Waarom jy nie gewig kan verloor ten spyte van jou beste pogings nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Agt redes waarom gewigsverlies kan stop, en maniere om die proses aan te spoor.

Jy het op 'n dieet gegaan, styselryke kosse en lekkers uitgeskakel en gewoond geraak aan gereelde oefening. Aanvanklik het die gewig afgeneem, maar toe kom 'n plato: die figuur op die weegskaal het gevries of selfs effens toegeneem. Hieronder sal ons ontleed waarom gewigsverlies kan stop en wat om te doen om steeds 'n ideale figuur te bereik.

1. Jy beoordeel jou vordering verkeerd

Die verbranding van liggaamsvet is 'n taamlik lang proses. As jy minder as twee weke op die dieet is, is dit te vroeg om oor enige vordering te praat.

Svetlana Nezvanova Voedingskundige, gastroënteroloog, terapeut. Lid van die internasionale raad van dokters op die gebied van keto-dieet, LCHF-dieet en GAPS-protokol.

Om gewig te verloor vind in golwe plaas, en hierdie proses is individueel. Vir sommige mense verander gewig nie in die eerste twee weke nie en begin dit eers afneem saam met volume.

Boonop toon die skale nie altyd werklike vordering in gewigsverlies nie. Gewigstoename kan beïnvloed word deur toenames in spiervolume of waterretensie, byvoorbeeld tydens menstruasie. As gevolg hiervan sal die vetterige neerslae smelt, maar die skubbe sal dit nie wys nie.

Wat om daaraan te doen

Moenie vinnige resultate verwag nie. Hou by jou maaltydplan vir 2-4 weke voordat jy dit oorweeg om vordering te meet.

Wat die opsporing van resultate betref, sê Svetlana Nezvanova dat dokters gewigsverlies bepaal deur die persentasie vet, spiermassa en ander liggaamsweefsels. Sonder spesiale toerusting kan u die vordering in terme van liggaamsvolume evalueer: meet die omtrek van die bors, middellyf en heupe aan die begin van die dieet en na 2-4 weke nadat dit gevolg is.

Svetlana Nezvanova

As jy nie afbrekings en ooreet het nie, weet jy presies hoeveel proteïene, vette en koolhidrate jy inneem en gaan nie verder as die aanbevole norme nie, maar die gewig en volume verander nie, ons kan praat van 'n plato. Die liggaam raak gewoond aan die nuwe dieet en pas aan, doen alles om nie ekstra ponde te verloor nie.

2. Jy eet te min of te veel proteïene

Vir gewigsverlies en gewigsbehoud is nie net die totale kalorie-inhoud van die dieet nie, maar ook die hoeveelheid proteïen van groot belang. Dieetproteïene verhoog die gevoel van volheid en verminder suikerdrange, versnel metabolisme - verhoog energieverbruik tydens rus.

Svetlana Nezvanova

Aangesien alle hormone en ensieme in werklikheid proteïene is, met 'n gebrek aan hierdie makrovoedingstof in die dieet, vind sekere metaboliese reaksies eenvoudig nie plaas nie. As gevolg hiervan vertraag metaboliese prosesse.

Deur die hoeveelheid proteïen in jou dieet te verhoog, sal jy 'n paar voordele ontvang, maar die belangrikste ding is om dit nie te oordoen nie. 'n Oormaat van hierdie makrovoedingstof kan gewigsverlies en algemene gesondheid negatief beïnvloed.

Svetlana Nezvanova

’n Daaglikse inname van meer as 2, 5-2, 7 g proteïen per 1 kg liggaamsgewig kan gewigsverlies inhibeer. Met 'n oormaat proteïen gebruik die liggaam dit nie, maar sit dit om in glukose. Ook, met so 'n hoeveelheid proteïene, is probleme van die ingewande en ander organe moontlik.

Wat om daaraan te doen

Streef daarna om jou dieet so te bou dat ten minste 30% van jou kalorieë uit proteïene kom. As jy nie kalorieë tel nie, kan jy fokus op 1, 5-2, 2 g proteïen per 1 kg liggaamsgewig. Die uitsondering is mense met niersiekte. Hoë proteïen diëte verhoog die risiko van steenvorming.

