Hoe 'n oefenbaadjie jou kan help om krag en krag te bou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy sal hoër kan spring en beter optrek, en selfs meer kalorieë in dieselfde tyd verbrand.

Wat is 'n oefenbaadjie

Hierdie baadjie is gemaak van duursame kunsmatige materiaal, wat met stroppe of ritsen aan die lyf vasgemaak word. Dit word gebruik om stres tydens oefening te verhoog.

Die meeste baadjies het spesiale sakke om gewigte in te sit, soos sandsakke of metaalsilinders. Dit laat jou toe om die gewig aan te pas volgens jou vermoëns, sowel as vir verskillende soorte oefeninge.

Oefenbaadjies word in 'n verskeidenheid sport- en fiksheidsdissiplines gebruik. Met hierdie toerusting kan jy hardloop en trappe klim, springoefeninge doen, gewigstoot doen en die las in oefeninge met jou liggaamsgewig verhoog, soos optrekke, dips of hurke.

Wat jy kan bereik met 'n oefenvest

Verhoog springhoogte

As jy betrokke is by sportsoorte waar springhoogte belangrik is, kan opleiding met’n frokkie jou prestasie verbeter.

In 'n eksperiment met 14 volwasse naellopers het hulle gevind dat drie weke se opleiding in 'n 7–8% liggaamsgewig baadjie die springhoogte en krag in die onderste ledemate aansienlik verhoog het.

In ander klein studies het onderbaadjie-oefening gehelp om springtoetsprestasie te verbeter vir springers en gooiers, basketbalspelers, gewigoptellers en rugbyspelers, vroulike baan- en veldatlete, en onsportiewe jong mans wat nie geoefen het nie, maar bloot die hele dag 'n frokkie gedra het.

Verbeter gewigstoot prestasie

Aangesien plofbare beenkrag van kritieke belang is vir gewigstootprestasie, kan daar aanvaar word dat oefening met 'n frokkie ook voordelig sal wees vir hierdie sport.

Dus, een klein studie met die deelname van 16 gewigoptellers het getoon dat vyf weke se opleiding in 'n frokkie met 12% van liggaamsgewig die maksimum een-herhaling in die bors met 4, 2% verhoog het, terwyl oefeninge sonder 'n frokkie in die kontrolegroep - slegs met 1, 8 %.

Boonop het sulke oefensessies die spoed van die lig van die staaf verhoog wanneer daar met 90% van 1RM gewerk word en die baan verbeter wanneer daar met gewigte van 70 en 90% van 1RM gewerk word.

Verbrand meer kalorieë in jou oefensessie

Dr Len Kravitz van die Universiteit van New Mexico het die ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests-eksperiment uitgevoer waarin laevlakvroue in 'n geweegde frokkie loop.

Deur die maksimum suurstofverbruik te meet terwyl hy teen 'n spoed van 4 km / h stap, het die dokter opgemerk dat 'n gewig van 15% van liggaamsgewig kalorie-uitgawes met 12% verhoog en nie die waargenome inspanning aansienlik beïnvloed nie.

'n Meta-analise van studies oor opleiding met 'n baadjie het ook opgemerk dat gewig die energieverbruik aansienlik verhoog tydens enige oefening, stap en hardloop.

En selfs om net 'n frokkie te dra, kan jou help om oortollige vet af te skud. Dus, in een studie het 36 onopgeleide vetsugtige mense 'n frokkie met 10% van liggaamsgewig vir 8 uur per dag gedra en na drie weke hul liggaamsgewig met gemiddeld 1,61 kg verminder, en die persentasie vet met 3,18% sonder enige dieet en oefen.

Ouer vroue het ook oortollige gewig en vet verloor in twee klein studies. Hier het die deelnemers nie meer heeltyd in baadjies geloop nie, maar met gewigte besig gehou – hulle het kragoefeninge gedoen, die trappe geklim.

Daar kan dus aanvaar word dat kardio en krag in 'n frokkie jou sal help om meer energie aan opleiding te spandeer (sonder om die tyd wat aan oefen spandeer word te verhoog), 'n aansienlike kalorie-tekort te skep en vinniger van ekstra ponde ontslae te raak.

Verhoog spierkrag en grootte sonder 'n gimnasium

As jy kalisthenics doen - oefeninge met jou liggaamsgewig by die huis of op 'n platform met horisontale stawe doen, vind die toename in las dikwels net as gevolg van meer herhalings plaas.

Terwyl opleiding tot spierversaking 'n goeie werk doen om spiergrootte oor 'n wye herhalingsreeks te vergroot, sal die ekstra gewig die liggaam 'n onbekende vrag gee. En dit kan 'n positiewe uitwerking op vordering hê.

