Hoe om op te pomp as jy 'n maer is

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die internet is vol allerhande gewigsverliesmetodes. En tog is daar baie, baie mense wat aan die omgekeerde probleem ly. Hulle kan nie gewig optel nie. Hulle gebruik aanstootlike en nie baie aanstootlike terme nie. Volgens die wetenskap word mense met so 'n liggaamsbou en liggaamskonstitusie ektomorfe genoem. Maer, gewoonlik met smal bene en 'n minimum van onderhuidse vet. Vandag sal ons praat oor hoe so 'n persoon 'n hoë gehalte massa kan kry en handhaaf.

Waarom sommige mense nie gewig kan optel nie

As jy dink dat 'n maer mens net so is omdat hy min eet, dan is jy verkeerd. Dit is moontlik dat hy soveel soos jy eet, en selfs meer as jy. Die rede is metabolisme. Die liggaam van 'n ektomorf kan vergelyk word met 'n stoof: maak nie saak wat daarin gegooi word nie, alles sal brand. Boonop is hierdie stoof slim, en as jy dit probeer oorlaai, skakel dit bykomende meganismes aan wat met gewigstoename inmeng.

In die laat sestigerjare, in een van die Amerikaanse tronke, is gevangenes aangebied om aan 'n eksperiment deel te neem. Vrywilligers, onder wie nie oorgewig was nie, het baie oorvloedig begin voed totdat hul liggaamsgewig met 25% toegeneem het. Sommige van die deelnemers kon nie gewig optel nie, maak nie saak hoeveel hulle gevoer is nie. Die dieet van een vrywilliger is tot 10 000 kilokalorieë per dag gebring, en hy kon nie meer as 18% herstel nie. Nadat hulle na normale kos teruggekeer het, het absoluut alle gevangenes vinnig na hul oorspronklike gewig teruggekeer.

Die ektomorf is geprogrammeer om so te wees. Wanneer liggaamsgewig toeneem, neem die ektomorf se eetlus af. Soos die massa groei, begin die "stoof" nog meer intensief werk.

As jy regtig daarna streef om massa te kry, dan moet jy kwaliteit massa kry. Die voordele van vet is min, maar die skade is meer as werklik. Dit beteken dat jy net beter kan word ten koste van spiere, en hier is dit belangrik om dadelik die verskil tussen abstrakte "fisiese aktiwiteit" en spesifieke metodes om spiermassa te verkry, te verstaan.

Watter sport sal ektomorf help

As jy dink dat jou maer vriend so is omdat hy glad nie sport beoefen nie, dan maak jy 'n fout. As hy ernstig begin hardloop, kan hy selfs droër word. Ons het 'n spesifieke sport nodig - krag.

Sodra die ektomorf yster begin trek, sal sy verligting vinnig verskyn. Dit is net die liggaam se reaksie op die fisieke aktiwiteit wat verskyn het, dit wil sê, die spiere het 'n tonus gekry. Om voort te gaan om met dieselfde gewigte te werk, is nie genoeg om voort te gaan om spiermassa te verhoog nie. Dit is nodig om voortdurend die hoeveelheid werk te verhoog, dit wil sê, óf geleidelik, maar voortdurend, van opleiding tot opleiding, om die gewig te verhoog of om die aantal herhalings binne redelike perke te verhoog. Oor die algemeen kom dit alles neer op 'n enkele beginsel:

By elke volgende oefensessie moet jy 'n bietjie meer doen as die vorige een.

Plus een kilogram, plus een herhaling, maar vereis. Vergeet van isolasie oefeninge. Vergeet van 20-30 herhalings per stel. Nie meer as 10 keer nie, met 'n gewig naby jou huidige limiet. Natuurlik, met 'n baie deeglike opwarming en met 'n maat. Jou oefensessies sal net 'n basis hê en niks anders as 'n basis nie:

druk die staaf van die bors af;
optrekke en opstote op die ongelyke tralies (in perspektief met bykomende gewigte);
hurk;
deadlift (met groot sorg!);
die sogenaamde soldaatbankpers (vra die afrigter, hy sal jou wys);
ruk en ruk is baie goeie oefeninge, maar baie moeilik en traumaties (begin dit wanneer die afrigter besluit dat jy reeds in goeie vorm is).

Oor die algemeen is amateurprestasie in die aanvanklike stadiums gevaarlik, dit wil sê, jy moet nie oefen sonder die toesig van 'n ervare persoon of afrigter nie. Jy kan eenvoudig doodgaan op die bankdruk wanneer die barbell jou afdruk, en daar is niemand om dit te verwyder nie. Ook, om die regte tegniek in te sit, sal jou teen beserings beskerm en jou help om beter te vorder.

