Hoe ek die eerste keer 'n marathon op 45 gehardloop het

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As jy nog nie vantevore sport gespeel het of selfs aan’n marathon gedink het nie, is dit nooit te laat om te begin oefen nie – dit is uit persoonlike ervaring bewys.

“Die volgende artikel sal ek oor die marathon skryf. Of ek sal nie. Dit is die laaste frase uit my vierde plasing oor amateurhardloop na 40, twee jaar gelede geskryf.

En as jy hierdie reëls aan die begin lees, dan hardloop ek 'n marathon.

Hier is hierdie vier artikels wat jou van die nie-draf-kantoorwerker na die halfmarathon lei:

Op 45 het ek die Moskou-marathon gehardloop, twee minute vinniger as die oudste hardloper, wat 81 geword het. Tog - ek het volgens plan voorberei!

’n Klein afwyking: Ek skryf vir diegene wat tot op 40 nie by sport betrokke was nie en wat moeg is vir’n onbeweeglike lewe. Ek het hardloop gekies, iemand sal swem of aikido kies – my idee is dat dit nie nodig is om na die uitslag te jaag nie: deur dit versigtig te doen, kan jy sonder beserings tot uitstekende prestasie “hardloop”.

Ongeveer 135 000 mense het my artikels oor Lifehacker bekyk (waarvoor baie dankie aan die hulpbron). As minstens 0,1% van lesers een keer tekkies aangetrek en in die park gaan draf het, sal ek aanvaar dat die doelwit bereik is.

Nou tot die punt: oor hoe ek vir die marathon voorberei het, en 'n paar verrassings wat dit amper vir my verwoes het.

Voorbereiding

Ek het streng gesproke die Moskou-marathon op die ouderdom van 46 gehardloop – op 23 September, die dag ná my verjaardag. Maar die voorbereiding het die 45ste jaar van my lewe geneem, so ek dink ek het op 45 gehardloop.

Sedert 2 September 2016, toe ek geskryf het oor die oorwinning van die halfmarathon, het ek nog twee gehardloop: in Augustus 2017 in Moskou, in baie warm weer, en in Mei 2018 op dieselfde plek.

Ek het besluit om die marathon vroeg in die lente te hardloop, toe ek ná’n goeie winterseisoen in vorm gehou het. Daar was baie sneeu in die park naby die huis, en nie ys soos gewoonlik nie, so ek het gereeld vir die pret gehardloop. Dit was basies 'n basiese 120 bpm hardloop - lank en lekker.

Maar ter voorbereiding vir die lente-wedloop het een fout in opleiding my amper 'n halfmarathon in 'n maand en 'n marathon in ses maande gekos.

Besering

Jy kan nie verkeerd wees op die laaste langafstand van die week voor die halfmarathon nie.:) Gewoonlik hardloop ek 2 km opwarming en dan die hoof oefensessie. Maar hierdie keer, na 'n opwarming, het ek 18 km gehardloop (wat baie is vir 'n amateur van my vlak) en dit was 'n halfmarathon 10 dae voor die hoof een. En alles sal reg wees, genoeg tyd om te herstel, maar by daardie oefensessie het ek probeer om die hond aan 'n leiband om te hardloop. As gevolg van 'n skerp maneuver, 'n effense rek, wat my linkerbeen by die einde van die hoofren amper heeltemal afgedraai het. Oor die algemeen het ek op "een vlerk" gevlieg, en my resultaat verbeter van 02:13:28 tot 02:06:57.

Die gevolg van heldhaftigheid (ek moes net stop en na die wenstreep stap) was twee maande, toe ek nie net gehardloop het nie, ek het nie dadelik geloop nie.

Maar die liggaam het die taak aanvaar, herstel, en ek het begin voorberei vir die wedloop in September, met die besef dat ek beslis nie uit omsigtigheid die halfmarathon in Augustus sou hardloop nie.

Ek wil afsonderlik daarop let dat hierdie besering nie van hardloop en oormatige inspanning is nie, maar van my eie onoplettendheid.

Beplan

Dit het so gebeur dat ek sonder 'n afrigter hardloop. Ek weet dat dit nie heeltemal korrek is nie, veral wanneer jy vir 'n marathon voorberei. Ek stel egter nie vir myself 'n doelwit vir spoed nie, ek hardloop reg en bestudeer die kwessie deeglik, so vir eers.

