16 maklike oefeninge vir moeë skouers

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Sit jy heeldag by jou lessenaar en doen taak na taak? Of hardloop jy dalk gedurig rond met’n rugsak op jou skouer? Of is jy gewoond daaraan om die ontvanger met jou oor te druk wanneer jy oor die telefoon praat? Dan het jou skouers beslis 'n opwarming nodig!

Om vir baie ure by die rekenaar in een posisie te werk, maak die spiere van die skouers onbuigsaam en lei selfs tot pyn. En die probleem is nie net 'n sittende leefstyl nie. Stresvolle situasies dra ook by tot 'n borsposisie wat lei tot ineenstorting en spanning in die boonste rug.

Die nek en bo-rug is onder geweldige spanning. En die postuur met 'n voortdurend gekantelde kop en verlaagde skouers vererger die situasie - spiere en gewrigte in hierdie area ly.

Karena Wu is 'n fisioterapeut en eienaar van 'n fisioterapiesentrum in New York.

'n Klein les in anatomie

Die skouerkompleks sluit die humerus, sleutelbeen, torakale ruggraat, deel van die ribbekas en skapula in. Sy sterk punt is sy groot omvang van beweging. Die nadeel is afhanklikheid van baie ligamente en spiere gelyktydig. As hierdie spiere oormatig of onbehoorlik gebruik word, sal die skouers hul beweeglikheid verloor.

Om pyn te vermy, moet al vier gewrigte behoorlik werk. Dit is ten minste die moeite werd om die skouers gedurende die dag te strek: heen en weer, op en af, rotasie. Maar as jy teen die aand nog spanning voel, sal 16 eenvoudige oefeninge jou help.

Karena Wu is 'n fisioterapeut en eienaar van 'n fisioterapiesentrum in New York.

Hierdie oefeninge sal jou help om te ontspan en jou buigsaamheid te verbeter. Maar eers moet jy aandag gee aan die postuur.

Postuur regstelling

Vanuit 'n staande posisie, leun effens vorentoe, skuins effens. Moet dit nie oordoen nie. Maak dan regop. Herhaal 3-5 keer.

Vra iemand om 'n duim tussen jou skouerblaaie te plaas en die sensasie op hierdie punt te memoriseer sodat jy volgende keer sonder hulp daarop kan konsentreer.

Vir die korrekte posisie van die skouerblaaie, maak bewegings met jou skouers op, terug en af. Sonder fanatisme - net 'n sentimeter skuif in elke rigting is genoeg. Herhaal 10 keer.

Oefeninge vir die spiere van die nek en skouers

1. Kinverlenging

Hierdie beweging is veral goed vir diegene wat geneig is om die hele dag lank hul kop in een posisie te hou. Trek jou ken vorentoe en beweeg dit dan saggies terug. Hou jou ken parallel met die vloer. Herhaal 10 keer.

2. Rotasie van die nek

Kantel jou kop na regs en draai na links deur die kantel na die ribbekas. Dan - terug na regs. Herhaal die oefening 5 keer in elke rigting. Maar moenie’n volle draai maak nie – om agteroor te leun, verhoog net die spanning in jou nek.

3. Skouerrotasie

Reguit jou rug. Lig jou skouers op, sak dan terug en lig na die beginposisie in 'n gladde sirkelbeweging. Doen die oefening 10 keer in een rigting, en dan nog 10 keer in die teenoorgestelde rigting.

4. Strek die laterale spiere van die nek

Terwyl jy sit, kantel jou regteroor na jou regterskouer. Plaas jou regterhand op jou linkertempel en druk liggies. Om die spanning te verhoog, gryp die sitplek met jou reguit linkerhand vas. Hou vir 30 sekondes en herhaal aan die ander kant.

5. "Kasteel" agter die rug

Lig jou regterarm op en laat sak dit agter jou rug, buig by die elmboog. Met jou linkerhand, reik van onder na die regterskouerblad. Probeer om die vingers met jou regterhand met jou linkerhand te gryp.

As dit nie uitkom nie, neem 'n handdoek in jou hande en beweeg stadig daarlangs. Hou vir 30 sekondes en herhaal dan aan die ander kant.

6. Skouerstrek

Neem jou reguit regterhand na links voor jou. Gebruik jou linkerhand om liggies op die bokant van jou regterhand te druk om die spiere te strek. Hou vir 5-10 sekondes, ontspan dan en herhaal met die ander hand.

