Joga vir beginners: stelle oefeninge vir 5, 10 en 15 minute

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons wys eenvoudige bewegings vir energie, helderheid en groot welstand.

Hoekom doen joga

Joga is 'n wetenskaplik bewese manier om buigsaamheid en krag te verhoog, stres te verminder, chroniese pyn te verlig, slaap te verbeter en oor die algemeen gelukkiger en meer tevrede met jou lewe te voel.

Wat wonderlik is, is dat jy met enige vlak van fiksheid kan begin oefen en van die heel eerste les af kry jy nie minder voordeel uit die oefening as gevorderde jogi's wat die liggaam in komplekse asanas draai nie.

Saam met joga-onderwyser Maria Akhatova het ons drie eenvoudige komplekse vir jou voorberei wat jou sal help om die liggaam sagkens te strek, stres te verlig en energievlakke te verhoog.

Dit is eenvoudige en energieke joga-komplekse. Hulle kan gebruik word om soggens wakker te word, gedurende die werksdag in die kantoor te herlaai, of as 'n opwarming voor oefening op simulators.

Wat jy nodig het vir joga

Om die kompleks te voltooi, benodig jy klere wat nie beweging beperk nie, en 'n mat.

Jy kan 'n gewone kombers gebruik, maar as jy 'n joga- en fiksheidsmat kan koop, doen dit. Dit het 'n nie-gly oppervlak en kreukel nie van beweging nie, so jy sal gemakliker wees om jou aktiwiteite te doen.

Jy sal ook 'n timer nodig hê om tred te hou met jou werktyd in sommige posisies.

Watter joga-komplekse is geskik vir beginners

Ons bied drie komplekse aan, verskillend in duur:

• 5 - minuut - bestaan uit vyf eenvoudige oefeninge met die klem op die beweeglikheid van die skouers en torakale ruggraat.
• 10 minute - sluit die volledige implementering van die eerste kompleks en nog vyf oefeninge in wat daarop gemik is om die spiere van die rug en buik te strek.
• 15 minute - sluit 'n herhaling van die tweede kompleks en nog ses oefeninge in om die spiere van die rug en buik te versterk.

Al hierdie komplekse is geskik vir beginners, so jy kan absoluut enige kies. Die keuse hang slegs af van die beskikbaarheid van vrye tyd.

Die belangrikste ding is om alle bewegings met konsentrasie uit te voer, die posisie van die liggaam en asemhaling te monitor. En onthou dat die omvang van beweging geleidelik toeneem. Moenie oefen deur pyn nie - jy moet net 'n sagte strek voel en al die tegniese aspekte van die houdings waarneem.

Hoe om die kompleks vir 5 minute te doen

Die kompleks bestaan uit die volgende oefeninge:

• Strek die arms - 6-8 herhalings.
• Sluit agter die rug - 6-8 herhalings.
• Laterale kantel na regs - 3-5 asemhalingsiklusse.
• Laterale kantel na links - 3-5 asemhalingsiklusse.
• Strek die arms in statiese posisie - 3-5 asemhalingsiklusse.

Maria Akhatova

Hierdie oefeninge mobiliseer die diep spiere van die skouergewrigte, wat help om die skouers en torakale ruggraat los te maak. Hulle help om helderheid, kalmte en kalmte te voel.

Strek die arms (hasta uttanasana)

Jy kan hierdie oefening doen terwyl jy staan of sit. As jy 'n staande posisie kies, sit jou voete bymekaar, maak jou rug reguit, wys jou stertbeen na die vloer, hou jou sakrum parallel met die muur. As jy dit wil doen terwyl jy sit, versprei jou liggaamsgewig oor jou sitbene. Die hoofreël in enige posisie is dat die onderrug plat en glad moet wees in die plek van defleksie.

Terwyl jy inasem, lig jou arms oor die kante bo jou kop en vleg jou vingers in 'n slot. Hou jou elmboë reguit, strek opwaarts. Voel hoe die skouerblaaie opgaan en die skouergewrigte strek.

Dan, sonder om die posisie van die hande te verander, met 'n uitaseming, laat sak die skouerblaaie en skouers af.

Herhaal 6-8 keer: terwyl jy inasem, trek jou skouers en skouerblaaie op, terwyl jy uitasem, trek af. Wanneer jy klaar is, bring jou arms af deur die kante.

