Hoe om 'n blok doodstoot te doen om jou rug te bou en te verhoed dat jou skouers beskadig word

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons ontleed die voordele van die oefening, die korrekte tegniek en verskeie variasies.

Wat is die strekking van die boonste blok

Dit is 'n multi-gewrig beweging wat gebruik word om die spiere van die rug en skouers te pomp.

Oefening word uitgevoer op 'n bloksimulator "vertikale trek" of "trek van bo". Die reguit handvatsel wat die meeste gebruik word (soos in die video), maar soms word 'n V-vormige of touhandvatsel ook gebruik.

Die beweging kan ook in 'n crossover-simulator of met weerstandsbande uitgevoer word, as jy dit aan 'n horisontale staaf of 'n deur heg.

Wat is goed omtrent boonste blokrye

Die aftrek is 'n gewilde oefening onder sterkte-atlete sowel as liggaamsbouers en fiksheidsentoesiaste. Dit het verskeie belangrike voordele.

Pomp effektief die bolyf

Tydens hierdie oefening werk verskeie spiergroepe gelyktydig 'n Vergelykende analise en tegniek van die Lat-aftrek.

Die lats ontvang die hooflading - groot plat spiere, wat verantwoordelik is vir alle trekbewegings. Dit hang van hulle af hoe wyd en kragtig jou rug sal lyk en of jy kan optrek.

Ook, die stoot van die boonste blok laai die posterior bondels van die deltoïed spiere, dikwels agter in krag van die voorste en middel deltas, pomp die biseps van die skouer, rhomboid en trapezius spiere.

In 'n mindere mate is die bors-, groot en klein ronde en supraspinatus spiere, triceps, brachialis en brachioradialis spiere betrokke by die werk.

Die stukrag van die boonste blok laai dus byna die hele bolyf tot een of ander mate.

Berei die liggaam voor vir optrekke

Optrekke werk jou rugspiere beter ACE - GEBORGDE NAVORSING: Wat is die beste rugoefening? as die stoot van die boonste blok. Dit is egter 'n komplekse beweging wat nie elke persoon kan uitvoer nie.

Rye help om die spiere van die rug en arms te versterk en die liggaam voor te berei vir optrekke. Boonop is dit geskik vir mense van enige opleidingsvlak en vereis nie 'n lang studie van tegnologie nie. Dit is amper onmoontlik om beseer te word terwyl jy hierdie oefening doen.

Verbeter brein-spier kommunikasie

Anders as optrekke, wanneer jy 'n ry van die boonste blok doen, kan jy jou rugspiere beter voel - jy kan voel hoe hulle tydens die oefening styf trek.

Dit is nuttig vir beide beginners en ervare atlete: fokus op spierwerk tydens oefening het 'n positiewe uitwerking op hipertrofie. Dit wil sê, dit help om vinniger spiere te bou.

Kan die stoot van die boonste blok benadeel

Die trek van die boonste blok kan op verskillende maniere gedoen word: na die bors of agter die kop. Die eerste opsie is veilig. As jy dit verkeerd doen, sal jy eenvoudig minder stres op die teikenspiergroepe plaas.

Maar om agter die kop te trek, word nie as die beste variasie vir die gesondheid van die skouers en nek beskou nie. Eerstens, tydens die uitvoering daarvan, kantel baie mense hul kop en strek hul nek vorentoe en probeer om die bokant van die trapezium met die handvatsel te bereik. Wanneer jy met groot gewigte of reeds bestaande probleme met die servikale ruggraat werk, kan hierdie beweging besering tot gevolg hê.

Tweedens, wanneer die trek agter die kop uitgevoer word, word die skouers nie net na die liggaam gebring nie, maar ook na binne gedraai. Hierdie beweging verminder die spasie tussen die interne strukture van die skouer - die benige proses van die skapula en die tendons van die supraspinatus-spier. Herhalende stres in hierdie posisie kan ontsteking en pyn in die skouers veroorsaak.

Daarbenewens verhoog konstante koptrek die risiko van skouer onstabiliteit. Dit lei dikwels tot sagteweefselbeserings soos die rotator manchet spiere, kraakbeen en gewrigsligamente.

