Hoe om uit te vind en jou liggaamsvetpersentasie te verander

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

In 'n poging om gewig te verloor, droom ons daarvan om van vetstore ontslae te raak. 'N Life hacker sal jou help om die toestand van jou liggaam korrek te assesseer en gewig te verloor sonder om jou gesondheid te benadeel.

Wat beteken liggaamsvetpersentasie?

In sy mees algemene vorm is die persentasie liggaamsvet die verhouding van beskikbare vet tot alles anders in die liggaam (organe, spiere, bene, senings, ens.). Vet is noodsaaklik vir oorlewing: dit beskerm interne organe, dien as 'n reserwebron van energie en verrig baie ander belangrike funksies.

Hoeveel vet het ons nodig

Hierdie tabel lys die algemeen aanvaarde liggaamsvetpersentasies vir mans en vroue.

	Vroue	Mans
Essensiële vet	10–12%	2–4%
Atletiese liggaamsbou	14–18%	6–13%
Atletiese liggaamsbou	21–24%	14–17%
Normale liggaamsbou	25–31%	18–25%
Vetsug	32% of meer	36% en meer

Die vet wat jy nodig het, is die minimum wat jy nodig het om te oorleef. Om hierdie rede droog liggaamsbouers hul liggame tot op hierdie punt net voor kompetisie. Die res van die tyd handhaaf hulle 'n hoër persentasie vet om nie gesondheid en oefening doeltreffend te ondermyn nie.

• As jy mik om maer te wees, teiken jou liggaamsvetpersentasie.
• As jy gesond en fiks wil lyk, mik na 'n atletiese liggaamsvetpersentasie.

As jou liggaamsvetpersentasie die maksimum toelaatbare waarde van 'n normale liggaamsbou nader of vetsugtig raak, sal jy dalk nie skade doen om hierdie syfer te verminder nie.

Hoe lyk 'n bepaalde persentasie liggaamsvet?

Mans:

Vroue:

Dit is belangrik om te verstaan dat liggaamsvet net liggaamsvet weerspieël en niks met spiermassa te doen het nie. Twee mense met dieselfde liggaamsvetpersentasie maar verskillende spiermassa sal heeltemal anders lyk.

Hoe om liggaamsvetpersentasie te meet

Daar is sewe hoofmetodes wat van mekaar verskil in akkuraatheid, eenvoud en koste.

1. Visuele metode

Dit bestaan daarin om jouself met die bogenoemde prente te vergelyk en te bepaal aan wie jy ongeveer soortgelyk is. 'n Baie onakkurate manier.

2. Gebruik 'n skuifpasser

Trek die vel met onderhuidse vet terug, gryp dit met 'n pasmaat en vind die persentasie vet wat ooreenstem met die kaliberlesing in die tabel. As 'n reël toon kalipers 'n laer persentasie vet as wat dit werklik is.

3. Gebruik die formule

Byvoorbeeld, jy kan die US Navy formule of die YMCA formule gebruik. Hierdie metode gaan gewoonlik in 'n groot mate verkeerd.

4. Gebruik elektriese monitors

'n Swak elektriese stroom word deur die liggaam gevoer, en dan word 'n "biometriese weerstand"-analise uitgevoer. Die praktyk het getoon dat hierdie metode baie onakkurate resultate gee.

5. Gebruik Bod Pod System

Met behulp van 'n spesiale toestel word die lug wat deur die liggaam verplaas word gemeet, gebaseer op die data wat verkry is, word die liggaamsgewig, die volume en digtheid daarvan bereken. Hierdie metode word as baie akkuraat maar duur beskou.

6. Waterverplasingsmetode

Baie akkuraat (met 'n fout van slegs 1–3%), maar duur, ingewikkelde en ongerieflike metode.

7. Skandeer DEXA

Hierdie metode word as die mees akkurate beskou en bestaan uit 'n volledige studie van liggaamsamestelling met behulp van 'n X-straal. Ook 'n baie duur manier.

Watter metode jy ook al kies, probeer om metings op dieselfde tyd en onder soortgelyke toestande te neem: byvoorbeeld op 'n sekere dag van die week, in die oggend, op 'n leë maag. Selfs al is die data wat verkry is onakkuraat, sal jy kan verstaan of daar enige vordering is.

Hoe om die persentasie liggaamsvet te verminder

Kalorie tekort

Spandeer meer as wat jy verbruik. Maar hou in gedagte dat as jy nie kragoefening doen en jouself in koolhidrate beperk nie, dan sal jy saam met vet spiermassa verloor. Dit is nie die beste manier nie, maar vetverlies is gewaarborg.

Trek yster

Wanneer jy met gewigte oefen (sowel as tydens intensiewe oefening met liggaamsgewig), behou jy spiermassa, asook versnel jou metabolisme en bereik 'n "nabrand"-effek, waar kalorieë steeds na die oefensessie verbruik word.

Kort afstand hardloop

Naellope het ook 'n kalorie-verbrandende effek.

Eet nie meer as 100 gram koolhidrate per dag nie

Deur jouself in koolhidrate te beperk, ontneem jy die liggaam van sy gunsteling bron van energie. In hierdie geval moet hy dit uit vetreserwes onttrek.

Oefen op 'n leë maag

Jou eerste maaltyd sal eers ná jou oefensessie wees. Moeilik, maar effektief.

Hoe liggaamsvet verskil van liggaamsmassa-indeks

BMI neem jou gewig en lengte in ag en besluit op grond van hierdie data of jy maer, skraal of vet is. Liggaamsmassa-indeks korreleer nie met liggaamsvetpersentasie nie. LMI gee nie om waaruit jou 90 kg gemaak is nie: vleis of rolletjies.

BWI sal egter goed doen om die aandag op die probleem te vestig. As jy meer as 30% liggaamsvet het, sal beide jou BMI en jou liggaamsvetpersentasie aandui dat dit tyd is om gewig te verloor.