Hoekom op die tweede dag na oefening is die spiere meer seer as op die eerste

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Gister was 'n strawwe oefensessie, en vandag is jou hele lyf seer. Jy dink die pyn sal op die tweede dag bedaar, maar in plaas daarvan sal die spiere nog meer pyn.

Hierdie algemene verskynsel staan bekend as vertraagde of vertraagde spierpyn. Dit vind plaas na 'n baie harde oefensessie, wanneer die las die gewone met meer as 10% oorskry, en in die oefeninge val die klem op die eksentrieke fase (die deel van die beweging wanneer die spiere onder las gestrek word, byvoorbeeld: verlaag die staaf in die bankdruk of die barbell na die vloer in die deadlift) …

Sulke opleiding veroorsaak uitgebreide mikroskade van spiervesels en die ontwikkeling van die inflammatoriese proses.

Wat gebeur in die liggaam na oefening

Op die eerste dag, in reaksie op mikro-skade aan spiervesels, stel die liggaam sitokiene vry, hormoonagtige proteïene wat die liggaam se immuunrespons en inflammatoriese reaksie reguleer.

Leukosiete word na die geskeurde spiervesels gerig, wat die beskadigde weefsel reinig en herlewing versnel. Ook op die plek van ontsteking word 'n groot hoeveelheid prostaglandiene vrygestel - aktiewe stowwe wat bloedvate verwyd, 'n gevoel van warmte in die beskadigde area skep en die sensitiwiteit van pynreseptore verhoog.

Inflammasie is egter geleidelik en bereik nie 'n hoogtepunt tot 24–48 uur na oefening nie. Op hierdie tydstip is die regenerasieproses in volle swang, en die pynsensasies verskerp.

Melksuur het niks daarmee te doen nie

Daar is vroeër gedink dat melksuur die skuld was vir pyn na oefensessie. Dit is egter later bewys dat hierdie mening verkeerd was.

Melksuur beïnvloed spiere tydens oefening: dit is sy wat jou 'n brandende sensasie aan die einde van 'n moeilike stel laat voel. Sodra jy egter ophou pogings aanwend, begin die bloed melksuur uit die spiere spoel.

Wetenskaplikes het getoon dat bloedmelksuurvlakke 'n hoogtepunt bereik 3–8 minute na maksimum inspanning en binne 60 minute tot voor-oefensessie vlakke daal. En omdat melksuur so vinnig uit die spiere vrygestel word, het dit geen effek op pyn 1-2 dae na oefening nie.

Hoe om pyn na oefening te verlig

'n Studie van 2003 het getoon dat spierpyn vertraag begin word: behandelingstrategieë en prestasiefaktore wat die volgende die doeltreffendste is om vertraagde spierpyn te verlig:

1. Neem nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels.
2. Massering (doeltreffendheid hang af van tegniek).
3. Matige fisiese aktiwiteit.

Laasgenoemde word erken as die mees doeltreffende middel. Doen 'n goeie opwarming en herhaal die oefensessie teen 50% van jou werksgewig. As jy nie gimnasium toe gaan nie, kan jy net fiets ry of gaan stap: fisieke aktiwiteit sal die spiere opwarm en pyn verminder.

Dieselfde studie het getoon dat ultraklank, homeopatie en strek geen effek op na-oefensessie spierpyn gehad het nie.

As jy spierstyfheid wil verlig, probeer myofasiale ontspanning op masseerrolle in plaas van om te strek. Sulke selfmassering sal help om die spiere op te warm en, ten minste tydelik, pyn te verminder.