Hoe om plofbare krag te ontwikkel en opleidingsstagnasie te vermy

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As die spiere ophou groei het, daar nie genoeg hardloopspoed of impakkrag is nie, is dit tyd om plofkrag te oefen. 'n Life hacker sal jou vertel hoe om 'n oefensessie korrek te bou en die regte oefeninge te kies, afhangende van jou opleiding.

Wat is plofkrag

Plofkrag is die vermoë om die grootste moeite in die minste tyd uit te oefen. In die proses om plofbare bewegings uit te voer, trek die spiere baie vinnig saam, amper onmiddellik. Terselfdertyd word nie net gestres nie, maar ook die senuweestelsel, wat 'n vinnige reaksie van spiervesels op die sein vir sametrekking bied.

Plofbare krag ontwikkel dikwels parallel met die reaktiwiteit van die spiere - die vermoë om vinnig van eksentriese na konsentriese kontraksies oor te skakel.

Konsentriese sametrekkings vind plaas wanneer spiere liggaamsposisie verander, weerstand oorkom, en eksentriese - wanneer spiere gerek word, wat toegee aan die aksie van swaartekrag van die ledemaat of las.

Tydens oefeninge vir die ontwikkeling van slegs plofbare krag, is daar geen strekfase nie: die spiere beweeg vinnig van 'n ontspanne toestand na 'n aktiewe toestand. As die spiere tydens die oefening nie net gespanne is nie, maar vooraf gestrek is, ontwikkel dit ook reaktiewe vermoë.

Kom ons kyk na 'n voorbeeld. As spring op 'n heuwel vanuit 'n ontspanne toestand uitgevoer word, byvoorbeeld vanuit 'n sittende posisie op 'n voetstuk (die atleet sit, spiere is ontspanne), dan ontwikkel slegs plofbare krag. As die atleet voor die sprong 'n diep hurk doen, wat die spiere strek, ontwikkel ook reaktiwiteit.

Hoekom oefen plofkrag

Die vermoë om maksimum moeite in 'n minimum tyd te maak, word in baie sportdissiplines vereis:

• In spansport: sokker, basketbal, tennis.
• In gevegskuns, byvoorbeeld, in boks, waar die kombinasie van krag en impakspoed van deurslaggewende belang is.
• In die naelloop. Die vermoë van 'n spier om so vinnig as moontlik saam te trek, verhoog hardloopspoed.
• Gewigoptel. Anders as kragoptel, waar pure krag geoefen word, is krag in gewigstoot belangriker, wat direk van plofkrag afhang. Gewigstoot-oefeninge - ruk, ruk, neem die bors aan - word uitgevoer met die vinnigste hurk en uitgang, en hoe vinniger die atleet van hurk na barbell-druk beweeg, hoe beter is sy prestasie.

Plofkrag is ook goed vir liggaamsbou. Op sigself het plofbare ladings min effek op spiergroei, maar dit help om die stagnasie wat veroorsaak word deur die aanpassing van die liggaam te oorkom. Om spiergroei te hervat, moet jy die liggaam voorsien van 'n ongewone streslading. Plofbare oefeninge word so 'n las.

Daarbenewens kan plofbare oefeninge korrek met goeie opwarming en voldoende oefening die risiko van besering verminder.

Plofbare krag oefeninge

Val van 'n hoogte gevolg deur 'n sprong

Tydens die val versamel die atleet kinetiese energie, en by landing vind 'n eksentrieke sametrekking van spiere plaas onder die gewig van die liggaam, wat dan onmiddellik konsentries vervang - uitspring.

Dieptespring is 'n taamlik moeilike oefening vir onopgeleide mense. Daarom, voordat u daarmee voortgaan, is dit die moeite werd om 'n paar eenvoudiger te bemeester:

• met die trappe opspring;
• spring van voet tot voet;
• verspring;
• spring oor hindernisse - lae hindernisse (die sprong word met twee bene gelyktydig uitgevoer);
• verspring met kettlebells in hande.

Lig die staaf van die hang af na die bors

Wanneer jy die staaf in reguit arms hou, trek die spiere eksentries saam: hulle strek onder die gewig van die staaf. Op die oomblik van die neem van die barbell op die bors, skakel die spiere skielik oor na konsentriese sametrekking.