Die slot agter die rug

Plaas jou arms reguit agter jou rug en vleg jou vingers in die slot. Bring jou skouerblaaie na jou ruggraat, maak jou elmboë reguit. Terwyl jy uitasem, trek jou arms en skouerblaaie af en terug. Terwyl jy inasem, keer terug na die beginposisie en herhaal.

Doen 6-8 ups en downs.

Laterale kanteling (ardha kati chakrasana)

Beginposisie vir die arms, bekken en rug, soos in die vorige oefeninge.

Lig jou arms oor die kante bo jou kop en gryp jou linkerpols met jou regterhand. Strek jou skouers op, maak jou elmboë reguit. Maak seker dat die stertbeen na die vloer gerig is, trek jou maag in en asem in.

Terwyl jy jou asem ophou, kantel jou lyf na regs. Voel hoe die linkerkant strek. Asem uit en voer 3-5 asemhalings in die houding uit. Hou aan om jou maag in te trek.

Wanneer jy klaar is, maak die liggaam reguit en laat sak jou arms deur die kante na onder. Herhaal dieselfde aan die ander kant.

Strek die arms staties

Herhaal die eerste oefening, trek jou skouers en skouerblaaie op. Hou die onderrug plat, buig in die torakale streek en voer 3-5 asemhalingsiklusse in 'n houding uit.

Hoe om die kompleks vir 10 minute te doen

Die kompleks bestaan uit die volgende oefeninge:

• Herhaling van die kompleks vir 5 minute.
• Bull Cat - 6-12 herhalings
• Afwaartse hond en hond wat opwaarts wys - 3-12 herhalings.
• Piramidale draai na die regterkant - 5 asemhalingsiklusse.
• Piramidale draai na links - 5 asemhalingsiklusse.
• Bull Cat - 6-12 herhalings
• Kind se houding - 5 asemhalingsiklusse.

Maria Akhatova

Hierdie kompleks help om die mobiliteit van die ruggraat, voeding van die weefsels van die ruggraat te verbeter, wat 'n ligte effek op die vagus senuwee en respiratoriese, spysverteringstelsel, niere en kardiovaskulêre stelsel bied. Versterk die rug en arms.

Bul-kat (marjariasana-bitilasana)

Staan handeviervoet met jou polse onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe. Terwyl jy uitasem, buig jou rug in 'n boog soos 'n bang kat. Strek jou arms van jou skouers af, druk jou ken teen jou bors en strek jou voorkop na jou naeltjie. Druk die bekken na die kop.

Met 'n uitaseming, buig in jou rug, trek jou skouers af. Buig jou elmboë effens en druk onder jou. Probeer om meer in die bors te buig, en nie in die onderrug nie.

Doen 6-12 herhalings teen 'n stadige pas. Moenie spanning los nie, strek jou skouers. Wanneer jy klaar is, moenie opstaan nie, maar gaan dadelik aan na die volgende houding.

Afwaartse hond (adho mukha svanasana) en opwaartse hond (urdhva mukha svanasana)

Vanuit 'n posisie op handeviervoet, druk jou pelvis op, maak jou arms en knieë reguit sodat die liggaam die vorm van 'n omgekeerde Latynse letter V aanneem. Reguit jou rug en kantel jou pelvis sodat die onderrug plat bly. Buig soveel as moontlik in die torakale streek.

Probeer om jou knieë reguit te maak en jou hakke op die vloer te druk, maar nie tot nadeel van’n reguit rug nie. As jy nie jou laerug reguit kan hou nie weens pyn in die agterkant van jou bobeen en onder jou knieë, lig jou hakke van die vloer af en buig jou knieë effens.

Vanuit hierdie posisie, met 'n inaseming, lig jou hakke, rond jou rug en beweeg jou skouers vorentoe sodat hulle bo die hande geleë is - in die ondersteuningsposisie.

Hou jou elmboë reguit terwyl jy uitasem, laat sak jou heupe nader aan die vloer en buig in jou rug. As skouerkrag dit toelaat, hou jou heupe in gewig, moenie dit op die vloer plaas nie. Laat sak jou skouers en draai hulle na buite, voel hoe die maag strek.

Lig jou heupe van die vloer af, druk jou bekken op, rond jou rug en keer weer terug na die afwaartse hondposisie. Jy kan ook terugkeer na die houding met 'n push-up as jy genoeg krag het.

Herhaal hierdie klomp bewegings 3 tot 12 keer.

