15 beste beenoefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2024-01-15 16:39

Die doeltreffendheid van hierdie oefeninge vir verskillende spiergroepe is deur wetenskaplikes bevestig.

Hoe om jou bene op te pomp

As jy jou hele liggaam in een oefensessie swaai, sluit een oefening vir elke spiergroep in. As jy splits verkies, kies een of twee opsies vir elke groep en voeg by jou beendag-oefenroetine.

Multi-gewrig-oefeninge waarin die been by beide die heup- en kniegewrigte gebuig word (hurk, doodlig, longe) word die beste vroeg in die oefensessie gedoen. So jy sal al jou beste kan gee en meer gewig kan neem as wanneer jy voorheen die spiere en die senuweestelsel met eenvoudiger vragte moeg gemaak het. Doen enkelgewrig oefeninge aan die einde van jou oefensessie.

Vir maksimum spiergroei, doen 3-5 stelle van 8-12 herhalings. Kies die gewig op so 'n manier dat die laaste bewegings in elke stel met moeite gegee word. Jy kan die laaste benadering tot spierversaking doen.

Oefeninge met 'n werkgewig moet voorafgegaan word deur verskeie opwarmbenaderings met 'n ligter barbell. Byvoorbeeld, voordat jy met 'n barbeel van 80 kg hurk, kan jy drie benaderings met 'n stap van 20 kg doen: 5 keer met 'n staaf van 20 kg, 5 keer met 'n barbell van 40 kg, 3 keer met 'n barbell van 60 kg.

Om stagnasie in jou oefensessies te vermy, wissel oefeninge periodiek af en verander die posisie van die bene en die posisie van die voete waar moontlik.

Ons sal jou in volgorde wys hoe om die voor-, agter- en binnedye te pomp.

Watter oefeninge om te doen vir die voorkant van die dy

Hier is die quadriceps - groot spiere van vier koppe. Die quadriceps strek die onderbeen, en sy sentrale kop - die rectus femoris spier - buig ook die bobeen.

1. Hurk met 'n barbell op die rug

Die oefening betrek die spiere van die bene en kern, laai die voorkant van die dy goed.

Haal die barbell van die rakke af, bring jou skouerblaaie bymekaar, maak jou bors reguit, maak jou rug reguit. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, draai jou tone effens na die kante. Neem jou bekken terug en hurk af totdat jou heupe parallel met die vloer is. In die proses, moenie jou hakke van die vloer af lig nie en moenie op jou maag op jou knieë lê nie.

Hou jou knieë oop wanneer jy die hurk verlaat. Kyk reguit vorentoe, konsentreer op spierwerk.

2. Hurk met 'n barbell op die bors

Pomp effektief die voorkant van die dy, veral die binneste deel (mediale kop). Squats soos hierdie is veiliger vir die knieë en laer rug as die ruggewigte.

Verwyder die staaf van die rakke, bring jou elmboë vorentoe, buig jou rug. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, draai jou tone effens na die kante. Sit tot die parallel van jou heupe met die vloer of effens laer en styg terug.

3. Lunges

Laai goed, die hele voorkant van die dy.

As jy dit moeilik vind om balans in hierdie oefening te handhaaf, probeer terug lunges: dit is makliker, maar minder doeltreffend.

Jy kan lunges met verskillende gewigte doen: met 'n barbell op jou skouers, met halters in jou hande, met 'n rekband-uitbreider. Dit is beter om eers handgewigte te probeer: dit sal dit makliker maak om balans te handhaaf.

Staan regop, neem die gewigte in jou hande, maak jou skouers reguit, maak jou rug reguit. Ruk vorentoe, moenie aan die vloer raak met die knie van die been wat agter staan nie: laat daar 'n spasie van 5-10 sentimeter tussen hulle wees. Maak reguit en herhaal op die ander been.