Hierdie rukboor kan nie stadig gedoen word nie, so dit is by verstek plofbaar. Om dit so vinnig en skerp as moontlik uit te voer en presies plofkrag te pomp, moenie baie gewig neem nie, 50-60% van die een-rep maksimum is genoeg.

Hang streep

Soos die vorige oefening, word die hang dash so vinnig as moontlik uitgevoer. Anders as die gewone ruk in gewigstoot, is daar 'n klein pouse tussen die dooie optel en die sarsie, wat momentum verminder en meer las tydens die sarsie verskaf. Werkgewig - 50-60% van die maksimum een-herhaling.

Schwungs

Nog 'n ruk-oefening wat plofbare spierkrag ontwikkel. Eerstens gaan jy in 'n vlak hurk (eksentriese sametrekking), en maak dan jou bene reguit in 'n plofbare beweging, terwyl jy die staaf terselfdertyd opstoot. Tydens die stoot val die hooflas op die skouers. As jy probeer om die staaf met jou triceps op te lig, sal dit die doeltreffendheid van die stoot verminder.

Pliometriese opstote

Daar is 'n groot aantal pliometriese push-ups - met spronge, klap, oplig na die fase van die strek van die spiere. Hier is 'n goeie keuse van plofbare opstote wat ongelooflik lyk.

Burpee

Die basiese burpee-beweging is 'n opstoot gevolg deur 'n sprong. Daar is 'n groot aantal variasies oor hoe om hierdie oefening uit te voer:

• opstote met hande op 'n medisynebal en gooi hierdie bal tydens 'n sprong;
• met om op die randsteen te spring in plaas van om te spring;
• op een been (beide push-ups en sprong);
• met 'n klap terwyl jy spring;
• met 'n sprong, waartydens die bene na die bors opgetrek word;
• met spring oor die randsteen na opstote.

Kies afhangende van jou vaardigheidsvlak.

Spring na die ondersteuning

Hierdie oefening kan op verskillende maniere uitgevoer word: spring met 'n eksentrieke fase (soos hierbo getoon) om spierreaktiwiteit te ontwikkel of daarsonder.

In die eerste geval word die sprong vanaf 'n lae hurk uitgevoer, in die tweede - vanuit 'n sittende posisie. Wanneer die atleet op die voetstuk sit, is die beenspiere in 'n ontspanne toestand, en beweeg dan skielik na die konsentriese fase - die sprong.

In plaas van 'n voetstuk, kan jy verskillende hoogtes gebruik, afhangende van jou gereedheid. Om op te spring, is leertrappe, lae hindernisse geskik. Wanneer jy met jou eie gewig spring baasraak, kan jy die oefening bemoeilik: spring met handgewigte of kettlebells in jou hande.

Spring uit die pistool

'N Moeiliker weergawe van uitspring, wanneer die vrag heeltemal na een been oorgedra word.

Spring met verandering van bene

Dit is 'n eenvoudiger opsie wat geskik is vir beginners. Hoe vinniger jy uit die longe spring, hoe beter.

Gooi die bal

Een van die basiese oefeninge in CrossFit is medisynebalgooi. Die spiere word in die hurk gestrek en dan skerp reguit gemaak tydens die gooi. Medisyne bal gooi gewig en hoogte hang af van jou vermoëns.

Oor die algemeen kan byna enige liggaamsgewig- of vrygewigte-oefening in 'n plofbare oefening verander word deur die spoed van die konsentriese fase te verhoog. Byvoorbeeld, terwyl jy met 'n barbel hurk, kan jy 'n skerp styging doen na 'n stadige hurk.

Kom ons kyk nou hoe plofbare krag opleiding gestruktureer is.

Hoe om 'n oefensessie te kies

Maak warm

Voordat u oefen, maak seker dat u opwarm. Slegs 'n masochis wat van ontwrigtings en verstuitings droom, kan 'n plofbare poging doen sonder 'n opwarming. As jou oefensessie 45 minute sal duur, moet tien van hulle aan opwarming en strek gewy word. Gee spesiale aandag aan die spiergroepe wat die hooflading sal hê.