Die res sal deur die liggaam gedoen word as gevolg van jou behoorlike voeding. Ons het weer na voeding teruggekeer, want in hierdie geval is dit die belangrikste.

Wat en hoe om te eet

'n Voorbeeld uit die gimnasium sal hier relevant wees, wanneer een ou voor die klas op die weegskaal geklim het, dan weer in die middel van die oefensessie geweeg het en teruggekeer het na die gewigte nadat hy die sessie voltooi het. Dink jy hy het probeer om die hoeveelheid vog wat tydens die sessie verloor is op ver van akkurate skale te skat? Nee, hy het verwag om 'n toename in massa te sien. Klink snaaks. Waar kom groei vandaan? Miskien het hy geleer om proteïene uit die lug te kry? Dikwels ontken ongeletterdheid in liggaamskemie alle pogings, en 'n persoon gee op, sien nie vordering nie.

Trouens, alles is baie eenvoudig hier, jy hoef net twee eenvoudige beginsels te volg:

spandeer minder kalorieë as verbruik;
let op die tempo van proteïen-inname per dag gebaseer op liggaamsgewig.

’n Positiewe kaloriebalans is die enigste voorwaarde vir groei. Jy kan die duurste organiese konynvleis van hoë gehalte koop, wat dieselfde organiese wortel gevoer is, maar as jou totale daaglikse dieet minder kalorieë bevat as wat jou "oond" verbrand, dan is alles tevergeefs. Jy moet gereeld en baie eet.

Dink jy jy kan nie meer eet nie? Jou probleem sal vir vetsugtige mense wees.:) Nadat jy na die gimnasium begin gaan het, sal jou eetlus baie toeneem. Baie. Begin net en sien self. Dit is waar, saam met hierdie, sal die metabolisme ook versnel, maar ons sal dit met kalorieë verslaan.

Daar is baie makliker as daar gereeld is. Baie mense eet baie min maaltye per dag. Net drie, en soms twee. Vir sukses moet 'n ektomorf 5-6 keer per dag eet, volgens die regime. Een massiewe maaltyd sal niks oplos nie. Kalorie-inname moet so eweredig moontlik deur die dag versprei word met die klem op die metaboliese venster (dit is wanneer alles binne 'n uur na oefening beter en vinniger opgeneem word) na oefening.

Die liggaam sal altyd na balans streef, en in die geval van 'n ektomorf is dit dunheid. Jy moet net óf die gimnasium en die korrekte dieet met jou gewoontes maak, óf op al hierdie nou spoeg, hierdie bladsy toemaak, en dan aanhou kla oor die onreg van die lewe.

As jy nog lees, beteken dit dat jy die wil en gewilligheid het om jou dieet te verander. Dit is makliker as wat dit klink. Daar is 'n aantal kosse, heerlike kosse wat ook baie hoog in kalorieë is.

Jy kan selfs begin nie met kos nie, maar met wat ons by kos voeg. Byvoorbeeld, olyfolie is baie hoog in kalorieë. Piesangs is 'n wonderlike en heerlike keuse. Gedroogde vrugte. Bitter sjokolade. Die laaste twee opsies is goed in terme van volume en kalorie-verhouding. Hulle neem min spasie op, hulle is makliker om te eet, en jy kry baie energie. Van die meer klassieke produkte is dit die moeite werd om vleis, vis, pluimvee, eiers, kaas, rys, aartappels en brood uit te lig. Daar is eintlik genoeg sulke produkte. Op die internet kan jy maklik kalorie-tabelle vind, van daar daardie kosse kies waarvan jy hou en beskikbaar is, en dan begin fantaseer met die spyskaart.

Moenie van jou proteïen-inname vergeet nie.

Vir 'n persoon wat matig by kragsport betrokke is en spiermassa wil optel, sal 1,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig die norm wees.

Op grond van hierdie eenvoudige reëls, pas jou daaglikse dieet aan. Om beter te verstaan hoeveel jy nodig het om jou daaglikse kalorie-inname te verhoog, kan jy die aantal kalorieë wat verbruik word bereken waarteen jou gewig nie verander nie. Dan verhoog jy die resultaat met 15%, gaan na die simulator, eet volgens die wysiging en evalueer die resultaat. Het jy aktief vet in die kante begin deponeer? Verminder kalorieë. Niks gebeur? Jy verhoog.

Dissipline gekombineer met progressiewe gewigte in opleiding sal resultate lewer. Die reëls wat met geweld by jouself ingeprent word, sal geensins lewensbelugtigende gewoontes word nie, waardeur jy maklik die droë, gespierde liggaam kan kry wat in ons tyd so aangehaal word, waarvoor 'n persoon wat geneig is tot oorgewig regtig moet ly.