Die koptrek kan veilig wees as jy kan keer dat jou skouers na binne draai. Hierdie tegniek vereis egter voldoende beweeglikheid van die skouers en bo-rug, wat nie elke ervare atleet het nie, wat nog te sê beginners.

Boonop is die koptrek net effens beter as die Elektromiografiese analise van drie verskillende tipes lat-aftrek in die laai van die posterior delt-bundels as die borstrek. Andersins verskil die las in hierdie twee variasies feitlik nie.

Aangesien die trek agter die kop potensieel gevaarlik is, sal ons net praat oor die tegniek om die boonste blok na die bors te trek.

Hoe om die boonste blok behoorlik te trek

Hoe om in die regte posisie te kom

Sit op 'n masjienbank, buig jou knieë reghoekig, druk dit teen die kussings en jou hakke teen die vloer. Dit is nodig sodat jou liggaam so stabiel as moontlik is, en die pelvis nie van die sitplek af kom terwyl jy bestuur nie.

As die hoogte van die bank jou nie toelaat om jou hakke na die vloer te laat sak nie, sit pannekoek van die kroeg onder jou voete.

Strek jou arms op en gryp die handvatsel van die simulator met 'n reguit greep een en 'n half keer wyer as jou skouers. Hierdie greep is beter as ander Effekte van greepwydte op spierkrag en aktivering in die lat aftrek pomp die latissimus dorsi, trapezium, biceps en supraspinatus spiere.

Laat sak jou skouerblaaie en buig jou boonste rug effens sodat jou bors na bo wys. Dit is belangrik om presies aan die bokant te buig, nie aan die onderrug nie, wat in 'n neutrale posisie moet bly.

Hoe om beweging te maak

Terwyl jy uitasem, bring jou skouerblaaie bymekaar, buig jou elmboë en trek die handvatsel na jou bors. Maak seker dat jou arms na die kante van jou lyf sak en jou elmboë na die vloer wys.

As die handvatsel aan jou bors raak, inasem, begin om jou arms reguit te maak totdat die elmboë heeltemal uitgerek is. Aan die bokant van die oefening, laat sak die skouerblaaie weer, buig die torakale ruggraat in en voer die volgende herhaling uit.

Doen alle fases van die oefening glad en onder beheer.

Watter foute moet vermy word

Gebruik van traagheid

Deur skerp terug te buig, verloor jy nie net van die las nie, maar loop die risiko ook om jou rug te beseer.

As 'n effense buiging tydens die doodlig jou 'n beter gevoel vir jou rugspiere gee, doen dit. Maar voer terselfdertyd die beweging self glad en onder beheer uit, sonder om te swaai en te ruk.

Bring die elmboë vorentoe

Hoe meer jou skouers vorentoe getrek word, hoe minder las kry jou lats. Hou jou elmboë na die kante, neem hulle nie meer as 10-15 ° vorentoe nie.

Gebrek aan beheer oor die tweede fase

Die eksentrieke fase – wanneer jy jou elmboë terugtrek na die beginposisie – is net so belangrik as konsentries. As jy dit nie beheer nie, maar bloot die handvatsel los sodat dit onder die gewig van die blok na sy plek terugkeer, verminder jy die las op die spiere en die effek van die oefening aansienlik.

Maak seker dat beide fases van beweging 2-4 sekondes neem.

Beperkte reeks

Deur die handvatsel net tot op die vlak van die gesig te trek, verminder jy die las op die spiere en verhoed dat die lats behoorlik werk. Voer die beweging uit totdat dit die bors raak, ten minste tot op die vlak van die sleutelbene, maar nie hoër nie.

Hoe om die stukrag van die boonste blok te diversifiseer

Daar is verskeie variasies op hierdie oefening. Jy kan in jou oefensessies tussen hulle afwissel om op verskillende spiergroepe te fokus en die liggaam van 'n ongewone stimulus te voorsien.