Piramidale draai (Susirandrasana II)

Gaan hande-viervoet terug. Plaas jou regterhand onder die liggaam parallel met die bekken, laat die hand in lyn met die skouer. Plaas jou kop op die vloer aan die regterkant. Steek jou linkerhand oor jou kop, druk jou palm teen die vloer.

Bevestig die bekken sodat die sakrum na die plafon kyk. Voel 'n aangename strek in die skouerblaaie en in die torakale ruggraat. Doen vyf asemhalings in hierdie posisie en herhaal aan die ander kant.

Kind se houding (balabana)

Sit op jou hakke, bring jou knieë en groottone bymekaar en sprei jou hakke na die kante. Buig vorentoe, sit jou maag op jou heupe, arms langs die lyf. Laat sak jou voorkop na die mat of lê jou kop op jou sy, wat ook al die gemaklikste is.

Ontspan en haal vyf asemhalings in hierdie posisie.

Hoe om die kompleks vir 15 minute te doen

Die kompleks bestaan uit die volgende oefeninge:

• Herhaling van die kompleks vir 10 minute.
• Boot - 60 sekondes.
• Onderste boot - 12 herhalings + 30-60 sekondes staties.
• Syplank op die regter elmboog - 30-60 sekondes.
• Sy plank op die linker elmboog - 30-60 sekondes.
• Kind se houding - 2 asemhalingsiklusse.
• Voorbereiding vir 'n berkboom - 60 sekondes.

Maria Akhatova

Die derde deel is daarop gemik om die gespierde korset langs die anterior en posterior longitudinale lyne te versterk.

Boot (Navasana II of Navasana I)

Lê op jou rug, verbind en maak jou bene reguit. Lig jou kop en skouers van die mat af, strek jou arms langs jou lyf en hou hulle bo die vloer in gewig. Lig jou reguit bene sowat 30 cm van die vloer af sodat jou heupe teen 'n hoek van 45 ° is. Trek jou maag in, druk jou laerug op die vloer, trek die tone van jou voete na jou toe.

Hou die posisie vir 60 sekondes (ongeveer 12-15 asemhalings).

Hierdie houding word nie aanbeveel vir menstruasie nie. Gedurende so 'n tydperk is dit beter om dit met navasana I te vervang. Lê op jou rug, strek jou arms reguit op, loodreg op die vloer, en skeur jou skouerblaaie van die mat af. Los jou voete op die vloer, trek jou sokkies teen die muur voor jou. Die houtyd is 60 sekondes.

Aan die einde van die houding, trek jou knieë na jou bors, doen 'n paar rolle heen en weer op jou rug, en gaan dan in 'n diep hurk.

Onderste boot (vimanasana)

Lê op jou maag, strek jou arms reguit oor jou kop, maak jou bene reguit. Lig terselfdertyd jou arms en bene so hoog as moontlik van die vloer af, laat sak en herhaal. Doen 12 herhalings.

Aan die einde, vertoef vir 30-60 sekondes by die boonste punt.

Elmboog syplank (vasishthasana)

Staan ondersteunend op jou voorarms, plaas jou elmboë onder jou skouers. Brei die liggaam na links uit, lig jou linkerhand van die vloer af en lig dit op bokant die lyf. Sit jou regtervoet op die rand, sit jou linkervoet bo-op dit, maak jou knieë reguit.

Maak seker dat die liggaam in een vlak is en in 'n reguit lyn van die voete tot by die kroon uitgestrek is. Hou in posisie vir 30-60 sekondes en herhaal dan aan die ander kant.

Voorbereiding vir 'n berkboom (sarvangasana)

Lê op jou rug, plaas jou hande onder die bekken om die boog in die onderrug te verwyder. Lig jou reguit bene op tot 'n regte hoek in die bekken. Strek jou voete na jou toe, voel 'n strek in die agterkant van jou bobeen en onder jou knieë. Spandeer 60 sekondes in die houding.

Hoe om 'n joga-kompleks vir beginners te voltooi

Maria Akhatova beveel aan om die oefensessie af te handel met shavasana - 'n houding van diep ontspanning. As jy genoeg tyd het, maak seker dat jy dit probeer.

Lê op die vloer op jou rug, strek jou arms langs jou lyf uit. Maak jou oë toe en ontspan heeltemal. Asem diep en eweredig.

Spandeer 5-10 minute in hierdie posisie. Jy kan asemhalingsoefeninge doen, byvoorbeeld, in- en uitasem vir 'n gelyke aantal tellings vir jouself.