Hoe om nekspanning te verlig en pyn te voorkom

INHOUDSOPGAWE:

Oefeninge vir die spiere van die nek

Hoe om nekspanning te verlig en pyn te voorkom

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Om by 'n rekenaar te werk is byna altyd 'n abnormale rugposisie en 'n kop wat vorentoe gestrek is. Lifehacker wys oefeninge wat sal help om die stywe spiere van die nek te strek en te ontspan, wat pyn en ander probleme met die servikale ruggraat voorkom.

Wanneer jy by 'n rekenaar werk, en nog meer by 'n skootrekenaar, beweeg die nek as 'n reël vorentoe.

Dit veroorsaak oormatige spanning in die spiere van die nek, wat gedwing word om die kop in 'n nie-fisiologiese posisie te ondersteun.

Wanneer die kop vorentoe kom en die skouers gelig word, word die boonste trapeziusspier en die suboksipitale spiere gespanne. Die sternocleidomastoid spier, aan die ander kant, strek en verloor sy toon.

Met verloop van tyd raak die spiere gewoond daaraan om voortdurend gespanne te wees, so jy kan hulle nie net so maklik ontspan nie.

Boonop groei kollageenvesels van die fascia om die spiere en maak dit in die verkeerde posisie vas: sodat dit nou vir jou gemaklik lyk.

Gespanne nekspiere kan hiperlordose van die servikale ruggraat veroorsaak, 'n toestand waar die nek oormatig vorentoe gestrek word.

Dit belemmer weer bloedtoevoer, kan 'n intervertebrale breuk veroorsaak, 'n senuwee knyp en ander probleme.

Om uself nie tot siekte te bring nie, strek u nekspiere gereeld deur die voorgestelde oefeninge uit te voer. Sommige van hulle kan maklik uitgevoer word, selfs in die werkplek of in die motor, terwyl ander 'n bal, mat of rekkie benodig. Hulle kan by die huis of by die gimnasium gedoen word.

Kontraindikasies - erge nekpyn of bestaande siektes van die servikale ruggraat: breuk, geknypte senuwee of ander. In hierdie geval het jy gekwalifiseerde hulp van 'n dokter en die advies van 'n fisioterapeut nodig.

Oefeninge vir die spiere van die nek

1. Oefen met 'n masseerbal

Vir hierdie oefening sal jy 'n klein, harde bal nodig hê. Daar is spesiale masseerballe wat op AliExpress bestel kan word, dubbel of enkel. Jy kan eerder 'n tennis- of gholfbal gebruik.

Lê op 'n mat met 'n bal onder die een kant van jou nek aan die basis van jou kop. Begin om jou ken te laat sak en probeer om aan jou bors te raak. Doen dit 10 keer en herhaal aan die ander kant van jou nek.

Na hierdie oefening kan jy eenvoudig die bal op en af in jou nek rol as die spiere styf voel.

Tydens die massering kan jy die punte voel waar die spierspanning veral sterk is. Sulke punte sal soos stywe knoppe voel, wat nogal pynlik is om met 'n bal op te druk. Werk hierdie areas goed totdat die spiere sag is.

Moenie jou nek in die middel rol nie, direk oor die ruggraat, rol die bal oor die spiere van die nek aan weerskante daarvan.

2. Strek die nekspiere terwyl jy staan

Staan regop met een hand op die agterkant van jou kop en die ander op jou ken. Trek jou ken af en die agterkant van jou kop op, jou nek gaan terug.

Hierdie oefening help om die suboksipitale en trapeziusspiere te strek en te ontspan.

3. Strek die nek terwyl jy sit

Gaan sit en leun jou rug teen die muur. Trek die agterkant van jou kop op, maak 'n "dubbelken". Hou hierdie houding vir 5-10 sekondes. Herhaal 3-5 keer.

4. Strek die nek sonder rugsteun

Hierdie oefening kan maklik op enige plek gedoen word, soos by jou lessenaar. Sit op die rand van 'n stoel en dra jou liggaamsgewig oor na die ischiale tuberositeite: op hierdie manier sal die rug 'n neutrale posisie inneem.

Strek die agterkant van jou kop op, maak 'n "dubbelken". Hou hierdie posisie vir 5-10 sekondes, herhaal 3 keer.