Hoe om vinnig aan die slaap te raak: 15 wetenskapgebaseerde maniere

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Eet behoorlik, blaas borrels, warm op en vries dan. Wetenskaplikes het bewys dat dit werk.

Gebruik hierdie 15 metodes individueel of kombineer hulle soos jy wil.

1. Neem 'n warm stort 'n uur of twee voor slaaptyd

’n Makliker opsie: maak’n warm voetbad. Dokters beveel aan om vir 20-30 minute te spat. Navorsing toon die effek van bad en warm voetbad op slaap in die winter., mense het kort voor slaap opgewarm, ontspan en raak vinniger aan die slaap.

As jy gereeld sukkel om te slaap, maak 'n warm stort of bad 'n aandtradisie. En die liggaam sal gewoond raak om onmiddellik na waterprosedures aan die slaap te raak.

2. Verlaag die temperatuur

Andersins spesiale termosensitiewe selle Termoregulering as 'n slaapseinstelsel. in die brein sal hulle eenvoudig nie die meganisme begin om aan die slaap te raak nie.

Die liggaam verwyder oortollige grade met behulp van die ledemate (daarom word die arms en bene warm voor jy gaan slaap. Warm voete bevorder die vinnige aanvang van slaap). Om hom te help, is dit genoeg om die venster, balkondeur oop te maak of die lugversorger op 15-19 ° С te stel. Die ideale temperatuur vir slaap. Die verspreiding word geassosieer met die individuele eienskappe van die organisme: vir iemand is selfs 19 ° C reeds koel. So word gelei deur jou eie gevoelens.

Terloops, 'n warm stort of bad, wat in die vorige paragraaf genoem is, help om die daling in liggaamstemperatuur te verskerp. Dit beteken jy sal vinniger aan die slaap raak.

3. Neem 'n voetwarmer bed toe

Dit sal die bloedvate in die onderste ledemate verwyd en die bene toelaat om hitte meer doeltreffend te verdryf. Dit sal warm voete bespoedig bevorder die vinnige aanvang van slaap om aan die slaap te raak.

4. Drink iets warm voor jy gaan slaap

Dit is nog 'n manier om die temperatuurverskil meer dramaties te maak.’n Koppie warm melk of kruietee sal jou nie net warm maak nie, maar ook help om te ontspan. Fisioloë beskou Kamille: 'n Kruiemedisyne van die verlede met 'n blink toekoms as veral effektief in die bekamping van ligte slapeloosheid. Kruiedrankies gebaseer op suurlemoenbalsem, vinkel, meidoorn is ook geskik.

Maar dit is beter om koffie en tee (swart en groen) te weier voordat jy gaan slaap. Hulle verkwik nie net nie, maar het ook 'n diuretiese effek. Dit is dalk baie lig, maar genoeg om jou in die middel van die nag wakker te maak met’n drang om die toilet te gebruik.

Dieselfde geld vir alkohol. Alkohol versnel aan die slaap, maar vererger slaap, wat jou soggens oorweldig sal laat voel – asof jy die helfte van die nag nie geslaap het nie.

5. Probeer Melatonien

Melatonien word die slaaphormoon genoem. Normaalweg begin dit in die donker geproduseer word en berei die liggaam metodies voor om aan die slaap te raak: dit verlaag bloeddruk, liggaamstemperatuur … 'n Gesonde liggaam produseer melatonien in die vereiste hoeveelhede. Maar soms loop dinge verkeerd.

Verskeie studies toon die doeltreffendheid van melatonien vir die bevordering van gesonde slaap: 'n vinnige bewyse-assessering van die literatuur dat melatonienaanvulling die moeilikheid om aan die slaap te raak aansienlik verminder. As 'n reël is die effek van bad en warm voetbad op slaap in die winter genoeg. 2-3 mg melatonien voor slaaptyd.

Dit is egter belangrik om in ag te neem dat die wetenskap nog min weet oor die langtermyn en moontlik negatiewe uitwerking van die neem van dieetaanvullings. Daarom is dit nie die moeite werd om selfmedikasie te geniet nie. As jy belangstel om melatonien te probeer, maak seker dat jy met jou terapeut gaan kyk.

6. Eet reg aandete

Jy hoef nie pille te drink nie. Melatonien word ook gevind in dieetbronne en bioaktiwiteite van melatonien in bekostigbare en veilige kosse. Dit is volop, byvoorbeeld, in piesangs, lemoene, pynappels, kersies, tamaties, koeimelk, rys en hawermout.

7. Moenie gadgets vir ten minste 'n uur voor slaaptyd gebruik nie

Die raad is afgesaag, maar jy moet dit oor en oor herhaal. Lig onderdruk die produksie van melatonien. En blou lig van elektroniese toestelle, insluitend televisies, doen dit veral effektief deur slaaphormoonvlakke te halveer.

As jy nie die wilskrag of die vermoë het om jou slimfoon, tablet of rekenaar prys te gee nie, maak 'n kompromie. Gebruik toepassings om jou te help om die kleurtemperatuur van jou skerm te verander.