Verder, as jou doel is om krag te verhoog, nie spiergrootte nie, is 'n frokkie 'n moet. Om hierdie kwaliteit te ontwikkel, is kort stelle met 'n gewig van 2-5 herhalings die beste geskik.

Om 'n frokkie te dra, sal jou herhalings tot spierversaking verminder en jou liggaam die stimulus gee wat dit nodig het om krag te ontwikkel.

Plus, deur dit swaarder te maak, sal jou oefensessies in tyd verkort word sonder om doeltreffendheid in te boet.

Waarna om te kyk wanneer jy 'n frokkie kies

Baadjies is nie die goedkoopste toerusting nie. Die spesifieke prys hang af van die model en kan 3 of 16 duisend roebels wees. Om nie jou geld te mors nie, let op die volgende parameters.

Die vermoë om gewig te verander

In sommige modelle van baadjies word gewigte in die vorm van sand of metaalgewigte in die produk vasgewerk, sodat jy nie die gewig kan verander nie.

Aan die een kant is dit gerieflik, want jy hoef nie met sand te vroetel en bykomende vrag te koop nie. Aan die ander kant sal dit nie moontlik wees om die las in verskillende oefeninge te reguleer en die frokkie vir mense met verskillende liggaamsgewigte en opleidingsvlakke te gebruik nie.

Boonop is dit beter om te begin oefen in 'n frokkie met klein gewigte van 5% van liggaamsgewig, sodat die liggaam gewoond raak aan die stres. En dan eers verhoog die gewig tot 10-15% of meer, afhangende van die tipe oefening.

Dit is dus beter om opsies te oorweeg met die vermoë om gewig aan te pas. Hou net in gedagte dat vragte dikwels apart van die frokkie verkoop word en jy sal ekstra daarvoor moet betaal.

Wat om te koop

• Vest met gewig Evergrip Geweegde 10LB (4,5 kg), 4 990 roebels →
• Geweegde frokkie Everlast "F. I. T. 40LB". Gewig 18 kg, 15 490 roebels →

Gewigte tipe

Vragte kan aangebied word in die vorm:

• sandsakke;
• sakke skoot;
• staalstawe of silinders;
• metaal plate.

Sandy opsies is gewoonlik die goedkoopste. Hulle het egter verskeie nadele: hulle is redelik volumineus, so dit sal ongemaklik wees om push-ups, burpees en baie ander bewegings te doen.

Boonop begin die sand mettertyd aan die slaap raak, veral as jy’n model koop wat nie van die hoogste gehalte is nie.

Sommige baadjies gebruik plate as gewigte - sulke gewigte bied 'n meer eweredige verspreiding van die las oor die liggaam, in teenstelling met dieselfde stawe waarmee die gewig slegs in die onderste of boonste dele van die produk gekonsentreer kan word.

Met blaaie sal jy egter nie die gewig van die toerusting buigsaam kan verander nie. Terwyl die stawe jou toelaat om 500-900 g by te voeg, het die blaaie 'n massa van 2,5-10 kg of meer.

So as jy gewig geleidelik wil byvoeg, kan jy dalk oorweeg om gewigte in die vorm van stawe of sakke skoot by te voeg.

Wat om te koop

• Iron Star gewig baadjie 10 kg, 5 990 roebels →
• Vest met gewigte Oorspronklike FitTools SWAT 14 kg, 13 190 roebels →
• Vest-gewig Iron Star S4 Professional, 9 990 roebels →

Tipe hegstukke

Die tipe bevestigingselemente bepaal hoe styf die frokkie sal sit tydens die vrag en of dit nie van jou bewegings sal losmaak nie.

As jy lae-intensiteit kardio- of kragoefeninge met die frokkie gaan doen, is die band- en plastiekgespopsies goed.

En vir hardloop-, spring- of intervalkomplekse met 'n wye reeks bewegings, is dit beter om modelle met dubbele klittenband te oorweeg. Dit bied betroubare fiksasie van die toerusting en sal waarskynlik nie onder swaar vrag breek nie.

Hoe om 'n oefenbaadjie te dra

Doen kardio-oefeninge

As jy nog nooit gedraf het nie, moenie met 'n onderbaadjie-oefensessie begin nie, maak nie saak hoe sterk jou motivering is nie. Gewig plaas 'n ongewone stremming op gewrigte en bindweefsel, so as jy dit met intensiteit oordoen, kan dit beserings tot gevolg hê.

Vir beginners kan jy probeer stap met 'n frokkie. Kies 'n gewig van 5-10% van jou liggaamsgewig en begin teen 4 km/h stap. Wanneer jou liggaam gewoond raak aan die vrag, kan jy jou loopspoed tot 6 km/h verhoog of met die helling van die trapmeul eksperimenteer.

Jy kan elke kardiosessie’n frokkie dra, maar moenie gaan hardloop voordat jy dit sonder’n frokkie bemeester het nie.