Reguit greep twee keer so wyd as skouerwydte

Hierdie greep laai die Elektromiografiese analise van drie verskillende tipes lat-aftrek van die latissimus dors effens beter as die nouer, maar erger, biceps en trapezius.

Omgekeerde greep skouerwydte uitmekaar

So 'n greep is erger as Grip breedte en voorarm oriëntasie effekte op spieraktiwiteit tydens die lat pull-down laai die latissimus spiere as die reguit en breër een, en die las op die trapezium en biceps groei feitlik nie. Dit maak net sin om dit vir afwisseling te gebruik – om die spiere van’n ongewone stimulus te voorsien en hulle te druk om te groei.

Neutrale greep met 'n V-handvatsel

So 'n greep is beter as 'n Vergelykende elektromiografiese ondersoek van spierbenuttingspatrone deur gebruik te maak van verskeie handposisies tydens die lat-aftrek laai die rugbundels van die deltoïdespiere as 'n trek met 'n wye en omgekeerde greep, maar erger - die latissimus-spiere.

Na die gesig met 'n tou handvatsel

In die beginfase werk die arms soos wanneer jy die V-handvatsel gebruik, maar beëindig die beweging na die kante van die liggaam – asof jy die oefening met’n wye greep doen.

Die touhandvatsel laat jou toe om die bewegingsomvang van die arms te verhoog, en dus die las op die spiere van die skouers en rug, en terselfdertyd die liggaam styf en stabiel te hou, wat terugbuiging heeltemal uitskakel.

Heg die touhandvatsel aan. Gryp dit vas sodat die duime na die liggaam gerig is, laat sak die skouerblaaie. Trek die handvatsels af terwyl jy jou elmboë versprei sodat die punte aan die onderkant aan weerskante van jou kop is.

Met reguit arms

Hierdie beweging word uitgevoer in 'n crossover met 'n reguit of tou stok. Sulke traksie skakel die biceps van die skouer van die werk af, laat jou toe om die lats goed te laai en te voel, en gebruik ook die triceps gedeeltelik.

Gryp die handvatsel vas met’n reguit greep wyer as jou skouers, tree een of twee treë terug, maak jou arms reguit en kantel jou lyf effens met’n reguit rug. Laat sak jou skouerblaaie en trek die punte na jou maag, hou jou arms reguit. Bring die handvatsel terug onder beheer en herhaal.

As jy met 'n tougreep werk, gryp dit vas met jou duime wat na jou lyf wys. Neem dieselfde beginposisie as wanneer jy met 'n reguit lyn werk. Trek die punte na jou maag terwyl jy hulle uitmekaar sprei.

Hoe om boonste blok-doodlifte by jou oefensessies te voeg

As jy jou hele liggaam in een sessie oefen, doen die ry van die boonste blok 1-2 keer per week. As jy in split werk, voeg 'n oefening by op die dag van jou rugpomp. Wissel af met ander bolyfbewegings.

Vir beginners en intermediêre atlete word die A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down aangeraai om 1-3 stelle van 8-12 herhalings te doen. Dit gesê, dit is die moeite werd om teen 67–80% van jou 1RM te werk, 'n gewig wat jy een keer kan trek. Jy moet nie meer as 1-2 minute rus tussen benaderings nie.

Vir meer ervare atlete word 3-6 stelle van 6-12 herhalings aanbeveel met 'n gewig van 67-85% van 1RM en 'n rus van 30-90 sekondes.

Hou in gedagte dat dit slegs aanbevelings is, nie duidelike instruksies nie. U kan die aantal benaderings, herhalings en rus veilig verander na gelang van u take en die kenmerke van die opleidingsproses:

• As jy aan spierkrag werk, doen 3-5 stelle van 2-5 herhalings met 2-5 minute rus.
• As spierbou 'n prioriteit is, doen 3-5 stelle van 6-12 herhalings met 60-90 sekondes rus.
• Om kraguithouvermoë te ontwikkel, doen 2–3 stelle van 12–15 herhalings met rustyd van 30 sekondes of minder.

In al die bogenoemde opsies moet die gewig so gekies word dat jy die stel met goeie tegniek kan voltooi, maar dit was regtig moeilik vir jou.