Die been is wyd: opleiding en dieet vir 'n endomorf

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Die life hacker deel aanbevelings oor hoe om ekstra ponde te verloor en gesondheid te handhaaf met behulp van fisieke aktiwiteit en behoorlike voeding, as jy 'n natuurlike digte liggaamsbou het.

Endomorph - 'n man van groot bou

Mense wat hul hele lewe lank oorgewig was, het van hul ouma in hul kinderjare die frase "Jy is nie vet nie, jy het net 'n wye been gehoor." Liefdevolle familie probeer oortuig dat oortollige gewig en groot afmetings nie 'n siekte of 'n nadeel is nie, maar 'n kenmerk van die liggaam.

Hulle praat oor drie liggaamstipes – ektomorfies, mesomorfies en endomorfies – selfs op skool.

Endomorfe het regtig 'n meer massiewe skelet en is geneig om spier- en vetmassa op te tel. Hulle word gekenmerk deur 'n afgeronde vorm, 'n hoë persentasie liggaamsvet, 'n groot liggaamsbou en 'n stadige metabolisme. Endomorfe vroue is geneig om vetterige weefsel in die dye op te bou. Hul liggaamsvorm lyk soos 'n peer.

Enigeen kan gewigsprobleme ervaar as gevolg van wanvoeding en metaboliese afwykings. Daarom, om die eienskappe van u liggaam te bepaal, is dit die moeite werd om 'n mediese ondersoek te ondergaan.

As alles in orde is met jou endokriene stelsel, probeer jy om by 'n gesonde dieet te hou en nie matige fisiese aktiwiteit afskeep nie, maar jy het steeds 'n digte liggaamsbou, heel waarskynlik is jy 'n endomorf.

Plaas jou duim en wysvinger om jou pols. As jou vingers nie raak nie, is jy waarskynlik endomorf.

Baie eienaars van indrukwekkende afmetings begin trots wees op hulle en wil nie "gewone" mense word nie. Oorgewig lei egter tot probleme met die kardiovaskulêre stelsel en die muskuloskeletale stelsel.

Met behulp van 'n spesiaal geselekteerde regime van fisiese aktiwiteit en behoorlike voeding, kan jy die voordele van 'n groot liggaamsbou beklemtoon en siektes effektief weerstaan.

Oefensessie

Enige beginner atleet wil vinnige resultate kry. Dit is die maklikste vir 'n endomorf om spiere en krag te verhoog. As gevolg hiervan oefen die atleet met gewigte naby aan die maksimum, en voer 'n klein aantal herhalings uit: van 5 tot 10. Terselfdertyd kan hy aerobics ignoreer, maar saam met die spiermassa kry die endomorf 'n newe-effek - vetafsettings.

Dit is veral die moeite werd om die middellyfvolume te monitor. Navorsers van die Amerikaanse Kankervereniging, onder leiding van dr. Eric Jacobs, het bevind dat, ongeag liggaamsmassa-indeks, met 'n middellyfvolume van meer as 110 cm by mans en 95 cm by vroue, die risiko van dood verdubbel.

Gennady Khripach in die boek “Bodybuilding. 'n Moderne benadering beveel endomorfe aan om in 'n gesplete stelsel te oefen: twee of drie oefensessies in 'n ry, dan een dag van rus.

Tydens jou oefensessie, kombineer krag- en aërobiese uithouvermoë oefeninge in daardie volgorde. Hierdie benadering sal beide spiertoename en vetverlies verskaf.

Die intensiteit en aard van opleiding hang af van watter resultaat vereis word om te behaal: om fisieke fiksheid te verbeter of om sekere sportprestasies te behaal. Daarom is dit belangrik, veral in die aanvanklike stadium, om met 'n afrigter te konsulteer.

Hier is die basiese beginsels waarop 'n endomorf opleidingsprogram gebaseer moet word.

• Verpligte aërobiese opwarming voor kragoefening (10-15 minute).
• Elke bolyfoefening moet 4-6 stelle van 10-15 herhalings bevat.
• Laai jou onderlyf vir 15-25 stelle.
• Pouses tussen stelle - van 30 tot 60 sekondes.
• Vir 'n verandering kan jy supersets byvoeg (twee of drie oefeninge vir antagonisspiere of een spiergroep, sonder rus).
• Elke sewende oefensessie is 'n sirkeloefening, waartydens een oefening vir elke spiergroep uitgevoer word.
• Sluit bykomende aërobiese aktiwiteit in: hardloop, swem, kardiovaskulêre toerusting.

Voeding

Skryf alles wat jy gedurende die dag eet in 'n dagboek neer om tred te hou met jou kalorie-inname. Beheer is baie belangrik wanneer enige ontspanning lei tot 'n toename in massa.

• Elimineer eenvoudige koolhidrate en versadigde vette: suikergoed, koeldrank.
• Eet aartappels, wortels en mielies met omsigtigheid, en vervang dit met groen groente en tamaties waar moontlik.
• Vir ernstige probleme met oorgewig, sny koolhidrate in die middag uit.
• Om jou proteïen-inname te verseker, eet maer vleis en hoender, kalkoen en vis.
• Verdeel jou dieet in 5-6 klein maaltye en eet stadig.
• Drink baie water, veral op oefendae.

Die hoeveelheid proteïen in die dieet moet verhoog word tot 40-50%, die hoeveelheid koolhidrate moet verminder word tot 40%, vet moet nie meer as 20% verbruik word nie. Dit is belangrik om te onthou dat die volledige uitskakeling van vette of koolhidrate uit die dieet naby 'n uiterste situasie vir die liggaam is, so hierdie benadering is nie geskik vir alledaagse gesonde eetgewoontes nie.