6 oefeninge om pyn en besering in die gimnasium te voorkom

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy doen dit nooit, maar jy moet.

Jy kan doodlig met 'n 200 kg-barbeel, en dan oor jou skouer kyk en die nekspier trek. Jy kan trots wees op die wye swaaiende deltas, en dan skielik die spoor op die bus gryp en maande lank skouerpyn verdien.

Daar is baie spiere in ons liggaam, en kleintjies maak nie minder saak as dié waarmee jy bankdruk, trek en hurk doen nie. Jy benader wanbalanse en beserings sonder om aandag aan klein spiergroepe te gee.

Die oefeninge hieronder sal jou help om hulle te versterk en gesamentlike mobiliteit te ontwikkel.

Boonop is hulle geskik vir absoluut almal: beide ervare sterkte-atlete en beginners, en selfs diegene wat glad nie sport speel nie, maar die risiko van besering in die alledaagse lewe wil verminder, postuur verbeter en hul liggaam buigsaam en gesond wil maak.

1. Glute L-brug

Meestal in die gimnasium en in die alledaagse lewe beweeg die heupe heen en weer. Byvoorbeeld, terwyl jy loop, hardloop, hurk, longe. Beweging in die frontale vlak - van kant tot kant - is baie minder algemeen. As gevolg hiervan is die spiere wat verantwoordelik is vir ontvoering en adduksie van die bene minder ontwikkel as dié wat hulle buig en verleng.

Die gluteale L-brug is daarop gemik om die gluteus medius-spiere uit te werk, wat verantwoordelik is om die been na die kant te ontvoer. Deur hierdie spiere te versterk, sal dit jou help om jou hurk, doodstoot en longe te verhoog, asook om 'n bietjie van die stres van jou lae rug af te neem.

Dit sal ook wys of jy probleme met heupmobiliteit het en jou help om jou bewegingsreeks te vergroot.

• Lê op die vloer op jou rug, buig jou bene en plaas jou voete, sit jou hande, palms af.
• Skeur die bekken van die vloer af en lig dit so hoog as moontlik, trek die boude op die boonste punt vas.
• Lig een been van die vloer af, buig dit by die knie teen 'n regte hoek en trek die knie nader aan die liggaam.
• Hou die glutespiere gespanne, beweeg die opgehewe heup na die kant, asof jy dit op die vloer gaan sit. Hou vir 'n sekonde, keer terug na die beginposisie en herhaal.
• Probeer om jou bekken in plek te hou, moenie dat dit draai en buig nie.
• Beweeg stadig en onder beheer, hou die spanning in die gluteus-spiere.
• Doen drie stelle van ses herhalings vir elke been.

2. Rys in 'n syplank met pote op 'n verhoog

Mense hou daarvan om hul abs te vou en in 'n klassieke plank te staan in 'n poging om pragtige blokkies op te pomp. In hierdie geval word die skuins spiere van die buik dikwels onbewaak gelaat. Boonop is meisies bang om draaie van die liggaam te maak om nie hul middel te bederf nie.

Dit is egter 'n belangrike deel van die korset wat die kern stabiliseer in 'n wye verskeidenheid oefeninge.

Die syplank-hyser pomp jou skuins goed en versterk ook jou binnedye, wat’n positiewe uitwerking op jou hurkgewigte sal hê.

• Vind 'n lae ondersteuning, lê op jou sy en plaas een hand op jou voorarm.
• Plaas jou boonste been op 'n steun, effens gebuig by die knie. Reguit jou onderbeen.
• Leun op jou elmboog, klim in die syplank en bring jou bene bymekaar.
• Laat sak terug en herhaal.
• Doen drie stelle van 10 keer aan elke kant.

3. Keer plank om op twee banke

Krag-oefeninge kyk dikwels na oefeninge vir die klein spiere van die nek en bo-rug, so ten spyte van swaar dooie oplig en optrekke met gewigte, word mense in die alledaagse lewe beseer deur 'n paar eenvoudige bewegings of ly aan nek- en skouerpyn.

Hierdie oefening sal help om die fleksors van die nek, die ruitvormige spiere onder die trapesium, die klein posterior deltas, die middel van die trapesium, en die klein ronde spiere, deel van die rotatormanchet, te versterk.

Hierdie omgekeerde plank-opsie kan jou help om jou postuur te verbeter en nek- en rugprobleme te vermy.