Nietemin, 'n plan was nodig, en ek het deur baie hulpbronne met oefenregimes gegrawe en opsies vir afstand, hartklop en tyd ondersoek. Gevolglik het ek besluit op die plan van voorbereiding vir die marathon oor 16 weke uit die tydskrif "Marathon".

Die plan bou oefensessies volgens tyd en sluit 4-5 sessies per week in, insluitend kondisionering en strek. Ek het hierdie plan met langafstand-oefensessies gekombineer om seker te maak ek kom by die langste afstand van 28 km.

Ek het begin oefen vanaf die 6de week van die plan, aangesien ek my been voorheen behandel het, maar dit het my nie verhoed om die toepaslike vragte by te voeg nie.

Oefensessie

Op daardie tydstip hoef ek nie elke dag kantoor toe te gaan nie, so die opleidingsprogram was redelik gemaklik.

Ek het in die park op die asfalt gehardloop – die naaste stadion was gesluit weens een of ander somerkampioenskap. Op een plek is daar 'n uitstekende opdraande van 80 meter met 'n helling van 30-40 grade, waarop die opdraandes perfek geoefen is - dit het my later baie gehelp. Die sirkel in die park is 2 km, so ek moes 'n 7 km-roete vind vir lang lopies en vir 'n verandering.

Die opleiding het plaasgevind soos beplan, presies op skedule - dit is baie gerieflik, jy hoef nie te dink oor wat om hierdie keer in opleiding te doen nie. Ek vermoed die afrigter is nog interessanter.

Die laaste langafstand was drie weke voor die wedren – nie betyds soos in die plan nie, maar in afstand. Ek hardloop stadig, so die tyd in hierdie geval sal 'n verkeerde riglyn wees. Ek het 8 km in 3 uur 46 minute op die pols gehardloop van 110 aan die begin tot 150–160 aan die einde.

Spesiaal 'n band met 'n bottelhouer gekoop en isotonies gedrink, asook kafeïenvrye gels. Die hardloop het sonder enige probleme verloop, wat vir my 'n baie positiewe oomblik was – dit was die langste afstand wat ek op daardie stadium gehardloop het.

Twee klein verrassings

Maar by die huis het die nuus vir my gewag –’n inspeksie van die tekkies het gewys dat as hulle die marathon oorleef, hulle daarop sou sterf. Die vraag het ontstaan: waag 'n kans en ruil nie tekkies, wat gemaklik is, soos in pantoffels, of waag ook 'n kans nie, maar koop nuwes en "hardloop" dit oor drie weke?

Ek het laasgenoemde gekies, aangesien dit teoreties moontlik is om met eelte rond te beweeg (met voorraad gips en plakband), maar ek kan beslis nie kaalvoet loop nie. Ek het Nimbus gekies - hulle het baie naby aan my been gekom, en soos dit geblyk het, was ek reg in vorm. Maar vertel my, hoe het jy op die idee gekom om 'n binnesool van vilt te maak, soortgelyk aan skuurpapier? Met die heel eerste oefensessie het ek amper my voet uitgevee. Ek moes die binnesole verander na normale, "glibberige" ene.

Die tweede verrassing hou verband met die feit dat die battery in my Garmins dood is, en hulle sou beslis nie vyf uur oorleef het nie. Nadat ek dit vooraf op AliExpress bestel het, het ek 'n maand lank kalm gewag vir die aankoms daarvan. Maar’n week voor die wedloop het sy nooit gekom nie, en ek wou nie wag tot die laaste een nie. Ek moes Fenix 3 koop, gelukkig, as gevolg van die ouderdom van die model, was hulle nie meer so duur nie. Daar was baie vrae aan hulle, maar later meer daaroor.

Ras

Die onaangenaamste ding ná die wegspring is dat almal jou verbysteek. Dit wil sê, alles is werklik, ek het spesifiek gekyk.:)

Dit is goed dat ek gereed was hiervoor, anders maak dit regtig woedend en kan alle planne breek (onthou dat ek 'n amateur is en nie baie jare se mededingende ondervinding het nie).

