Watter oefeninge om tussen stelle te doen om tegniek te verbeter

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy hoef nie die tyd tussen benaderings te spandeer om sosiale media of nuttelose geselsies na te gaan nie. Jy kan daardie minute die moeite werd maak deur jou buigsaamheid en tegniek te verbeter.

Vullers (van vul - "vul", "vul") - oefeninge wat tussen stelle uitgevoer word en verbeter gewrigsbeweeglikheid en bewegingstegniek. Dit kan dinamiese strekbewegings of aktiveringsoefeninge wees wat slaapspiere behels.

Hoekom vulleroefeninge doen

Vullers help:

1. Ontspan stywe spiere. Deur jou spiere te ontspan deur te strek, vergroot jy jou bewegingsreeks en verbeter jou tegniek.
2. Verbeter gewrigsbeweeglikheid en stabiliteit … Die enkel- en heupgewrigte, die torakale ruggraat het mobiliteit nodig, maar die kniegewrig, onderrug en nek het stabiliteit nodig. As jy beweeglikheid in een gewrig verloor, vergoed die aangrensende gewrig, wat stabiel moet wees, daarvoor. Deur verlore mobiliteit met vullers te herstel, help jy ander gewrigte om stabiliteit te verhoog.
3. Verlig spanning van kragoefening. Tydens kragoefening is spanning nodig om behoorlike liggaamsposisie en gewrigstabiliteit te verseker. Dit duur egter voort nadat jy die oefening gedoen het, en selfs na die einde van die oefensessie. Vuloefeninge kan jou help om spanning onmiddellik na 'n stel los te maak.

Hoe om vulleroefeninge te kies

Die tabel hieronder toon 'n paar basiese kragoefeninge en dui die spiere aan waaraan jy moet werk om jou tegniek te verbeter.

Verkeer	Wat die moeite werd is om aan te werk
Hurk	Enkelmobiliteit, torakale ruggraatmobiliteit, heupmobiliteit, sterkte van die anterior kernspiere
Bankpers	Boonste rugsterkte, skouerstabiliteit, voorheupmobiliteit, heupstabiliteit, skouerstabiliteit
Doodstoot	Torakse ruggraatmobiliteit, heupmobiliteit, goeie dyspierstrek
Schwung	Torakale ruggraat mobiliteit, skouer stabiliteit en mobiliteit, kern stabiliteit

Wanneer jy oefeninge kies, oorweeg nie net algemene behoeftes nie, maar ook jou persoonlike eienskappe. Byvoorbeeld, as jou dyspiere gedruk word, tussen stelle doodstoot, is dit beter om oefeninge te kies om dit te strek, en nie om die boude te aktiveer nie.

Deadlift vullers

Een van die hoofbeperkende faktore in die doodlig is die onontwikkelde mobiliteit van die torakale ruggraat.

1. Strek die rug en skouers

Voordat jy die dooie optel begin, strek jou skouers en rug op 'n bankie met 'n stok in die hand.

Tydens hierdie strek, probeer om so laag as moontlik af te gaan, maar moenie vir 'n lang tyd in die houding bly nie, 3-4 sekondes sal genoeg wees. Doen vyf herhalings.

2. Mobiliteitsoefeninge

Voer bewegings uit om die mobiliteit van die torakale ruggraat as vullers te ontwikkel. Om handeviervoet op die vloer te draai werk goed.

Gaan neer op jou knieë, sit een hand op die vloer, sit die ander agter jou kop. Voer draaie aan die kant van die arm wat op die vloer is, raak die vloer met jou elmboog en keer terug na die beginposisie. Doen vyf herhalings aan elke kant.

3. Strek die heupfleksors

Stywe heupfleksors verhoed dat die boude ten volle aan die werk deelneem, dus kan dinamiese strek van die quadriceps en heupfleksors as 'n vuller uitgevoer word.

Rol jou bekken af en swaai heen en weer, voel hoe die quads en liesspiere strek. Doen 5-8 herhalings op elke been. As jy voel dat die spiere in een been stywer is, strek dit langer.

4. Strek die dyspiere

Stywe dyspiere verhoed dat jy in volle omvang beweeg, wat jou dwing om jou lae rug te rond by die uiterste punt van die doodlig.

Hier is 'n goeie manier om jou dyspiere met 'n uitbreiding te strek: sit 'n lus oor jou been en trek jou reguit been na jou toe. 5–8 sagte swaai per been sal genoeg wees.

Hurkvullers

1. Ontwikkeling van moorvloed van enkels

As jy 'n gebrek aan enkelbeweeglikheid het, sal jy nie jou rug reguit kan hou terwyl jy hurk nie, en jy sal beslis nie 'n volle hurk doen met jou dye wat aan jou skene raak nie. Voeg dus vullers by om die enkelspiere te rek voor hurk.