Oefenseleksie

Totdat jou spiere gewoond is aan plofbare vragte, kies liggaamsgewigoefeninge. Verspring, spring op 'n heuwel is goed geskik. In die eerste geval sal jy maklik jou vordering volg, in die tweede sal jy die moeilikheidsgraad aanpas soos jy gewoond raak.

Eerstens kan jy 'n leer of trapplatform gebruik, dan na die randsteen gaan, en dan die moeilikheidsgraad verhoog, óf deur hoogte, byvoorbeeld deur pannekoek te gebruik, óf deur dit met handgewigte of gewigte te weeg.

Burpees in al hul verskeidenheid is ook geskik vir beginners, spring met 'n verandering van bene, push-ups, gooi die bal.

Die aantal herhalings en benaderings

Die oefensessie sal uit 3-6 oefeninge bestaan. Dit kan byvoorbeeld 'n stel burpees wees, wat op 'n boks spring en die bal gooi.

Wat die aantal benaderings en herhalings betref, hang dit alles af van die geselekteerde oefeninge en jou opleiding:

• As jy ligte oefeninge doen, soos om van 'n long te spring met 'n verandering van bene of na 'n boks sonder gewigte te spring, doen 2-4 stelle van 8-10 herhalings.
• As jy swaarder oefeninge kies, soos 'n hanggreep, kettlebell-spring, moeilike pliometriese opstote, doen 3-7 stelle van 2-3 herhalings.

Kringopleiding is 'n goeie opsie vir opgeleide atlete. Een sirkel bestaan uit drie plofbare oefeninge, wat een na die ander uitgevoer word met 'n pouse van 10 sekondes.

Hier is 'n rowwe diagram: kraguitset - 10 sekondes rus - bokspring - 10 sekondes rus - gooi die bal - 90 sekondes rus - volgende rondte.

Wanneer jy die aantal sirkels en oefeninge kies, fokus op jou gevoelens. Gemiddeld sal vier sirkels van 3-5 herhalings van elke oefening voldoende wees.

Rus tussen stelle

Die pouse tussen stelle moet nie meer as 30 sekondes wees nie. Plofbare oefeninge maak nie die spiere te veel moeg nie, so hierdie tyd behoort genoeg te wees. Jy kan 1-2 minute rus voordat jy die volgende oefening doen.

Aantal oefensessies per week

As jy net plofkrag uitwerk, sal die res van die aanwysers begin afneem. Boonop laai plofbare bewegings nie net spiere nie en nie soveel as die senuweestelsel nie. Daarom moet hulle nie meer as 1-2 keer per week na die hoofoefensessie uitgevoer word nie.

As jou doel is om sterker te word of spiere te bou, is dit veral belangrik om plofbare en kragoefeninge behoorlik te kombineer. Die kombinasie van krag- en kragoefening verhoog testosteroonvlakke, wat 'n belangrike rol speel in spiergroei en liggaamsvetvermindering. Dus, die uitvoering van plofbare komplekse na kragopleiding sal 'n positiewe uitwerking op die figuur hê.

Veiligheidsingenieurswese

En die laaste ding wat die moeite werd is om te noem, is beseringsvoorkoming. Hier is 'n paar wenke om jou te help om beserings tydens plofbare oefensessies te vermy.

• Opwarming is 'n moet. As jy 'n plofbare oefensessie apart van jou kragoefening doen, spandeer ten minste 10-15 minute om op te warm en te strek.
• As spring deel van jou oefensessie is, kies 'n nie-rigiede oppervlak, soos die grond of rubbervloer in die gimnasium. Dit sal van die spanning op die gewrigte verlig.
• Moenie afgelei word tydens oefening nie. Monitor jou liggaamsposisie. Enige afwyking van die korrekte tegniek kan tot beserings lei.
• Kies die regte gewig. Opgeleide mense kan plofbare kragoefeninge teen 50-60% van die RPM doen. Dit wil sê, as jy een hurk kan doen met 'n barbel wat 60 kilogram weeg, kies dan 'n gewig van 35 kilogram vir 'n plofbare uitvoering van hierdie oefening. Vir spronge met gewigte is 'n gewig van 30% van die een-rep maksimum geskik.