Tuisgimnasium: Beenoefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Voortsetting van die siklus van plasings oor oefeninge, waarvoor jy net jou begeerte en jou liggaamsgewig nodig het. Hierdie keer gaan ons aan die bene werk!

En ná die bene sal die priester optrek.

1. Hurk met die klem op die muur

Rus jou rug reguit teen die muur en begin stadig hurk totdat jou dye parallel met die vloer is. Hou hierdie posisie vir 60 sekondes of langer (as jy genoeg krag het) en styg stadig op. In hierdie geval moet die rug plat wees, en die hoek tussen die heup en knie moet 90 grade wees. Maak seker dat jou knieë nie vorentoe gaan, agter jou tone nie.

As hierdie oefening te maklik vir jou in hierdie vorm blyk te wees, kan jy werk met biceps daarby voeg.

2. Lunges

Staan reguit met voete skouerwydte uitmekaar. Neem dan 'n tree vorentoe terwyl jy hurk. Die hoek tussen die knie en die heup moet 90 grade wees. Keer dan terug van die hurk na die beginposisie en doen dieselfde met die ander been. In hierdie geval moet die knie van die tweede been nie aan die vloer raak nie; in geen geval rus ons ons hande op die knie van die werkende been nie. As jy jou lyf effens vorentoe leun terwyl jy hurk, sal die las op die werkende been toeneem.

Bemoeilik. Ruk vorentoe, bly in hierdie posisie en spring met 'n klein amplitude 8 keer. Dan vries jy in die laer posisie vir nog 8 rekeninge. Of jy kan die vere afwisselend op elke been maak: eers 3 keer verskeie benaderings, en dan 7 keer.

3. Hurk in die longe "klok"

Voer eers 'n standaard vorentoe uitspring en keer terug na die beginposisie. Neem dan, met dieselfde been, 'n groot tree na die kant en hurk. Keer weer terug na die beginposisie en neem 'n tree terug en hurk. Keer terug na die beginposisie en doen dieselfde met die ander been.

4. Hurk in die longe met die opheffing van die been

Doen 'n normale vorentoestoot, maar keer terug na die beginposisie met 'n effense verandering. Jy moet terugstoot met jou werkende been en, wanneer jy terugkeer na die beginposisie, moenie dit op die vloer sit nie, maar lig dit op sodat daar 'n hoek van 90 grade tussen die knie en die heup is. Terselfdertyd word die arms bo die kop gelig.

5. Spring uitspring

Dit is feitlik dieselfde as 'n eenvoudige uitval. Die eenvoudige oefening word bemoeilik deur die feit dat jy bene verander tydens die sprong. Staan in die beginposisie, maak 'n standaard vorentoe longe met een voet. En dan, in plaas daarvan om terug te gaan en op die ander been te spring, spring jy en verander bene in die sprong. Terselfdertyd moet jy jou arms voor by die elmboë gebuig hou. En maak seker dat die knie van die werkbeen 'n hoek van 90 grade het, en die knie van die ander been nie aan die vloer raak nie.

Voer 10 benaderings elk uit (een benadering is 'n verandering van twee bene).

6. Lunge met curtsy

Begin tydens die longe een been agter die ander, probeer om jou werkbeen so ver as moontlik aan die kant te sit, hurk. Die bobeen van die werkbeen moet parallel met die vloer wees. Maak seker dat jou rug reguit en in dieselfde vlak met jou heupe is.

7. Hurk

Voete skouerwydte uitmekaar, sokkies effens uitmekaar. Begin om te hurk totdat jou dye parallel met die vloer is. Tydens squats moet jy seker maak dat jou knieë nie verder as die tone uitsteek nie, en die hoofklem is op die hakke. Wanneer jy na die beginposisie terugkeer, is dit asof jy met jou hakke van die vloer afstoot.

8. "Pistool"

Squats "pistool" het ons by die skool begin pynig. Ek herinner diegene wat vergeet het hoe om dit te doen. Lig een been op en begin stadig en saggies op die ander hurk. Onderste posisie - jy het op een been gehurk, terwyl die ander reguit en parallel met die vloer gelig is, arms vorentoe gestrek. Hou in die onderste posisie en keer stadig terug na die beginposisie. In hierdie geval moet die voet van die been waarop die hurk uitgevoer word, heeltemal op die vloer wees. Geen tone-ups nie.

As dit moeilik is, kan jy hierdie oefening met jou hande op 'n muur of ander stabiele ondersteuning doen.

9. Spring hurk

Doen 'n gereelde hurk, waaruit jy uitspring, waaruit jy terugskakel na 'n hurk. Lig jou hande op terwyl jy oor jou kop spring.

10. Trappe met opheffing

Vir hierdie oefening het jy nog 'n leer of 'n stabiele lae bank nodig. Stap met een voet op 'n trap, styg totdat die been reguit is en keer terug na sy oorspronklike posisie. Doen dan dieselfde op die ander been.

11. Gebuig oor beenverhogings

Staan regop met jou voete bymekaar. Dan begin jy jou regterbeen stadig terug beweeg en terselfdertyd stadig vorentoe leun. Probeer om die vloer met jou hande te bereik. Keer terug na die beginposisie – laat sak ook jou been stadig en lig jou lyf op. Dan doen jy die oefening met die ander been.

Jy kan hierdie oefening vergelyk met 'n kraanvormige put!

12. Lig die bene op vanaf die "kniel" posisie

Raak in die "kniel" posisie en lig jou regterbeen stadig op totdat dit parallel met die vloer is, toon na jou toe. Terselfdertyd is die hele liggaam gespanne, die pers is stywer, die rug is reguit. Hou jou been so lank as wat jy kan in hierdie posisie. Verander dan jou been.

Hierdie plasing is net een deel van ons artikelreeks vir tuisoefensessies. Volgende aan die beurt is oefeninge vir die bors en rug.