As jy goed voorbereid is en al lank hardloop, begin in elk geval deur te loop. Vir die eerste oefensessie, trek 'n frokkie aan met 10% van jou liggaamsgewig en stap teen 'n spoed van ongeveer 6 km / h, raak gewoond aan die vrag.

As jy gemaklik voel, kan jy oorskakel na ligte draf teen 'n spoed van nie meer as 8 km/h nie. Selfs nadat jy gewoond geraak het aan die baadjie, moet jy nie lang, sowel as interval- en hoëspoed-oefeninge daarin uitvoer nie, aangesien die risiko van besering aansienlik toeneem.

Gebruik frokkie hardloop op kort, maklike 3–5 km lopies of kruisoefendae. Jy kan byvoorbeeld 'n kort lopie in 'n frokkie met 'n sterkteblok kombineer. En doen dit aan die begin van die seisoen - wanneer daar baie tyd oor is voor die kompetisie en jy 'n klein toets vir jou liggaam kan reël sonder gevolge.

Doen springoefeninge

Soos met hardloop, moet baadjiespring slegs gebruik word deur langtermyn pliometriese praktisyns wat op soek is na maniere om springhoogte, krag van die onderste ledemate en plofkrag te verhoog.

As pliometrie nie nuut vir jou is nie, probeer die volgende frokkiebewegings met 5-10% van jou liggaamsgewig:

• na die verhoog spring;
• spring hurk;
• bene in 'n sprong afwissel met 'n sprong;
• spring van 'n hoogte gevolg deur opspring;
• verspring van 'n plek af.

Kies 3-5 oefeninge en doen 2-3 stelle van 5 herhalings. Rus nie meer as 30 sekondes tussen stelle nie, 1-2 minute tussen oefeninge.

Doen hierdie oefensessie 1-2 keer per week op ligte dae. Vermy die kombinasie van pliometriese bewegings met swaar oefening aangesien dit die risiko van besering verhoog.

Doen kragoefeninge

Die frokkie kan addisionele las verskaf in verskeie bewegings met die gewig van jou liggaam. Maar voordat jy dit probeer, maak seker jy kan 3 stelle van 10 herhalings sonder gewig doen sonder enige probleme.

As jy gereed is, probeer die volgende bewegings met die 10% liggaamsgewig baadjie:

• optrekke;
• skuins optrekke;
• opstote;
• opstote op die ongelyke tralies;
• gesplete hurk;
• lunges;
• spring hurk;
• hurk pistole;
• plank.

Soos jy gewoond raak aan die vrag, kan jy die gewig van die frokkie geleidelik verhoog tot 25% van jou liggaamsgewig. Dit geld veral vir bewegings om bene te pomp, aangesien die spiere daar moeilik is om sonder gewigte te laai.

Jy kan ook 'n interval stel oefeninge saamstel en dit in 'n frokkie uitvoer. Onthou egter dat jou hartklop hoër sal wees as wanneer jy sonder gewigte geoefen het. Pas die rustyd tussen intervalle aan sodat jy kan asem kry, en sluit by die kompleks net daardie bewegings in wat jy tegnies korrek kan uitvoer, al is jy moeg.

Wat om te oorweeg vir diegene wat in 'n frokkie oefen

Warm goed op

Enige oefensessie vereis 'n goeie opwarming, en veral opleiding in 'n frokkie. Namate jou liggaamsgewig toeneem, word gewrigte en bindweefsel meer gestres, daarom is dit noodsaaklik om jou spiere op te warm.

Wy ten minste 10 minute aan opwarming: doen gesamentlike oefeninge, vyf minute van ligte kardio - stap, ligte draf, springtou, ellips, dinamiese strekoefeninge.

Beoordeel jou tegniek

Jy moet nie bewegings met bykomende gewig doen as jy nie heeltemal vertroud is met die korrekte uitvoeringstegniek nie.

Die baadjie verskaf 'n ongewoonde spanning op die spiere, so al jou tegniese foute sal hulself baie helderder en vroeër manifesteer, wat die risiko van besering verhoog. Dra dus net 'n frokkie as jy die beweging perfek doen.

Monitor jou toestand

Oefening in 'n frokkie, veral aan die begin, vereis aandag aan jou liggaam. As jou pols skerp styg, daar is erge kortasem of naarheid, verlig die gewig. Heel waarskynlik het jy jou vermoëns oorskat en die gewig te vroeg aangeneem.

Monitor ook die toestand van die gewrigte en ruggraat. As oefening met die frokkie pyn veroorsaak tydens of na oefening, moenie aanhou hoop dat jou liggaam daaraan gewoond sal raak nie.

En maak seker dat jy die tegniek volg. As jy tydens opleiding nie die oefening tegnies korrek kan uitvoer nie, trek die baadjie uit en voltooi die benadering daarsonder.