die kwaliteit van voorbereiding en die kalorie-inhoud van die gereg.

10. Gun jouself ligte versnaperinge

Snacks, soos maaltye vir 'n volle maaltyd, moet aan die beginsels van goeie voeding voldoen. Vir hierdie doel is appels, piesangs, groentesap, kefir, jogurt of maaskaas geskik.

Hoë kwaliteit, natuurlike en vars suiwelprodukte word deur die maatskappy "". Kaas, jogurt, kefir, gefermenteerde gebakte melk en maaskaas word slegs van vars melk gemaak sonder preserveermiddels en kunsmatige bymiddels. Voedsel is ryk aan proteïene en kalsium, so dit is ideaal vir atlete se voeding.