Die vooraand van die wedloop is ook volgens al die reëls gehou: 2 km draf in die oggend, koolhidrate en 'n gesonde dagslaap. Baie dankie aan my vrou en dogter vir hul volle en onvoorwaardelike ondersteuning! Weens die weer het ons besluit om nie saam met die hele gesin te gaan nie, en dit blyk die regte besluit te wees: ek het rustiger gevoel, en die Moskou Marathon-toepassing het my toegelaat om op te spoor hoe ek die afstand aflê.

Ek het 'n plan gehad, en ek het daarby gehou: om die hele roete om 7:30 vir 1 km te hardloop, geen vorentoe en agtertoe verdeel nie - dit was nie volwasse genoeg nie. Dit is die gemaklikste pas vir my, wat uitgedraai het in die loop van lang oefensessies, waarin ek nie volgens tyd en nie volgens polsslag gehardloop het nie, maar volgens kadens. Dit het so gebeur dat 156 treë per minuut vir my die aangenaamste telling is, ek val sommer in meditasie.

Eerlik, reg voor die wegspring het ek 'n effense paniek gehad en my hartklop het tot 150 gestyg - senuwees en 'n vrees dat my bene sou verstop, en dit het met my gebeur. Maar nee, alles was reg, die pols het twee kilometer later gedaal, en daar was nog 40 voor.

Ek het sonder water gehardloop, maar met my eie gels – net koolhidrate tot 35 km, en toe met kafeïen.

Dit was maklik om te hardloop. Op 15 km het ek met 'n meisie in gesprek gekom en nie opgelet hoe ek tot by die merk 25 hardloop nie. Toe het baie van die genoemde Moskou "trekkers" (lang, nie steil opdraandes) gegaan, maar ek het hulle nie eers opgemerk nie. Die meisie het agtergebly, vir baie het hierdie klimme ook 'n struikelblok geword.

Ek het na die 35ste kilometer gehardloop en duidelik besef dat die marathon 'n sukses was. Alhoewel ek gelees het dat die regte marathon na 35-37 km begin, en 'n bietjie bang was dat ek nou, soos ek die "muur" tref, sou struikel en nie 'n ordentlike finish sien nie. Maar nee, alles was rustig.

Soos ek later in ons gesprek tereg opgemerk is, is die "muur" vir diegene wat hardloop, en nie van 07:30 per km af trap nie. Miskien, maar by die eerste marathon wou ek dit nie trotseer nie. Die minimum taak was om klaar te maak, die maksimum taak was om klaar te maak sonder om een stap te gaan. Ek het die maksimum taak voltooi.

Diverse

Twee van die waardevolste wenke wat ek op die internet gevind het:

1. Mielies is waar daar vog is, so jy moet jouself oral met 'n gewone antiperspirant vryf (dit het gewerk).
2. Jy hoef nie te wag totdat jy dors of honger voel nie. Ek het water by alle BO's gedrink en isogels verteer presies soos beplan: 'n halwe 100 gram sakkie per 5 km. Isotonies, onderskeidelik, nie gebruik nie.

Garmin Fenix 3 het my teleurgestel: hulle het 'n ekstra 2 km bygevoeg. Deur die baan met die Polar-baan te vergelyk, het ek opgemerk dat Garmin langs die naburige strate, die Moskvarivier en dakke “geloop” het. En dit is alles met die ingesluit verhoogde meetakkuraatheid.

Garmin Fenix-roete 3

Polar Tracker-roete

Uitkomste

Ja, jy kan 'n marathon hardloop net deur vir 'n paar jaar te hardloop en die afstand geleidelik te vergroot sonder om 'n atleet in jou jeug te wees. Ja, jy moet spesiaal voorberei vir 'n marathon, maar as jy 'n halfmarathon kan hanteer, is 'n halfjaar genoeg tyd vir die eerste, maklike stapstap van 42 km. Ja, dit is baie lekker as jy vir iemand vertel dat jy 'n marathon gehardloop het, en as antwoord hoor jy "Wow". En ja, ná die marathon is daar ook’n doelwit.;)

Alle gesondheid, ligte bene, korrekte tegniek en nuwe doelwitte!