3. Jy het verminderde insuliensensitiwiteit

Insulien is 'n hormoon wat deur die pankreas geproduseer word wat die liggaam help om normale bloedsuikervlakke te handhaaf. Ongesonde dieet met 'n oormaat vinnige koolhidrate, oortollige gewig en genetiese aanleg kan die sensitiwiteit van selle vir insulien verminder.

In hierdie toestand sal die liggaam meer en meer hormoon produseer om hoë bloedglukosevlakke te hanteer, wat gewigsverlies kan vertraag en al jou pogings tot niet maak.

Wat om daaraan te doen

Om gewig te verloor en vinnige koolhidrate uit te sny, sal jou insuliensensitiwiteit op sigself verbeter, maar daar is twee opsies wat jy kan gebruik om vordering aan te spoor.

Probeer dit lae koolhidrate dieet

Svetlana Nezvanova

As jy graan en vrugte (voedsel ryk aan koolhidrate) met elke maaltyd eet, styg jou insulienvlakke ná die maaltyd. As jy reeds insulienweerstandigheid of diabetes het, sal jy nie gewig verloor nie. In hierdie geval word dit aanbeveel om 'n lae-koolhidraat dieet te probeer.

Sulke diëte verminder insulienvlakke en laat jou toe om die doeltreffendheid van ketogene dieet op liggaamsamestelling te laat val tydens weerstandsopleiding by opgeleide mans: 'n gerandomiseerde beheerde proefvet sonder om spiermassa te verloor. 'n Laekoolhidraatdieet het egter 'n aantal kontraindikasies, so raadpleeg eers jou dokter.

Raak betrokke by mag opleiding

Kragoefening verhoog die uitdrukking van die APPL1-proteïen, wat die opname van glukose deur selle reguleer en die liggaam se vermoë verbeter om dit in die spiere te stoor. Gevolglik verbeter weerstandsoefening insuliensensitiwiteit selfs sonder om gewig te verloor. Daarbenewens help kragoefening, tesame met voldoende proteïen-inname, om spiermassa te handhaaf en op te bou, wat die liggaam se energieverbruik verhoog.

Jy kan een manier kies of albei gelyktydig probeer. Laekoolhidraatdiëte pas goed saam met kragoefening.

4. Jy eet te gereeld

Daar word geglo dat fraksionele maaltye - klein, maar gereelde maaltye - help om vinniger gewig te verloor sonder om honger te voel. Ontleding van wetenskaplike bewyse oor hierdie onderwerp het egter geen beduidende gewigsverlies en gesondheidsvoordele gevind vir diegene wat meer as vier tot vyf keer per dag eet nie. En selfs as jy jou kalorie-inname noukeurig monitor en nie jou daaglikse toelae oorskry nie, kan verskeie maaltye met jou vordering inmeng.

Svetlana Nezvanova

Een van die redes vir die plato is gereelde peuselhappie, en dit is as gevolg van die vrystelling van die hormoon insulien. As jy die meeste van die tyd aan iets kou, daal dit nooit tot die punt waar die liggaam vet begin verbrand nie.

Wat om daaraan te doen

Neem kos nie meer as vier tot vyf keer per dag nie. Jy kan ook intermitterende vas probeer: dit versnel jou metabolisme, lewer goeie gewigsverliesresultate en het 'n positiewe uitwerking op insulienvlakke.

5. Jy kry nie genoeg slaap nie

Svetlana Nezvanova

Ek werk al meer as 12 jaar en het my eie statistieke uit praktiese ondervinding. En die moeilikste in terme van metabolisme en die vlak van aktiewe selmassa is mense wat slaapversteurings het. Programmeerders, inwoners van megalopolise, diegene wat nagskedules het.

Die vermindering van slaap beïnvloed die afskeiding van hormone wat verantwoordelik is vir honger en versadiging: leptien en ghrelin. Net twee nagte van 4-uur rus verhoog eetlus met 23% en veroorsaak ook lus vir soetgoed. As gevolg hiervan voel jy meer honger en leun op hoë-kalorie kosse of ly jy aan die onvermoë om dit te doen.

Ses nagte van 4-uur slaap verhoog die vlakke van kortisol, 'n streshormoon wat met vetverbranding inmeng en water in die liggaam behou. En 'n week van 5-uur nagrus verminder insuliensensitiwiteit aansienlik.

