Hoe Amerikaanse spesiale magte oplei

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Spesiale magte van enige land is die standaard van krag, uithouvermoë en 'n aantal sterk-wil eienskappe. Ons sal 'n kollektiewe opleidingsprogram vir Amerikaanse spesiale magte offisiere oorweeg, vir wie fiksheid nie 'n aktiewe rus en 'n verandering van aktiwiteit is nie, maar 'n professionele noodsaaklikheid.

As 'n reël bestaan die opleiding van alle elite-troepe van enige land uit vier hoofblokke oefeninge: opwarming om beserings te voorkom, aërobiese en anaërobiese ladings en bewegings wat daarop gemik is om plofbare krag, krag en uithouvermoë te ontwikkel.

Die kommando's gee spesiale aandag aan strek, opwarming en afkoeling. Vir hulle is die behoud van gewrigte en ligamente net so belangrik soos om greepkrag te ontwikkel, hardloopspoed te verhoog of in krag te groei.

Maak warm

• Liggaamsgewig hiperextensie - 20-30 herhalings.
• Hurk met 'n wye houding en raak die tone van die skoene met 'n reguit rug in 'n helling terwyl jy lig - 10 herhalings.
• Liggaamsgewig Delay Lunges - 10 herhalings
• Opstote vanaf die vloer - 20 herhalings.
• Strek die rekkie voor jou op borsvlak - 20 herhalings.

Opwarming word gedoen voor die aanvang van elke oefensessie.

Maand 1

Week 1

Dag 1

• Deadlift - 3 stelle van 6 herhalings, tot 90 sekondes rus tussen stelle.
• Frontale of hack squat - 3 stelle van 8 herhalings, tot 90 sekondes rus.
• Enkelbeen Roemeense Deadlift - 3 stelle van 10 herhalings + vloer-crunches - 3 stelle van 10 herhalings (superset).
• Lunges - 3 stelle van 10 herhalings, 30 sekondes rus + nekverlenging met opponerende arms - 3 stelle van 10 herhalings, 30 sekondes rus + nekbuiging met opponerende arms - 3 stelle van 10 herhalings, 30 sekondes rus (triset).

Dag 2

• Positiewe Barbell Press - 3 stelle van 8 herhalings, 90 sekondes rus tussen stelle.
• Eenarm-halterdruk - 3 stelle van 8 herhalings, 60 sekondes rus.
• Flat Dumbbell Press - 3 stelle van 10 herhalings, 60 sekondes rus.
• Druk die staaf met 'n nou greep - 3 stelle van 10 herhalings, 30 sekondes rus + lig die bene na die liggaam in die hang - 3 stelle van 15 herhalings, 60 sekondes rus (superset).

Dag 3

• Optrekke - 3 stelle van 8 herhalings, tot 90 sekondes rus tussen stelle.
• Barbell Rows - 3 stelle van 8 herhalings, 60 sekondes rus.
• Gebuigde halter teling - 3 stelle van 12-15 herhalings, tot 30 sekondes rus + barbell fleksie - 3 stelle van 12-15 herhalings, 30 sekondes rus + torso draai - 3 stelle van 25 herhalings, 60 sekondes rus (triset) …

Week 2

Die program bly dieselfde, die rustyd tussen stelle word met 10% verminder.

Week 3

Die program bly dieselfde, die rustyd tussen stelle word met 15% verminder (jy moet 25% minder rus as gedurende die eerste week van opleiding).

Week 4

Die program bly dieselfde, die rustyd tussen stelle word aansienlik verminder: ongeag die oefening, is die rustyd tussen stelle 30 sekondes.

Maand 2

Week 1

Dag 1

• Barbell Shvungs - 3 stelle van 10 herhalings, tot 90 sekondes rus tussen stelle.
• Front Squat - 3 stelle van 10 herhalings, 90 sekondes rus.
• Roemeense enkelbeen-doodstoot - 3 stelle van 8 herhalings, 60 sekondes rus + barbell lunges - 3 stelle van 10 herhalings, 60 sekondes rus (superset).
• Hou die kabel van die blokafrigter op uitgestrekte arms met gewigte - 3 stelle van 10 herhalings + nekverlenging met opponerende arms - 3 stelle van 10 herhalings, 30 sekondes rus + nekbuiging met opponerende arms - 3 stelle van 10 herhalings, 30 sekondes rus (triset) …

Dag 2

• Army Press - 3 stelle van 5 herhalings, tot 90 sekondes rus tussen stelle.
• Bankdruk op 'n horisontale bank met 'n hou by die onderste punt - 3 stelle van 5 herhalings, 90 sekondes rus.
• Positiewe hoek-halterdruk met verlengers - 3 stelle van 8 herhalings, tot 60 sekondes rus.
• Franse pers - 3 stelle van 10-12 herhalings, tot 30 sekondes rus + draai van die liggaam met gewigte - 3 stelle van 12-15 herhalings, tot 60 sekondes rus (superset).

Dag 3

• Smal greep pull-ups - 3 stelle van 5 herhalings, tot 90 sekondes rus tussen stelle.
• Ry halters na die gordel in 'n helling - 3 stelle van 10-12 herhalings, tot 60 sekondes rus + trek van die onderste blok na die bors - 3 stelle van 12-15 herhalings, tot 30 sekondes rus + buiging van die arms met handgewigte op die Scott-bank - 3 stelle van 12-15 herhalings (triset).
• Draai die liggaam - 3 stelle van 15 herhalings + lig die bene lê, sonder rus (superset).

Week 2

Die program bly dieselfde, die rustyd tussen stelle word met 10% verminder.

Week 3

Die program bly dieselfde, die rustyd tussen stelle word met 15% verminder (jy moet 25% minder rus as gedurende die eerste week van opleiding).

Week 4

Die program bly dieselfde, die rustyd tussen stelle word aansienlik verminder: ongeag die oefening, is die rustyd tussen stelle 30 sekondes.

Natuurlik gee spesiale magte vegters, benewens kragopleiding, groot aandag aan hand-tot-hand-gevegte, die hantering van koue en vuurwapens, oriëntering en die aanleer van ander oorlewingsvaardighede. Nietemin, deur te oefen volgens die beskryfde program, kan jy binne twee maande krag, uithouvermoë en algemene fisiese toestand aansienlik verbeter.