Strek moeë spiere: strek op die pad

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As jy joga op die pad kan doen, behoort daar geen probleme te wees om net stywe spiere en gewrigte te strek en knie nie. Die belangrikste ding is om te weet watter oefeninge die doeltreffendste sal wees vir verskillende spiergroepe en volg natuurlik eenvoudige veiligheidsreëls - geen skielike bewegings nie!

Strek is belangrik nie net op die pad nie. Dit is nuttig selfs nadat jy lank by die rekenaar gewerk het, as jy 'n lang tou gestaan het of by 'n konferensie gesit het, baie tyd agter die stuur deurgebring het, of in 'n baie lang fliek beland het. Behoorlike strek verlig spierspanning, verbeter bloedsirkulasie, verlaag bloeddruk en verminder die risiko van hartsiektes.

© foto

Onthou dat terwyl jy strek, jy moet voel hoe jou spiere strek, maar daar moet geen seer wees nie. Om vir 15 sekondes te strek, is ideaal om jou spiere te strek en weer aan die werk te kom.

Skouers

Rotasie. As jy amper die hele dag nie net by die rekenaar gesit het nie, maar ook amper al die tyd getik het, val jou skouers waarskynlik reeds af. Om hulle te strek, voer die eenvoudigste oefening uit: eerstens is die skouers effens vorentoe (die rug is rond), neem dan die skouers terug (die skouerblaaie word saamgebring, die bors is vorentoe). Jy kan jou skouers 'n bietjie draai, 'n paar sirkels vorentoe maak, en dan dieselfde hoeveelheid - terug. Aan die einde, laat sak jou skouers en ontspan.

Strek. Lig jou linkerhand voor jou op en trek dit na die regterkant, draai jou regterhand om jou skouer en trek dit effens na jou bors. Hou in hierdie posisie vir letterlik 'n paar sekondes en doen dieselfde met die ander hand.

Nek

Beskerm jou nek. Ons nek ly byna meer as alle ander dele van die liggaam, want terwyl hy by 'n rekenaar werk, hou iemand dit selde in die regte posisie. Om die agterkant van jou nek te strek, plaas jou ken op jou bors en draai dit na links. Lig jou linkerhand op en trek dit met jou regterhand na die onderkant van jou kop. Laat sak jou arm en herhaal aan die ander kant. Moenie jou hand buig nie!

Bestuur jy en jou oë volg gedurig die pad? Hierdie probleem is maklik om op te los. Wanneer jy by 'n verkeerslig stop, trek een hand so laag as moontlik en sit daarop. Trek dan die teenoorgestelde oor na jou skouer toe en strek dus die kant van jou nek. Herhaal aan die ander kant.

Bors

Sesam, maak oop! ’n Vinnige borsstrek kan skouerbeserings voorkom en skouermobiliteit verbeter. Neem jou arm gebuig by die elmboog na die kant (die hoek tussen die elmboog en die skouer moet 90%) wees sodat die vingerpunte na bo wys. Plaas jou handpalm op 'n harde oppervlak, leun effens vorentoe. Doen dieselfde aan die ander kant.

Vas by 'n verkeerslig? Maak jou veiligheidsgordel los en sit op die rand van die sitplek. Buig 'n bietjie terug, buig by die ruggraat en maak jou bors reguit. Kyk op terwyl jy hierdie oefening doen met jou kop effens gekantel.

Triceps

Klop jouself op die skouer. Lig jou linkerhand op, buig dit by die elmboog en sit dit effens agter jou kop sodat jy jou vingerpunte na agter op die vlak van die skouerblaaie kan raak. Sit jou regterhand agter jou rug en buig ook by die elmboog. Probeer om albei hande agter jou rug te sluit. Verander hande (regs bo, links onder).

Kan jy nie jou hande bymekaar kry nie? Lig dan net jou linkerhand op, buig by die elmboog, gryp jou linkerskouer met jou regterhand en druk liggies sodat die hand agter jou kop gaan. Doen dieselfde met die ander hand.

Voorarms, polse en hande

Sê nee vir tonnelsindroom! Byna almal wat al hul werkstyd by die rekenaar deurbring, ly aan polsprobleme – die muis en sleutelbord is in hierdie geval nie die beste vriende nie. Strek jou linkerarm vorentoe, palm na buite, vingers wys op, elmboog nie gebuig nie. Gryp die vingers van jou linkerhand met jou regterhand vas en trek effens na jou toe, strek die onderste deel van die voorarm. Dan sit hy sy vingers neer, die palm kyk na binne, en trek weer die regterhand na jou toe. Herhaal met die ander hand.

Rotasie. Draai jou polse in verskillende rigtings. Strek dan die senings in jou vingers 'n bietjie deur hulle effens te trek en dan jou hand in 'n vuis vas te klem.

Laerug

Eend en pet. Sit met voete skouerwydte uitmekaar, voete plat op die vloer, en leun effens vorentoe. Buig dan vorentoe, sonder om jou rug van die stoel af te lig, totdat jou bors jou heupe bereik - dit sal help om die onaangename gevoel van spanning in die onderrug te verlig (dit maak seer as jy lank sit en as jy lank op jou voete is). Vir 'n dieper strek, versprei jou bene effens en leun nog dieper vorentoe.

Boude

En soms is dit seer daar … Begin vanuit dieselfde sitposisie. Kruis jou regterbeen met jou linkerkant sodat jou regter enkel op jou linkerknie rus. Draai dan jou arms om jou linkerbobeen en trek dit na jou bors, strek jou regter gluteus spiere. Herhaal dan dieselfde met die ander been.

Bene

Leun na hulle toe. Om die dyspiere te strek, maak jou regterbeen reguit en reik met jou bors met jou rug reguit. Doen dan dieselfde met die linkerbeen.

Kom boontoe! Staan op! Om jou quadriceps te strek, moet jy jou heupe oopmaak of jou knieë buig, of albei. Dit is nie baie gemaklik om dit te doen terwyl jy sit nie, daarom is dit beter om op te staan om hierdie oefening uit te voer. Strek die spiere van die linkerbeen, staan op die regterbeen, en buig die linkerkant by die knie en trek die hak na die boude met jou hande. Daar moet geen defleksies in die onderrug wees nie, die bekken word effens vorentoe gedruk, die knieë is saam. Doen dieselfde met die ander been.

Klik op hulle. Studies toon dat die strek van die kuitspier die beweeglikheid van die voet verbeter. Om hulle behoorlik te rek, sit op die vloer, rus jou hakke teen die muur of meubels, sokkies op jouself en leun 'n bietjie vorentoe.

Voete en enkels

Kyk 'n bietjie rond. Hierdie oefening kan uitgevoer word sonder om jou werkplek te verlaat. Terwyl jy sit, plaas jou linkerbeen oor jou regterkant sodat jou enkel op jou regterknie rus. Draai jou enkel eers na die een kant, dan na die ander kant. Hierdie strek sal jou help om die lot van Achilles te vermy, jou Achillespees te versterk, en help om beserings te voorkom.

Sondagskoene. Hierdie oefening kan gedoen word terwyl jy staan of sit. Staan op jou tone en sit hulle stewig op die vloer. Keer dan stadig terug na die beginposisie en druk met jou hak op die vloer.

Herlaai. Plaas jou voete op die grond en druk met jou tone en die voorkant van jou voet af asof jy op die punt staan om op jou tone te staan. Jy hoef nie op jou werkende been te leun nie – die gewig kan na die ander been oorgeplaas word.