5 sirkels van die hel: interval opleiding met die klem op die heupe

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina stel’n nuwe oefenformaat bekend en waarsku: as jy tussen oefeninge wil rus, moet jy gou maak.

Wat nodig is

Timer (gereelde, geen intervalle), mat.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Hierdie maand probeer ons 'n nuwe opleidingsformaat - EMOM (Elke minuut op 'n minuut). Jy stel 'n timer vir 25 minute (of minder, afhangende van die aantal rondtes wat jy beplan om te doen), vanaf die begin van die minuut, doen die eerste oefening 'n bepaalde aantal kere, en rus die res van die minuut. Doen vanaf die begin van die tweede minuut die tweede oefening, ensovoorts.

In vyf minute sal jy al vyf oefeninge voltooi, en dan oor begin. In totaal moet jy vyf sirkels voltooi. Daar is nie tyd om tussen sirkels te rus nie – net wat oorbly van die laaste minuut.

Moenie stadiger ry nie! Hoe vinniger jy die oefening doen, hoe langer sal jy rus.

Jy moet die volgende oefeninge doen:

• Springe met 'n draai - 14 keer ('n driesprong en 'n draai word op een slag getel).
• Afwisselende bene in 'n liggende posisie - 30 keer.
• ’n Klomp hurke en lunges oorkruis – 30 keer.
• Burpee - 10 keer.
• Raak die voete in die "krap" - 20 keer (een aanraking - een keer).

Hoe om oefening te doen

Spring met 'n draai

Om nie in jou bene verstrengel te raak nie, onthou dat die beginposisie met jou bene uitmekaar is. Plaas hulle dadelik wyer as jou skouers en begin uit hierdie posisie spring. Probeer om beide jou heupe en skouers te draai terwyl jy draai. Jy sal voel hoe die skuins buikspiere styf trek.

Afwisselende bene in 'n liggende posisie

Probeer om nie die pelvis te veel te skommel of om in die lae rug te sink tydens die afwisseling van die bene nie. As daar nie genoeg strek is om jou voet naby die hand te plaas nie, doen die oefening in jou reeks en glad om nie die spiere te trek nie.

'n Klompie kruishurke en lunges

Hurk in volle omvang, onder die parallel van die heupe tot die vloer, probeer om nie jou hakke van die vloer af te lig of om jou laer rug nie. Tydens longe, neem jou been terug en kruis, sit diep, maar moenie die vloer met jou knie raak om nie te slaan nie. Tel beide hurke en longe. Die totaal moet 30 keer wees.

Burpee

Raak die vloer met jou bors en heupe. Jy hoef nie push-ups te doen nie: gaan lê net op die vloer, en dan, met 'n sprong, vervang jou bene, maak regop en spring uit. As dit moeilik is, doen 'n halwe burpee: staan op in die liggende posisie, en daaruit met 'n sprong, vervang jou bene, maak regop en spring uit.

Raak aan die voete in die "krap"

Plaas jou hande effens wyer as jou skouers vir stabiliteit, draai jou hande na die kante met jou vingers. Moenie jou bekken laat sak nie, hou dit gesuspendeer.

As jy die voorgestelde oefensessie getoets het, neem asseblief 'n kort opname. As jy vrae het oor oefeninge of tydsberekening, skryf in die kommentaar.

Ons het baie intense tuisoefeninge opgehoop, en as jy dit nog nie probeer het nie, is dit tyd om dit te doen.