7. Rotasie van die skouers in teenoorgestelde rigtings

Druk jou rug teen die muur sodat jou skouerblaaie ontspanne is. Buig jou arms teen die elmboë teen 'n regte hoek en druk jou biseps teen die muur. Sonder om die posisie van jou elmboë te verander, lig jou regterhand op om die muur met die buitekant van jou palm aan te raak. Draai jou linkerhand op dieselfde manier af. Keer terug na die beginposisie en doen die oefening aan die ander kant: linkerhand op, regs af. Herhaal vir ongeveer 30 sekondes. Probeer om jou elmboë reguit te hou.

8. Strek teen die muur

Plaas jou handpalms op die muur voor jou sodat jou arms 'n regte hoek met jou lyf vorm. Stap effens terug om jou lyf te kantel en jou arms uit te brei. Moenie teen die muur druk of jou arms te hoog oplig nie.

9. Hoekstrek van die nekspiere

Terwyl jy sit, draai jou kop 45 grade na regs en laat sak jou blik na die oksel. Plaas jou regterhand agter jou kop en druk liggies om die spiere te strek. Daarbenewens kan jy die sitplek van die stoel met jou linkerhand gryp. Herhaal 3 keer aan elke kant.

10. Lig arms deur die kante

Druk jou rug teen die muur, arms langs jou lyf. Lig jou reguit arms langs die muur na die kante, en vorm die letter T. Gaan voort opwaarts totdat jy aan jou duime raak. Hou jou boonste rug reguit. Laat sak jou arms stadig na die beginposisie. Herhaal 3 keer.

11. Laer "slot"

Sit jou hande agter jou onderrug, koppel aan die slot. Maak jou bors oop, trek jou skouerblaaie effens saam. Hou vir 10 sekondes. Ontkoppel dan jou hande, verander die boonste duim en herhaal.

12. Handrotasie

Staan met jou regterkant na die muur, maak gladde, groot sirkels met jou regterhand sonder om kontak met die muur te verloor. Herhaal 10 keer. Staan dan met jou linkerkant teen die muur en herhaal vir jou linkerhand. Hou jou postuur dop.

13. Omgekeerde gebedshouding

Beweeg jou hande agter jou rug en probeer om jou handpalms te vou in 'n gebedsgebaar (palm tot handpalm). Hou vir 30 sekondes. As strek dit nie toelaat nie, doen 'n eenvoudiger opsie: buig jou arms en plaas jou regter-elmboog op jou linkerpalm en jou regterpalm op jou linkerelmboog. Hou vir 15 sekondes, verander dan jou boonste hand en hou vir nog 15 sekondes.

14. Op drie punte

Staan handeviervoet. Langs die vloer met jou linkerhand, strek uit na die kant tussen jou regterhand en regterbobeen. Laat jou bors beweeg, maar moenie die posisie van jou heupe verander nie. Hou vir 15 sekondes by die punt waar die heupe begin beweeg. Keer terug na beginposisie en herhaal aan die ander kant.

15. Sfinks pose

Lê met die gesig na onder. Buig jou arms, plaas jou handpalms parallel met jou lyf, met jou vingerpunte vorentoe wys. Sonder om jou arms op te lig, lig jou boonste rug sonder spanning in die laer. Hou jou elmboë langs jou sye en moenie jou kop agteroor kantel nie. Lig jou regterhand van die vloer af en steek dit vorentoe. Streef daarna om jou biseps tot oorvlak te verhoog. Maak seker dat jou skouers en nek nie gespanne is nie. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes. Laat sak dan jou regterhand na die beginposisie en herhaal aan die linkerkant.

16. Laterale kronkeling

Lê op jou regterkant met gebuigde bene, arms loodreg op die liggaam voor jou uitgestrek. Die rug is ontspanne. Lig jou linkerhand op en neem dit in 'n boog agter jou rug, maak die bors oop. Volg die beweging van jou hand met jou oë, maar moenie jou heupe beweeg nie. Hou vir 5 sekondes en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal 10 keer. Rol oor na die ander kant en doen die oefening 10 keer na die ander kant toe.

Al hierdie oefeninge is redelik eenvoudig, maar hulle is ook baie effektief om die spiere van die skouers te ontspan. Doen die hele kompleks na 'n harde dag of in dele elke aand, en die spanning in die nek en skouers sal afneem. Dit beteken dat die kop ligter sal word, en die gees - meer lewendig.