2 stelle oefeninge vir sterk en skraal bene

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Baie mense droom van pragtige skraal bene en 'n aantreklike elastiese boud. Maar om hulle te kry, moet jy hard sweet in die gimnasium. Die life hacker het vir jou twee effektiewe stelle oefeninge voorberei wat daarop gemik is om die gluteale spiere en dyspiere uit te oefen.

Vir die meeste vroue is die quadriceps femoris baie sterker as die dyspiere en glutes, aangesien dit in feitlik al die oefeninge werk wat deel is van 'n tipiese onderlyf-oefensessie. Hulle skakel ook aan wanneer hulle trappe klim, uit 'n stoel klim of 'n motor verlaat. As gevolg hiervan is die verhouding van die sterkte van die dyspiere tot die sterkte van die quadriceps-spiere 2: 3.

In die geval van 'n aansienlike oorgewig in die rigting van die quadriceps en spanning in die spiere en ligamente in die dyspiere, verhoog die risiko van besering aan die agterkant van die heupe en kniegewrigte.

Hierdie probleem kan reggestel word met die regte oefensessie, en as 'n bonus, kry skraal bene en 'n getinte gat.

Om dit te doen, hoef jy nie 3-4 beenoefeninge per week te reël nie, twee sal genoeg wees. Die belangrikste ding is om oefeninge in te sluit wat help om op swak punte te werk.

Jy moet isolasie-oefeninge vir die quadriceps uitskakel. Hulle werk reeds redelik goed tydens komplekse bewegings soos hurke en longe. Jou hoofdoel is om aandag te gee aan die gluteale spiere en dyspiere.

Hoe moeiliker hoe beter

Om met ligte gewig te werk is baie aanloklik, aangesien baie meisies bang is dat hulle sal swaai en te lywig lyk, maar dit is nie so nie. Die ruk het 'n baie goeie vrag nodig, nie 7-10 kilogram op die skouers terwyl jy hurk nie.

Ten spyte van die algemene oortuiging oor die verband tussen spiermassa en indrukwekkende voorkoms, maak spiermassa ons in werklikheid selfs meer maer. Om spiere gespanne te hou, neem baie energie van die liggaam op, dus sal meer kalorieë verbrand word.

Komplekse nommer 1

1. Beenkrul - vyf stelle van 10 herhalings.

2. Lei die been na die kant met 'n uitbreiding - vyf stelle van 10 herhalings per been.

3. Swaai met gebuigde knie met klem op knieë en reguit arms - vyf stelle van 10 herhalings per been. Jy kan die Smith-masjien as 'n ekstra gewig gebruik.

4. Hurk in 'n long met handgewigte in die hand - vyf stelle van 10 herhalings op elke been.

5. Hack Machine Squats - Vyf stelle van 10 herhalings.

Komplekse nommer 2

1. Standaard Barbell Squat - Vyf stelle van 3-6 herhalings.

2. Doodstoot op een been – vyf stelle van 10 herhalings.

3. Glute Bridge - Vyf stelle van 10 herhalings.

4. Gebuigde knieswaai met ondersteuning op knieë en reguit arms - vyf stelle van 10 herhalings per been. Jy kan die Smith-masjien as 'n ekstra gewig gebruik.

5. Hurk op een been (split squats) met die Smith-masjien - vyf stelle van 10 herhalings per been.

6. Standaard hurke sonder ekstra gewig teen 'n vinnige pas - vyf stelle van 10 herhalings.

Raad

Aangesien jy twee keer per week hard aan jou bene sal werk, is dit 'n goeie idee om te sorg vir behoorlike voeding en bykomende voordelige aanvullings soos glutamien en omega-3-vetsure. Hulle sal help met die vroeë herstel van spiere.

Tydens harde oefening neem die natuurlike produksie van glutamien af, aangesien daardie dele van die liggaam wat die hooflading ontvang dit so vinnig gebruik dat 'n tekort ontstaan. Dit kan lei tot 'n verswakking van immuniteit en 'n verhoogde risiko om infeksies te ontwikkel M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamien is die volopste vrye aminosuur in die menslike liggaam, wat in byna alle weefsels gemetaboliseer word. In die ekstrasellulêre vloeistof is die glutamieninhoud ongeveer 25%, en in skeletspiere meer as 60% van alle vrye aminosure.

'n Aanvullingsdosis van 20-30 gram glutamien daagliks as 'n sportaanvulling sal spierherstel versnel en immuniteit bevorder.’n Ekstra 1 000 milligram omega-3-vetsure per dag sal jou help om die gevolge van’n harde oefensessie te hanteer. Teen die volgende les sal jy gereed wees vir nuwe uitdagings.

Moenie bekommerd wees as jy nie die adduktor (binnebobeentrainer) kan gebruik nie. As jy tydens squats konsentreer op die korrekte tegniek (rug is reguit, gewig word na die hakke oorgedra, knieë gaan nie verder as die tone nie), dan sal die spiere van die dy by die werk ingesluit word.

Moet ook nie van die deadlift vergeet nie. Hierdie oefening behels nie net die rug nie, maar ook die gluteale spiere, sowel as die agterkant van die dye. Maak seker dat jy dit by een van jou oefensessies voeg.