• Plaas twee banke of twee stoele (as dit by die huis gedoen word) omtrent skouerwydte uitmekaar.
• Sit op die vloer tussen die banke met jou skouers daarop sodat die rande onder jou oksels is.
• Lig jou bekken op sodat die liggaam in een lyn van die knieë tot by die kroon van die kop gestrek word.
• Trek jou nek op, druk jou elmboë op die banke sodat jou bors vorentoe kom.
• Hou jou heupe hoog, moenie dat jou bekken sak nie.
• Hou hierdie posisie vir 15 sekondes, rus dan vir 'n minuut en herhaal nog twee keer.

Om die vrag te verhoog, skuif die banke 'n paar sentimeter verder uitmekaar. Selfs 'n klein verandering sal die oefening baie moeiliker maak.

4. Roei op die blok met oplig arms

Hierdie oefening help ook om swak rug- en nekspiere te teiken, postuur te verbeter en die rotatormanchetspiere te versterk vir gewrigstabiliteit in 'n verskeidenheid oefeninge.

• Sit op 'n lae stut of kniel voor die blokmasjien en gryp die touhandvatsel vas. Reguit jou rug, hou die handvatsel in uitgestrekte hande. As jy by die huis doen, kan jy 'n uitbreiding gryp en dit aan iets net van die vloer af haak.
• Trek die handvatsel tot op ooghoogte terwyl jy die toue na die kante sprei.
• Lig jou arms op tot volle verlenging by die elmboë, en laat sak hulle dan terug en herhaal.
• Hou jou elmboë wyd en handhaaf 'n neutrale rugposisie: moenie aan die onderrug buk of buig nie.
• Laat sak jou skouers, moenie hulle tot by jou ore trek nie.
• Beweeg stadig en onder beheer.
• Doen drie stelle van vyf, rus 1-2 minute tussenin.

5. Rol die medisynebal op die rug

Bolyf-kragoefeninge lei dikwels daartoe dat die skouers styf word: die spiere word styf en gehamer, sodat jy nie eers jou hande net agter jou kop kan kry nie. Gebrek aan skouermobiliteit sal jou verhoed om baie oefeninge te doen, soos die barbell-snatch, Turkse kettlebell lift, en medball gooie.

Daarbenewens verhoog 'n wanbalans in die liggaam die risiko van inflammasie en pyn.

Deur die medisynebal te rol, sal dit help om taai spiere te strek en swak spiere te versterk wat in die meeste kragoefeninge ontlaai word.

• Lê op jou maag en tel die medalje op. Om mee te begin is 'n liggewigprojektiel geskik (van 1 tot 5 kg, afhangend van jou opleidingsvlak).
• Hou die medball in gebuigde arms langs jou kop, sprei jou elmboë wyer na die kante.
• Lig terselfdertyd jou bene en arms met die medisynebal van die vloer af en plaas die bal op jou boonste rug. Pouse kort en keer terug na beginposisie.
• Hou jou ken ingesteek en jou nek reguit. Die nek kan outomaties vorentoe strek na die vloer. Dit is 'n kompenserende beweging wat vermy moet word.
• Hou jou elmboë te alle tye wyd. As jy eerder biceps-krulle doen, sal jy geen voordeel kry nie.
• Voer drie stelle van 10 herhalings uit, rus 1-2 minute tussenin.

6. Die oordrag van die pannekoek van hand tot hand

Hierdie oefening sal jou ook help om skouermobiliteit te ontwikkel en vrylik te beweeg.

• Lê op die vloer op jou maag, neem 'n pannekoek wat 1, 25 kg weeg of 'n bottel water. Strek jou arms met die pannekoek vorentoe.
• Lig jou bene en arms terselfdertyd op, draai jou regterhand met die bord agter jou rug in’n sirkelbeweging en dra die dop na jou linkerhand oor.
• In dieselfde sirkelbeweging, keer die linkerarm met die bord terug na sy oorspronklike posisie en herhaal.
• Hou jou voete plat op die vloer tot aan die einde van die stel.
• Doen dit 8 keer in een rigting, rus vir 1–2 minute en herhaal in die ander rigting.
• Neem 2-3 stelle.

Jy kan al hierdie oefeninge afsonderlik op verskillende dae doen, of hulle almal saam in een oefensessie doen. Herhaal elkeen 1-2 keer per week. Verhoog jou werkgewigte geleidelik vir gewigte, en vir liggaamsgewigbewegings, verhoog die moeilikheidsgraad of aantal herhalings per stel.