Kalmeer vinnig: 7 wetenskapgebaseerde maniere

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ruik laventel, was skottelgoed en luister na die geluid van die waterval.

Sielkundiges sê dat negatiewe emosies nie heeltyd onderdruk kan word nie. Woede, wrok, hartseer is belangrike gevoelens wat verdien om uiting te gee. Maar soms faal die senuwees op die verkeerde tyd. In hierdie geval sal die advies van wetenskaplikes jou help om vinnig te kalmeer.

1. Haal diep asem

Dit is 'n ou ding. Maar wetenskaplikes het lank nie verstaan hoekom diep asemhaling werk nie. Slegs in 2017 het die joernaal Science die studie The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults gepubliseer, wat die i's gestippel het.

Die skrywers daarvan, biochemici by Stanford University School of Medicine, het ontdek Studie toon hoe stadige asemhaling rustigheid veroorsaak diep in die breinstam, 'n klein groepie neurone wat vermoedelik die spoed en diepte van asemhaling en emosionele toestand verbind. Hoe meer aktief en oppervlakkig die asemhalings is, hoe hoër is die vlak van opgewondenheid en senuweeagtigheid. Omgekeerd, hoe dieper ons asemhaal, hoe meer ontspanne en kalm voel ons.

Eksperimente wat die verband tussen asemhaling en ontspanning bewys, is weliswaar tot dusver slegs op muise uitgevoer. Maar navorsers is redelik vol vertroue om hul resultate na mense te ekstrapoleer.

2. Gebruik blou lig

Blou lig help mense om vinniger te ontspan ná psigososiale stres. Dit is ontdek deur Blou beligting versnel post-stres ontspanning: Resultate van 'n voorlopige studie deur wetenskaplikes van die Universiteit van Granada.

Psigososiale stres is volgens die navorsers self’n korttermyn-senuweeskok wat tydens kontak met ander mense plaasvind. Eenvoudige voorbeelde: jy het 'n argument met 'n vriend gehad, jy het 'n bakleiery met 'n kollega gehad, jy is senuweeagtig omdat jou baas op jou kop sit en skree oor die sperdatum wat gister was …

Nuuskierige wetenskaplikes het soortgelyke ervarings vir 12 vrywilligers van 18 tot 37 jaar gereël en die proefpersone toe na die sogenaamde chromoterapiekamer geneem. Daar was niks daarin om te help kalmeer nie - slegs LED's wat óf standaard wit óf blou lig uitstraal.

Dit het geblyk dat onder die blou lig die brein- en hartaktiwiteit van mense binne gemiddeld 1, 1 minute na normaal teruggekeer het, en onder die wit lig - in 3, 5. Dit wil sê drie keer vinniger!

Terloops, bykomend tot lampe, straal skerms van moderne toestelle - rekenaars, skootrekenaars, slimfone - blou lig uit. Stres is die geval wanneer selfs wetenskaplikes aanbeveel: plak dit vir 10 minute in jou gunsteling toestel. Dit sal jou help om te ontspan.

3. Speel die wêreld se mees strelende liedjie

Weightless is in 2011 opgeneem. Dit het gebeur in opdrag van die wetenskaplikes van die British Academy of Sound Therapy, wat besluit het om te eksperimenteer en 'n liedjie te skep wat jou so vinnig as moontlik kan kalmeer en selfs laat slaap.

Die komposisie is net meer as 8 minute lank en is vol verskeie klankeffekte. Die truuk lê in die ritme: die liggaam pas daarby aan, die hart klop minder gereeld, asemhaling vertraag …

Die effek van die liedjie was so ongelooflik dat die tydskrif Time selfs Weightless as een van die 50 Belangrikste Uitvindings van die Jaar gelys het.

Vir 'n kragtiger Gewiglose kalmerende effek, sorg vir die omgewing: sit jou oorfone op, kom in 'n gemaklike posisie, ontspan, maak jou oë toe.

4. Luister na die klanke van die natuur

’n 2017-studie deur IT'S TRUE - THE SOUND OF NATURE HELP US RELA deur navorsers van die Brighton and Sussex School of Medicine het getoon dat wanneer mense na die klanke van die natuur luister, hul stresvlakke merkbaar verlaag word.

Die navorsers het vrywilligers aan natuurlike en kunsmatige (mensgemaakte, sosiale) geluide blootgestel. Terselfdertyd is MRI-skanderings van die deelnemers se brein en monitering van die hartklop uitgevoer. Soos dit geblyk het, is breinaktiwiteit hoogs afhanklik van die aard van klanke.

Met 'n natuurlike skaal word die fokus van ons aandag na buite gerig: ons luister aandagtig, loer na die wêreld om ons, verval in 'n soort kalmerende beswyming. Kunsmatige klankbaan verskuif die fokus van aandag na binne: ons begin aktief in onsself delf, bekommerd wees, ons eie tekortkominge oordryf, wat stres uiteindelik verder vererger.

Ideaal as daar 'n stappark naby jou is, waar jy voëlgesang en geritsel van blare kan hoor. Of 'n lopende stroompie, op die walle waarvan jy kan sit. As niks geskik is nie, gebruik plasings vanaf hierdie werwe en toepassings.

5. Ruik iets lekker

Terwyl aromaterapie oor die algemeen wetenskaplik twyfelagtig lyk, is die uitwerking van sekere essensiële olies op stresvlakke oor en oor bewys.

Die geure van laventel- en roosmaryn-essensiële olies op toets-angs onder gegradueerde verpleegstudente, sowel as ilang-ilang, verminder bloeddruk en hartklop, verminder angs en angs.

Dra 'n klein botteltjie van watter van die gelyste olies saam met jou, watter geur jy die aangenaamste vind, en skud in tye van stres 1-2 druppels op jou pols. 'N Paar asemhalings - en dit sal baie makliker wees om te kalmeer.

6. Doen iets so gefokus as moontlik

Was die skottelgoed. Vee die vloer. Lê die papiere uit. Maak jou lessenaar skoon op jou rekenaar of slimfoon. Die belangrikste ding is om op hierdie aktiwiteit te probeer konsentreer.

Die karwei of stresverligter: Studie dui daarop dat skottelgoedwas stres verminder, wat in 2015 by die Universiteit van Florida gedoen is, het bewys dat gefokusde aktiwiteit 'n baie effektiewe manier is om stres vinnig te verminder.

Dit gebeur omdat ons geheel en al op een of ander aktiwiteit konsentreer, ons aandag van negatiewe ervarings afgelei word. Die brein "skakel" en verminder die produksie van streshormone.

7. Distansieer jouself van jouself

Probeer om van buite na die situasie te kyk, asof dit alles nie met jou gebeur nie. Stel jou voor dat die probleme nie joune is nie, maar iemand anders s'n. Die tegniek is elementêr, maar verbasend doeltreffend: sielkundiges teken die voordelige effekte van opleiding in selfdistansiëring en perspektiefverbreding aan vir mense met 'n geskiedenis van herhalende depressie, 'n skerp afname in die vlak van angs en stres, en beveel selfs 'n soortgelyke benadering in die veg teen langdurige depressie.

Ou grappie “As dit jou probleme is, kan jy dit oplos. As jy dit nie kan oplos nie, is dit nie jou probleme nie” neem 'n moderne, wetenskaplik gefundeerde klank aan. Onthou hom en glimlag. Dit is terloops ook 'n goeie manier om stres te verminder.