8. Sorg vir gesellige beligting

Dit moet ook ten minste 'n uur voor slaaptyd gedoen word. In die skemer, wat slegs deur 'n vloerlamp of 'n gedempte tafellamp versteur word, sal die produksie van melatonien meer aktief wees en sal jou gevolglik makliker aan die slaap raak.

9. Probeer progressiewe spierverslapping

Die progressiewe spierverslappingsmetode bestaan uit die spanning van die hoofspiergroepe en dan in volgorde te ontspan. Dit help om stres effektief en vinnig te verlig, asook om progressiewe spierverslapping vir stres en slapeloosheid met slapeloosheid te hanteer.

Die progressiewe spierverslappingstegniek behels 'n geleidelike styging van die onderste ledemate na die boonste ledemate. Haal dus diep asem en trek terselfdertyd jou tone styf. Hou jou asem op om hierdie spanning te voel. Asem dan uit en ontspan stadig jou spiere, en stel jou voor dat die spanning uit jou liggaam gaan.

Span en ontspan nou jou kuite, heupe, boude, ensovoorts.

10. Vind vir jouself 'n vervelige aktiwiteit vir 5-10 minute

Dit is raad vir diegene wat reeds al die skape getel het, die lys van kontraindikasies vir slaappille tien keer herlees het, maar nie kon aan die slaap raak nie.

Staan uit die bed (dit is belangrik: jy moet dit net met slaap assosieer!), Gaan sit by die tafel en verf byvoorbeeld 'n prentjie uit 'n ontspanningsboek. Of maak 'n wiskundeprobleemboek oop en probeer 'n moeilike voorbeeld. Of (maklikste manier) maak 'n doenlysie vir môre.

Soos uitgevind Die uitwerking van slaaptydskryf op probleme om aan die slaap te raak: 'n Polisomnografiese studie wat doenlyste en voltooide aktiwiteitslyste vergelyk. wetenskaplikes, angs oor onvoltooide take verhoed ons dikwels om aan die slaap te raak. Wanneer 'n persoon 'n doenlysie maak, besluit die brein dat alles onder beheer is en kalmeer. Wel, jy kan aan die slaap raak.

11. Dompel jou gesig vir 30 sekondes in baie koue water

Nog 'n, hoewel effens ekstreme, manier om te kalmeer en die senuweestelsel in te stel om te slaap.

Om jou gesig in 'n bak koue water te dompel, veroorsaak die sogenaamde Jou liggaam se wonderlike reaksie op waterrefleks by soogdiere: hartklop, bloeddruk, liggaamstemperatuur afname … Oor die algemeen gaan die liggaam in 'n strelende toestand voor slaap en val makliker in die vergetelheid.

12. Gebruik metode 4 - 7 - 8

Die kern daarvan lê in 'n spesiale manier van asemhaal: ons asem diep in deur ons neus vir 4 sekondes, hou dan ons asem vir 7 sekondes op en asem stadig uit deur ons mond vir 8 sekondes. Die oefening moet lê uitgevoer word.

Asemhaling teen hierdie tempo is die mees effektiewe kalmerende oefening. Dit help om die senuweestelsel baie vinnig te kalmeer en aan die slaap te raak.

13. Asem laventel in

Jy kan 'n kussing gevul met die bloeiwyses van hierdie plant in jou bed sit, of net die aroma van die essensiële olie vir 'n paar minute inasem.

'n Studie van 2005 het bevind 'n Reukstimulus verander nagslaap by jong mans en vroue. dat die geur van laventel 'n uitgesproken kalmerende effek het en gebruik kan word om slaap te verbeter en slapeloosheid te voorkom.

14. Blaas borrels

Rachel Marie E. Salas - MD, professor in neurowetenskap by Johns Hopkins Skool vir Geneeskunde - gestaaf Kan nie aan die slaap raak nie? Probeer borrels blaas - ernstig borrels blaas soos hierdie: “Dit is 'n diep asemhalingsoefening wat die liggaam en gees streel. En aangesien dit 'n taamlik dom aktiwiteit is, kan dit jou aandag ook aflei van ontstellende gedagtes wat jou aan die slaap kan steur."

15. Probeer om nie te slaap nie

Ja, paradoksaal genoeg, maar die wet van gemeenheid werk steeds. 'n Klein studie, Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep, uitgevoer deur wetenskaplikes van die Universiteit van Glasgow, het getoon dat as jy 'n persoon wat aan slapeloosheid ly vra om te probeer om hul oë oop te hou., sal hulle vinniger aan die slaap raak as hul kollegas wat nie vir so iets gevra is nie.

"Slaap is amper die enigste aktiwiteit in die lewe waar hoe meer jy probeer, hoe groter is die risiko van mislukking," lewer ander wetenskaplikes kommentaar op hierdie feit. So ontspan ons en raak aan die slaap.