Stop selfgesprek: 14 maniere om vinnig aan die slaap te raak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit was lank donker buite die venster. Oë bly bymekaar, gedagtes begin deurmekaar raak. Met die laaste van jou krag word jy wakker in die bed, gaan lê, strek soet … En ná 15 minute besef jy dat jou brein jou bedrieg het - dit blyk dat dit nog genoeg energie het om 'n dosyn of twee inwendig te gelei dialoë. Klink bekend? Dan sal hierdie artikel beslis nuttig vir jou wees.

Die hoofrede waarom jy nie kan slaap nie, is interne dialoog. Dikwels word dit geassosieer met bekommernisse oor die gebeure wat gebeur het of met angs oor die komende gebeure. Maar selfs produktiewe gedagtes is nie baie gepas wanneer dit tyd is vir jou om te slaap nie.

As 'n reël, as jy nie binne 15–20 minute aan die slaap raak nie, is verdere pogings gedoem. Dit begin voel asof jou matras en kussing gemaak is om jou te martel. Soos die geluk dit wil hê, is dit op sulke oomblikke op straat dat iemand die deure toeslaan, aankom en vertrek, en bure dwaal van kamer tot kamer soos somnambuliste!

So jou interne dialoog verander in kerm en gemor. Om dit te vermy, hoef jy dit glad nie te begin nie. Om dit te doen, moet jy die brein se aandag van argumente en hipoteses aflei. Probeer een van die volgende wenke en raak vandag aan die slaap.

1. Bal

Ons weet almal van skape. Maar 'n baie meer effektiewe visuele beeld is 'n bal. Stel jou 'n bal voor wat glad swaai en golwe rondom dit versprei. As jy agterkom dat jou aandag deur gedagtes afgelei word, keer dadelik terug na die beeld van die bal.

2. Geestelike muis

Stel jou 'n voorwerp voor. Beweeg verstandelik weg, zoem in en draai dit, asof jy dit met die muiswiel doen. Die bou van 'n gedetailleerde visuele beeld help om die aandag van ontstellende gedagtes af te lei. Moet net nie die onderwerp met jouself bespreek nie – neem net waar.

3. Metode van verkenners

Lê op jou rug, strek, ontspan. Rol jou oë onder jou toe ooglede. Moenie dit oordoen nie - die oë moet ontspanne bly. Dit is die natuurlike posisie van die oogballe tydens diep slaap, so dit is gewoonlik makliker om op hierdie manier aan die slaap te raak.

4. Vier - sewe - agt

Asem vir vier sekondes in deur jou neus, hou dan jou asem vir sewe sekondes in en asem stadig uit deur jou mond vir agt sekondes. Danksy hierdie asemhaling sal die adrenalienvlak afneem, en die polsslag vertraag. En konsentrasie op die asem sal jou aandag van gedagtes aflei.

5. Outogeniese opleiding

Lê gemaklik op jou rug. Strek en begin om die gevoel van swaarmoedigheid en warmte deur die liggaam te versprei. Spoor hoe die sensasie versprei vanaf die kroon van die kop na die punte van die vingers, dan na die voete. Moenie van die gesig vergeet nie - ken, wangbene, oë en voorkop moet heeltemal ontspanne wees. Probeer om nie te beweeg nie.

6. Tydmasjien

Dink terug aan die afgelope dag. Sonder emosies en assesserings, blaai net in jou verbeelding deur al die gebeure wat vandag met jou gebeur het. Probeer om meer besonderhede te onthou, maar kyk van die kant af, asof jy 'n fliek kyk.

7. Herstel van drome

Dink terug aan een van die aangename drome wat jy gehad het. As jy nie jou drome onthou nie, kom daarmee uit. Gee aandag aan die sensasies, bou die prentjie klaar. Dit is jou droom, en dit kan so perfek wees as wat jy wil hê dit moet wees. Dit is heel moontlik dat jy, nadat jy aan die slaap geraak het, jou weer daarin sal vind.

8. Knipper agteruit

Maak jou oë toe. Maak jou oë vir letterlik 'n breukdeel van 'n sekonde oop en maak weer toe. Herhaal na 10 sekondes. Danksy hierdie "knippering" sal jy ontspan en nie in afleidende gedagtes begin dompel nie.

9. Vinnige oogbeweging

Maak jou oë oop en kyk vinnig van een voorwerp na 'n ander. Moenie na enigiets spesifiek kyk nie. Na 1–2 minute sal jy voel hoe die ooglede swaarder begin voel. Weerstaan die moegheid 'n bietjie meer, en laat dan jou oë toemaak.

10. Sprokie

Baie ouers is bekend met die situasie: wanneer jy vir 'n kind 'n sprokie vertel, begin jy self kopknik. Vertel 'n storie vir jouself. Kom met enige, selfs die mees misleidende, intrige vorendag – laat dit op sy eie ontwikkel.

11. Woordspeletjie

Dink aan 'n drieletterwoord vir elke letter van die alfabet, dan 'n vierletterwoord, ensovoorts. Moenie probeer ontleed nie – tel die eerste woord wat by jou opkom. Van sulke vervelige, eentonige aktiwiteit "skakel" die brein gewoonlik redelik vinnig af.

12. Probeer om stilte te hoor

Lê in 'n gemaklike posisie en luister na die stilte. Probeer om presies die stilte te hoor – nie vreemde geluide buite die venster of in die ingang nie. Dit is nie baie maklik nie, maar sodra jy daarin slaag, sal jy ontspan en aan die slaap raak.

13. Wit geraas

Vind (of skep) 'n bron van stil, eentonige geraas. Luister baie mooi daarna, moenie toelaat dat jou aandag deur gedagtes afgelei word nie. Na 'n rukkie sal jy begin sluimer.

14. Selfhipnose

Ontspan soveel as moontlik in 'n posisie wat vir jou gemaklik is. Kalmeer jou asemhaling. Ontspan selfs meer, herhaal frases soos "Ek raak meer ontspanne", "My liggaam word swaarder" vir jouself. Sê dan (vir jouself) "Wanneer ek tot nul tel, sal ek aan die slaap raak" en begin stadig aftel. Jy kan byvoorbeeld 50 uitasemings tel.

Moet in elk geval nie vergeet om behoorlik voor te berei vir die bed nie:

• Die klassieke reël is dat die laaste maaltyd 2-3 uur voor slaaptyd moet wees. As jy egter gewoond is om gereeld te eet, sal honger jou net soveel as’n vol maag wakker hou. In hierdie geval, 'n uur voor slaaptyd, drink melk, eet 'n halwe piesang of 'n klein hoeveelheid kaas.
• Vir goeie slaap moet jy genoeg beweeg deur die dag (verkieslik in die vars lug). Kom in die gewoonte om voor slaaptyd te loop. Selfs 'n stap van 20 minute kan jou help om jou aandag van take af te lei en jou gedagtes voor te berei vir slaap.
• Maak seker dat jy die kamer ventileer voor jy gaan slaap. Dit is beter as die venster deur die nag oop is. Maar as jy bekommerd is oor vries, ventileer die kamer ten minste goed voor jy gaan slaap.