5 sirkels van die hel: opleiding verbrand kalorieë en pomp plofbare krag

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Oefeninge vir die huis wat jou meer moeg sal maak as by die gimnasium.

Wat nodig is

'n Mat en tydhouer om tred te hou met jou rus.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Voer al die oefeninge in 'n ry 'n bepaalde aantal kere uit, rus dan vir 'n minuut en doen nog vier sulke sirkels. As jy aan die einde van die sirkel baie uitasem is, kan jy die rustyd na 1, 5–2 minute verhoog om tyd te hê om jou asemhaling te herstel.

Afhangende van jou pas, sal die oefensessie 15 tot 25 minute neem. Probeer om nie tussen oefeninge te rus nie, net tussen sirkels.

• Spring met 'n draai van die heupe - 20 keer.
• "Dans van die roofdier" - 10 keer.
• T-draai vanuit 'n liggende posisie - 10 keer.
• Plyometriese glute-brug met beenverandering - 10 keer.
• Plofbare opstote vorentoe - 10 keer.
• 'N Kantspring met die aanraking van die vloer - 10 keer.
• Kruisiging "Kruisiging" - 10 keer.

Om nie jou gewrigte vir die hele huis te knars nie, doen eers 'n opwarming: draai die gewrigte van alle ledemate, maak buigings en draaie van die liggaam. Natuurlik, as jy die kompleks as 'n onafhanklike oefensessie uitvoer, en nie as die einde van 'n hardloop- of kragsessie nie.

Hoe om oefening te doen

Spring met heupe

Oefening warm die liggaam op en laai die kernspiere. Handhaaf 'n hoë pas en probeer om jou heupe meer na die kante uit te brei.

Dans van die roofdier

Aan die onderkant, hou jou rug reguit, draai jou knieë na die kante.

T-draai vanaf die liggende posisie

Moenie jou sokkies van die vloer af lig nie, draai net die lyf na die kant en wys jou hand na die plafon.

Pliometriese glute-brug met beenverandering

Druk harder met jou voete sodat die bekken van die vloer af kom. Verander bene in die lug.

Plofbare opstote vorentoe

Hierdie ongewone push-up sal goed op jou skouers en arms werk. Spoel vinnig en plofbaar vorentoe, raak die vloer met jou bors onderaan. Moenie jou elmboë na die kante sprei nie, laat hulle terugkyk.

Kantspring met die aanraking van die vloer

As jy vooroor buig, hou jou rug reguit.

Kruisbeeld "Kruisiging"

Druk die onderrug op die vloer, tydens die oefening kom net die skouerblaaie af. Raak jou tone aan, moenie jou voete op die vloer laat sak tot aan die einde van die oefening om die abs beter te laai nie.

Skryf in die kommentaar hoe die opleiding verloop het. Het jy daarin geslaag om die sirkel sonder rus tussen oefeninge te voltooi, was daar genoeg minute om jou asemhaling te herstel? En natuurlik, probeer die res van die komplekse, hulle is net so interessant en intens.