Sommige mense doen lunges terwyl hulle deur die saal ry. As jou doel is om meer kalorieë te verbrand en jou kernspiere te versterk, kan dit voordelig wees. Maar hulle is erger om die heupe te pomp as vorentoe lunges in plek.

4. Druk die bene in die simulator

Dieselfde as hurk, maar met minimale spanning op jou kern en rug-extensors. As gevolg hiervan kan jy meer gewig neem sonder om die risiko te loop om jou rug te skeur, en dit is beter om jou heupe te laai. Boonop pomp die beenpers die voorkant van die bobeen net so doeltreffend soos die masjienbeenverlenging, maar plaas nie soveel spanning op die knieë nie.

Sit op die simulatorstoel, druk jou laerug teen die rug en moenie dit afskeur tot aan die einde van die oefening nie. Plaas jou voete aan die onderkant van die platform: hierdie posisie sal die voorkant van die bobeen soveel as moontlik laai. 'n Hoë houding gee meer spanning op die boude.

Buig jou bene onder die gewig van die platform in 'n regte hoek by die knieë, en druk dit dan terug. Op die uiterste punt, moenie jou knieë heeltemal reguit maak nie, laat hulle effens gebuig.

Watter oefeninge om te doen vir die agterkant van die dy

Hier is die dyspiere, semimembranosus en semitendinosus spiere. Hulle strek die heup en buig die onderbeen.

1. Doodstoot

Dit pomp die hele rugoppervlak van die liggaam: die ekstensors van die rug, boude, die agterkant van die dy en kuite.

Loop tot by die kroeg en staan met die staaf oor die veters van jou tekkies. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, draai jou tone effens na die kante. Trek jou bekken terug, buk met 'n reguit rug en gryp die staaf sodat jou handpalms skouerwydte uitmekaar is.

Hou jou rug reguit, maak jou bolyf reguit en maak reguit met die barbell in jou hande. Beweeg die staaf baie naby aan jou skene, dan sal die staaf die ideale trajek volg. Nadat jy reguit gemaak het, laat sak die projektiel na die vloer en herhaal die oefening.

Die agterkant van die bobeen is omtrent dieselfde pomp in enige vorm van doodlig. Deur die uitvoering opsie te verander, kan jy die las op ander spiere verhoog:

Deadlift op reguit bene ontwikkel die kuitspiere beter.

Sumo deadlift laai beter die voorkant van die dy: die laterale en mediale koppe en die anterior deel van die onderbeen.

2. Lig die liggaam op die GHD

Dit laai goed, die agterkant van die bobeen, sowel as die boude en rugverlengers.

Plaas jou voete onder die rollers van die simulator, trek die liggaam parallel met die vloer, sit jou hande agter jou kop. Laat sak jou lyf, hou jou rug reguit, en styg dan parallel met die vloer of effens hoër.

Om die oefening moeiliker te maak, voeg vrygewigte by. As jy tot 5 kg moet weeg, neem 'n pannekoek en hou dit langs jou kop, indien meer, sit 'n lyfstaaf, staaf of barbel op jou skouers.

3. Goeie môre

Dit laai en rek die agterkant van die bobeen goed, pomp die rugverlengers.

Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en wys jou tone vorentoe. Plaas die barbell op jou skouers, maak reguit en buig jou rug effens. Buig jou knieë effens, neem jou bekken terug en kantel jou lyf vorentoe tot parallel met die vloer. Maak reg en herhaal.

Dit is hier belangrik om jou bekken terug te neem en jou rug reguit te hou. As jy nie genoeg strek het om hierdie oefening korrek te doen nie, vervang dit met 'n ander.

4. Bulgaarse gesplete hurk

Die gesplete hurk pomp die dyspiere beter as gewone hurk, longe en treë.

Staan met jou rug een tree weg van 'n effense styging, soos 'n bank. Gooi een toon op 'n podium en hurk neer tot parallel met die vloer. Maak reg en herhaal.