Gebrek aan slaap vertraag nie net gewigsverlies nie, maar beïnvloed ook die kwaliteit daarvan. Dus, in een studie het mense wat 5 uur per dag geslaap het 55% minder vet en 60% meer spiere verloor as diegene wat 8,5 uur gerus het.

Wat om daaraan te doen

Probeer om ten minste 7-8 uur per dag te slaap, en gaan slaap in die eerste helfte van die nag - nie later nie as 2:00. Volgens Svetlana Nezvanova sintetiseer die liggaam van 22:00 tot hierdie tyd twee belangrike hormone: melatonien en groeihormoon, wat met metabolisme en vetverbranding geassosieer word.

As jy gewoond is om goed ná middernag wakker te bly, daal die vlak van hierdie hormone, en kortisolvlakke styg, wat liggaamsamestelling en die tempo van gewigsverlies negatief beïnvloed.

6. Jy het hoë stresvlakke

Svetlana Nezvanova

Hoë stresvlakke inhibeer duidelik gewigsverlies. Met chroniese vermorsing van senuweespanning, sal kortisol- en insulienvlakke voortdurend styg, wat dit moeilik maak om vet te verbrand. Langtermyn stres kan lei tot adrenale moegheidsindroom, hormonale wanbalanse en verminderde metabolisme.

Stres verminder ook die hormoon adiponektien, wat by vetafbraak betrokke is, en verhoog interleukien-6 (IL-6) en tumornekrosefaktor (TNF-α), wat chroniese inflammasie, insulienweerstand en diabetes kan veroorsaak.

Daarbenewens, hoe meer stres jy ervaar, hoe minder energie gebruik jy nadat jy geëet het en hoe slegter oksideer jou liggaam vette. As jy gister 'n sterk negatiewe ervaring gehad het, sal jy vandag sowat 104 kcal minder verbrand as wanneer alles in orde was. Hierdie verskil kan 'n toename van 5 kg per jaar tot gevolg hê.

Wat om daaraan te doen

As jy nie die bron van stres kan verwyder nie, probeer om jou reaksie op gebeure te verander. Joga-klasse, meditasie, asemhalingstegnieke - dit alles help om kalm op eksterne stimuli te reageer. Byvoorbeeld, in een studie het 'n agt weke lange streshanteringsprogram deelnemers gehelp om byna twee keer soveel gewig te verloor as mense in 'n kontrolegroep.

Visualisering, diafragmatiese asemhaling en spierverslapping - al hierdie tegnieke dra nie net by tot gewigsverlies nie, maar ook om selfbeeld en bui, verhoudings met vriende en kollegas, en die stand van sake by die werk te verbeter.

7. Jy drink nie genoeg water nie

Daar is geen direkte verband tussen 'n gebrek aan water in die dieet en 'n vertraging om gewig te verloor nie. Maar terselfdertyd kan 'n groter hoeveelheid vloeistof help om die gewig van die grond af te kry. Verbruik van 500 ml gewone water versnel metabolisme met 24-30% vir die volgende 60 minute; 2 liter per dag verhoog energieverbruik met ongeveer 95 kcal.

Wat om daaraan te doen

Vroue word aangeraai om ten minste 2,7 liter water per dag te verbruik, mans - 3,7 liter. Benewens die bevordering van jou metabolisme, kan dit jou help om honger te verminder en minder kalorieë in te neem, selfs sonder dieetbeheer.

8. Jy het hormonale afwykings

Toestande waarin die normale produksie van hormone verlore gaan, kan gewigstoename veroorsaak en 'n hindernis om gewig te verloor. Hierdie oortredings sluit in:

• Hipotireose is 'n wanfunksie van die tiroïedklier.
• Polisistiese ovariumsindroom is 'n versteuring in die struktuur en funksie van die eierstokke, skildklier, bynierkorteks. Dit word gekenmerk deur 'n verhoogde vlak van manlike geslagshormone.
• Menopouse is 'n afname in estrogeenproduksie wat met ouderdom plaasvind.

Wat om daaraan te doen

Kontak jou dokter vir terapie voorskrif. Jy kan ook met 'n dieetkundige konsulteer wat 'n gepaste dieet sal voorskryf.

Wat ook al die rede is, moenie moedeloos wees nie. Verbeter slaap, verlig stres, vind die regte dieet en oefenstelsel om deel van jou leefstyl te word. Eers dan sal jy stabiele gewigsverlies en uitstekende gesondheid kry.