Hoe om abs op 'n horisontale staaf te bou: 5 effektiewe oefeninge vir beginners

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die resultaat sal merkbaar wees na 'n paar maande van gereelde opleiding.

Hoekom jy klasse op die horisontale balk moet probeer

U kan die pers nie net op die vloer swaai nie, die liggaam van 'n bui posisie oplig, maar ook aan die horisontale staaf hang. Hierdie projektiel is ideaal vir beide manlike en vroulike opleiding, en pomp word meer doeltreffend daarop uitgevoer as ander metodes as gevolg van 'n aansienlike bewegingsreeks.

Die horisontale balk is beskikbaar op enige oefenveld: straat of gimnasium (selfs 'n sokkerdoel in die tuin is geskik as 'n dwarsbalk). U kan dit ook in 'n sportwinkel koop teen 'n prys van 1 000 roebels en dit tuis gebruik.

Wat jy moet weet as jy nie voorheen 'n horisontale staaf gebruik het nie

Voordat jy met die oefeninge begin, onthou 'n paar eenvoudige reëls en maak op.

Eenvoudige reëls

1. Direk tydens oefening, asem uit wanneer jy jou spiere styf trek, en as jy ontspan, asem in. Korrekte asemhaling is nodig sodat jou hart nie oorwerk nie en jou spiere soveel as moontlik saamtrek. As 'n uitsondering kan jy egter tydens hoë-intensiteit werk (byvoorbeeld wanneer jy 'n "fiets" op die horisontale balk doen), jou asemhaling op 'n ander ritme stel. Die belangrikste ding is om regdeur die oefening daarby te hou.
2. Oefen sonder om te ruk of te swaai. Dit is nie die aantal herhalings wat saak maak nie, maar hoe jy jou spiere voel. As die liggaam swaai tydens beweging, laat iemand jou van agter agter jou rug ondersteun. Om nie jou ruggraat te beseer nie, klim stadig van die horisontale staaf af en spring in geen geval daarvan af nie!
3. As jou hande gly, dra handskoene (soos handskoene) of smeer magnesia aan jou handpalms. In die geval wanneer die hande moeg is voor die pers, gebruik spesiale bande: hulle word om die dwarsbalk toegedraai en die arms word deur die lusse geryg. Maar moenie te meegevoer raak met laasgenoemde nie, want die greep moet ook ontwikkel word.

Maak warm

Maak eers jou lae rug warm. Buig vorentoe en agtertoe en sywaarts totdat warmte oor jou rug versprei. Dit sal nuttig wees om swaaie met jou hande te doen, rotasies met jou hande, hurke, en ook so lank as moontlik aan die horisontale staaf te hang.

5 abs oefeninge

Daar is baie oefeninge vir die ontwikkeling van buikspiere vir beide beginners en ervare. Die life hacker het die eenvoudigste vir jou gekies - 'n beginner met nog nie sterk spiere nie, kan dit hanteer. Danksy hierdie oefening sal jou maag 'n paar maande na die aanvang van gereelde oefensessies meer getint word (natuurlik mits jy parallel aan 'n behoorlike dieet hou).

Voer eers die elemente soveel keer as moontlik uit. Fokus op die nommers hieronder, maar moenie die herhalings tel nie. Konsentreer eerder op uitasem terwyl jy beweeg om die spiere soveel as moontlik te "slaan". Wissel deurlopend af tussen vyf verskillende oefeninge terwyl jou abs binne sekondes herstel.

1. Gelyktydige opheffing van die knieë

Lig albei knieë na jou bors (so hoog as wat jy kan) 12-15 keer. Hierdie oefening gebruik hoofsaaklik die onderste pers. Slaan dan oor na die volgende oefening of rus vir 30 sekondes.

2. Wissel afwisselende knieopheffings

Dit is 'n oefening om jou skuins buikspiere te oefen. Lig net een been na die bors: eers die linkerkant, dan die regterkant (die volgorde in hierdie geval maak nie saak nie). Doen 12-15 herhalings aan elke kant.

3. Fiets

Lig jou knieë om die beurt, soos in die vorige oefening, maar doen dit sonder pouses. Sodra een been die boonste punt bereik, begin die ander beweeg. Doen 25-30 van hierdie bewegings.

4. Padda

Gunsteling oefening van die legendariese akteur en regisseur Bruce Lee. Buig jou knieë en trek hulle so hoog as moontlik, probeer om hulle tot by die ken op te lig (aanvanklik sal dit net tot by die buik of bors werk). Sak in hierdie posisie totdat jy 'n brandende sensasie in die spiere voel. Laat sak dan jou bene stadig. Herhaal 20 keer. Die oefening is nie maklik nie, maar dit laai die abs goed.

5. Draai

Koppel jou bene in die hang en lig hulle liggies op, beweeg hulle afwisselend na links en regs (maar nie voor jou nie, soos in die vorige oefeninge). Laat sak jou bene, hou hulle vas met buikspiere en ontspan nie in die laer posisie nie. Die skuins buikspiere is aktief betrokke by hierdie oefening. Werk hulle deur tot mislukking.

Nadat u die eerste stel van hierdie oefeninge voltooi het, rus vir 1–3 minute en begin weer met herhalings. In totaal moet jy 2-3 sulke sirkels bemeester.

Werk jou abs op hierdie manier 2-3 keer per week (met 'n pouse tussen sessies van 2-3 dae), en verhoog geleidelik die aantal herhalings van elke oefening en die frekwensie van oefening.