Probeer eers die geen-gewigte gesplete hurk. As jy jou balans kan behou, kan jy handgewigte gebruik of hurk met’n barbell op jou skouers.

5. Buig vorentoe op jou knieë

Laai die agterkant van die bobeen perfek. Indien moontlik, doen dit saam met 'n maat; indien nie, probeer om jou bene onder 'n simulator of 'n rek in te steek. Onthou net om 'n mat onder jou knieë te sit.

Maak jou bene vas, strek die lyf en heupe in een lyn. Leun so veel as moontlik vorentoe. Maar net soveel as wat dit blyk om 'n reguit posisie van die liggaam te handhaaf en nie by die heupgewrigte te buig nie. Klim terug en herhaal.

Watter oefeninge om te doen vir die binnebobeen

Hier is die dun, lang, kort en groot adduktorspiere, sowel as die kamspier geleë. Almal van hulle lei die heup en neem deel aan sy fleksie.

1. Bring die bene

Die oefening kan uitgevoer word met 'n oorkruis of 'n rubber-uitbreidingsband wat aan 'n rek vasgehaak is.

Plaas die crossover-montering op jou regter enkel en staan een tree weg van die onderste blok met jou regterkant daarna. Lig jou been effens na die kant. Oorkom die weerstand van die crossover, bring jou regtervoet na links, neem dit terug en herhaal. Wanneer jy klaar is met die stel, doen dit op die ander been. Die berg sal nou op jou linkervoet wees en jy sal met jou linkerkant na die blok staan.

As jy met 'n expander doen, haak die band aan die staander op skeenvlak en sit 'n vrye lus oor die enkel. Die res van die beweging is dieselfde as in die crossover.

2. Kopenhagen spoke

Hierdie oefening kan met 'n maat, op skarniere, op 'n staaf of op 'n bank gedoen word. Staan in 'n syplank op jou elmboog, plaas die enkel van jou bobeen op 'n verhoogde platform, of steek dit in 'n lus. Of vra jou maat om jou bobeen en enkel vas te hou.

Bring die onderbeen na die boonste en laat sak dit weer af. As jy op die staaf, in lusse of met 'n maat doen, kan jy 'n reguit lyn lei, as jy op 'n bank of boks is - gebuig by die knie.

4. Inligting oor die simulator

'N Eenvoudige en effektiewe opsie vir binnenshuise opleiding. Sit op die simulator, druk jou lae rug teen die stoel, gryp die handvatsels. Bring jou bene bymekaar en sprei hulle terug.

Watter oefeninge om vir die spiere van die onderbeen uit te voer

Die vorm van die onderbeen word deur die gastrocnemius- en soleus-spiere bepaal. Om die kuitspier te laai, moet jy die voete met reguit knieë ontbuig, maar die soleus is beter aangeskakel wanneer die bene by die knieë reghoekig gebuig is.

Boonop maak spoed saak: die gastrocnemius reageer beter op vinnige bewegings, die soleus op stadige bewegings.

1. Lig tot by die toon op een been

Oefening werk uitstekend op die kuitspiere.

Staan met jou tone op 'n pannekoek, lig een been. Staan op jou tone en laat sak jouself terug. Verhoog die omvang geleidelik deur jou hak effens laer te laat sak. As jy goed is om jou balans te hou, kan jy handgewigte optel.

2. Staande Kalf Optel

Oefen op die gastrocnemius spier. Jy kan dit in 'n spesiale simulator doen of net met 'n barbell op jou skouers. Staan vinnig op jou tone en sak terug af.

3. Sittende kalf grootmaak

Hierdie opsie werk goed op die soleus spiere, so lig stadig. Jy kan die oefening in 'n simulator of met 'n barbell op jou knieë doen.

As jy die barbell-opsie kies, plaas’n pannekoek onder jou sokkies om die bewegingsomvang te vergroot en die spiere op die laagste punt te strek. Plaas ook 'n kussing op die kroeg, anders grawe dit in jou bene.