Een van die eenvoudigste strekke is die voorwaartse longe. Ruk vorentoe, hou jou staande been reguit agter, druk jou hak op die vloer. Swaai liggies in 'n long, en verdiep die strek. Voer 5-8 bewegings vir elke been uit.

Nog 'n goeie opsie is die pannekoekhysbak, wat die spiere gelyktydig versterk en strek. Voer 5-8 hysbakke uit.

Oefening met 'n draai van die onderbeen strek die kuitspiere goed. Plaas die toon van jou voet op 'n trap of ander hoogte en probeer om die knie uitwaarts te draai. Die beweging sal nie van buite sigbaar wees nie, maar jy sal die toenemende druk voel. Doen die oefening vyf keer op elke been.

2. Voorkoming van gesonke knieë

As die knieë na binne krul terwyl jy hurk, bederf dit die tegniek en beïnvloed dit die gesondheid van die knieë negatief.

Hierdie fout kan voorkom as gevolg van swak boude of stywe adduktors. Selfs as jy jou tone na buite draai, terwyl jy in die hurk sak, sal die stywe adduktors jou knieë na binne trek.

Om dit te vermy, gebruik twee oefeninge. Die eerste is om die binneste oppervlak van die dy op 'n masseerroller uit te rol.

Druk die masseerroller met jou liggaamsgewig en rol die hele binnebobeen stadig van die knie tot by die bekken.

Die tweede oefening is "padda" met die rotasie van die bene na buite. Sit in die padda-houding met die dye oop, die bene parallel aan mekaar en die tone na buite gedraai. Probeer om jou knieë so wyd as moontlik te sprei, plaas jou hande op jou voorarms.

Lig die regter- en linkerskeenbeen afwisselend op. Wanneer die onderbeen opgelig word, roteer die been by die heupgewrig. Gaan die onderbeen terug na die vloer, probeer om die houding 'n bietjie te verdiep. Herhaal vyf keer op elke been.

Bankdrukvullers

1. Aktivering van die boude

Tydens die bankdruk buig professionele atlete altyd hul rug omdat dit hulle in staat stel om die bewegingsomvang van die barbel te verminder en meer te druk.

Vir 'n goeie boog het jy sterk rugverlengers en glutes nodig. Die stywe gluteale spiere dra beenkrag oor en verskaf stabiliteit aan die liggaam op die bank. Voordat jy die bankdruk doen en tussen stelle, is dit raadsaam om aktiveeroefeninge vir die boude te doen.

Probeer die padda glute brug. Hierdie oefening betrek die glutes en sluit die dyspiere uit.

Probeer om jou bekken so hoog as moontlik te lig, span die gluteale spiere op die uiterste punt. Voer 5-8 hysbakke uit.

Nog 'n goeie oefening is die sybeenverhoging. Hier moet jy so hoog as moontlik styg en terselfdertyd voel hoe die spiere gespanne is. Doen vyf herhalings op elke been.

As jy 'n uitbreiding het, probeer systappe daarmee. Hierdie oefening span ook die gluteale spiere goed.

2. Handhawing van beweeglikheid van die boonste rug

Die spanning van die spiere tydens die bankdruk verslaaf die torakale ruggraat, wat 'n negatiewe uitwerking op die daaropvolgende oefeninge het. Behou jou rug buigsaamheid met dooie lig vullers. Jy kan ook 'n staande strek van die boonste rug doen.

Vind 'n hoogte wat op die vlak van jou heupe of buik is, sit jou elmboë daarop, sit jou palms saam, neem 'n tree terug - dit is die beginposisie.

Bring jou bekken terug, buig jou knieë liggies, trek jou bors af, strek jou boonste rug. Keer terug na beginposisie en herhaal. Doen die oefening vyf keer.

Vullers vir Schwung

Tussen stelle, gebruik vullers om die beweeglikheid van die torakale ruggraat te ontwikkel en die boude te aktiveer. Eersgenoemde sal vrye beweging van die skouerblaaie verskaf, laasgenoemde sal die heupe en kernspiere versterk sodat jy die staaf met optimale krag kan druk.

Jy kan ook ander strek- en spieraktiveringsoefeninge as vullers gebruik, afhangende van jou beperkings. Gebrek aan heupmobiliteit - doen heupopening oefeninge, stywe skouerspiere keer dat jy met 'n barbell op jou bors of oorhoofse hurk - korrigeer ronde skouers.

Kyk van nader na jou bewegings, vind uit wat jou keer om dit met perfekte tegniek uit te voer, en voeg vullers by om jou beperkings reg te stel.